Escolhendo alimentos para perda de peso em uma dieta de baixo índice glicêmico

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Se você quiser manter seu corpo funcionando com desempenho máximo para garantir um aumento do metabolismo, melhorar a saúde, e sucesso com a perda de peso a longo prazo, então você precisa para fazer os alimentos que você come trabalho para você. Em outras palavras, o objectivo de obter a maioria de estrondo nutricional para cada mordida.

Escolhendo lotes de frutas e legumes

Dois grupos de alimentos são geralmente seguros para comer em maior quantidade quando você quer perder peso: vegetais e frutas. Estes alimentos (especialmente legumes) contêm níveis mais baixos de calorias e carga glicêmica mais baixos do que a maioria dos outros alimentos. Na verdade, a maioria dos vegetais aren&rsquo-t ainda medido para a sua glicemia índice / carga, porque a quantidade de hidratos de carbono neles é tão baixos (cerca de 5 gramas, em média).

Quanto ao fator de calorias, toda uma xícara de legumes crus ou meia xícara de legumes cozidos é, em média, apenas 25 calorias. Isso é um monte de comida para uma quantidade tão pequena de calorias!

No lado do fruto de coisas, a maioria das frutas tendem a ter uma carga de baixo índice glicêmico, e uma pequena peça dá em média 60 calorias. Claro, isso não é tão baixa como os vegetarianos, mas ainda é menor do que muitos outros grupos de alimentos.

Quando você quer perder peso, você pode optar por ter pequenas porções de alimentos com alto índice glicêmico, ou aumente o volume com frutas e legumes e ainda manter um nível de calorias menor. Considere as seguintes informações de calorias:

Um copo de bróculos cozinhados = 50 calorias

Um copo de fruta = 60 calorias

Um copo de massa = 160 calorias

Um copo de sorvete = 340 calorias

Como você pode ver, para o mesmo volume de alimentos, você pode consumir muito menos calorias por comer mais frutas e vegetais. A beleza é que a maioria dos alimentos nestes dois grupos de alimentos acabam na lista de baixo índice glicêmico alimentos!

Os exemplos seguintes ilustram como você pode cortar o nível de calorias do seu jantar e sobremesa com algumas simples swaps de alimentos de baixo índice glicêmico:

Jantar

salmão grelhado servido ao longo de 1-1 / 2 chávenas de massa = 345 calorias

salmão grelhado servido durante 1/2 chávena de massa com um copo de torrados brócolos, couve-flor, e zucchini = 240 calorias

Economia total: 105 calorias

Sobremesa

Um copo de gelado com molho de chocolate = 440 calorias

1/2 copo de gelado com 1/2 chávena de morangos frescos = 230 calorias

Economia total: 210 calorias

Ao incorporar mais frutas e vegetais de baixo índice glicêmico, você recebe o mesmo volume de comida no seu prato, mas com menos calorias, uma carga glicêmica menor, mais fibras e mais nutrientes. Nada mal para um interruptor simples!

Você também pode usar frutas e legumes para aumentar o seu volume global de alimentos para o nível de calorias. Por exemplo, você pode ter uma grande salada com 3 xícaras de verduras e 1 xícara de legumes variados (incluindo tomates, pimentas, e pepinos) com salmão grelhado e molho vinagrete de luz para cerca de 250 calorias.

Compare esta refeição para o salmão grelhado sobre 1-1 / 2 xícaras de macarrão para 345 calorias. Você começa em torno de 4-1 / 2 xícaras de comida para a refeição salada em comparação com cerca de 2 xícaras de comida para o macarrão e frango prato. Comer mais vegetais e frutas em uma refeição significa que você pode ter mais comida para menos calorias.

Incluindo gorduras e proteínas saudáveis

Claro, você não pode perseguir a perda de peso e saúde sem tomar uma olhada em todos os alimentos que você consome, incluindo a sua proteína e fontes de gordura. Estes são dois dos nutrientes que compõem o Big Three de fontes de calorias (carboidratos sendo # 3). Não só isso, mas eles também ajudá-lo a se sentir completo e dar-lhe energia de longo prazo.

Video: Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a emagrecer

Escolhendo alimentos lean-proteína é essencial para a perda de peso e saúde em geral. Alguns exemplos de fontes magras de proteína são peitos de frango sem pele, cortes magros de carne bovina e suína, ovos, peixe e marisco, e alimentos de soja como tempeh ou tofu.

Você também precisa comer gordura. Acredite ou não, a gordura é saudável quando é do tipo certo e quando você consumi-lo em quantidades moderadas. As vitaminas A, D, E e K são vitaminas solúveis em gordura que não podem ser absorvidos sem alguma gordura na sua dieta.

Ômega-3 ácidos graxos encontrados nos peixes gordos, sementes de chia, e sementes de linho (entre outros alimentos) são essenciais para uma boa saúde. Olhar para as fontes de gordura insaturada, especificamente óleos, sementes, nozes, manteigas vegetais, azeitonas, e abacates. Faça o seu melhor para limitar as gorduras saturadas como manteiga e creme, e evitar gorduras trans, como óleos hidrogenados.

Consumir uma fonte de proteína e uma fonte de gordura em cada refeição é uma ótima maneira de retardar a digestão e conversão de carboidratos do seu corpo em açúcar para fornecer plenitude de longo prazo e de saúde nutricional. . . sendo que ambos são chaves para a perda de peso a longo prazo!

Comer o direito quantidades de frutas e vegetais de baixo índice glicêmico, juntamente com amidos baixo índice glicêmico controlado por porção é grande, mas se você está emparelhando os alimentos com quantidades excessivas de manteiga, óleos, ou carnes alto teor de gordura, seu trabalho duro todos possam ser para nada. Preste atenção aos seus tamanhos da parcela.

Gorduras, em particular, são muito calóricos, de modo a manter um olhar atento sobre &rsquo-em. Uma colher de chá de azeite, uma colher de sopa de manteiga de noz, amêndoas ou seis, por exemplo, é a abundância.