Baixa-glicémico / alta-fibra, uma combinação vencedora
A fibra é uma excelente ferramenta de perda de peso - na verdade, é uma das armas mais importantes em seu arsenal de perda de peso. Quando você comida para baixo em alimentos que são de baixo índice glicêmico e
Conteúdo
O que o alto teor de fibras / combinação de baixo índice glicêmico pode fazer por você
Escolhendo alimentos que são de baixo índice glicêmico e rica em fibras é a sua arma secreta para perda de peso. Esta combinação power-duo acrescenta-se a
picos baixam o açúcar no sangue e de insulina
ânsias de alimentos controlados
A sensação mais duradoura “full”
menos calorias e mais volume consumido
Então, como para se certificar de que você está recebendo bastante fibra fora da grande variedade de frutas, legumes, feijões e cereais integrais baixo índice glicêmico que você está comendo? Boas notícias! Você não precisa mexer com a contagem gramas de fibra. Em vez disso, apenas apontar para o seguinte:
Três ou mais porções de vegetais por dia
Duas ou mais porções de frutas por dia
Três ou mais porções de grãos integrais por dia (de sua ingestão total de grãos)
Uma ou mais porções de leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas e) cada dia
alimentos ricos em fibras / baixo índice glicémico comuns
Reunião sua cota de fibra, incorporando escolhas alimentares de baixo índice glicêmico em seus planos de refeição semanal é mais fácil do que você pode esperar. Seguem-se vários populares alimentos de baixo índice glicêmico / ricos em fibras.
| Comida | Glicêmico de medição (por dose) | Teor de fibra em gramas (por dose) |
|---|---|---|
| Apple (com a pele) | Baixo | 3.7 |
| damascos | Baixo | 2,5 |
| Cenouras | Baixo | 2.2 |
| Grão de bico | Baixo | 6 |
| ervilhas verdes | Baixo | 4,4 |
| kiwi | Baixo | 2.6 |
| Aveia | Baixo | 3.7 |
| laranja | Baixo | 3,0 |
| cavedinha francesa | Baixo | 6 |
| Quinoa | Baixo | 5 |
| Todo o trigo pão | Baixo | 2,0 |
| pão pita-de trigo integral | Baixo | 4.7 |
Incorporar alimentos de baixo-glicémicos / alto teor de fibras em cada refeição
Incorporando alimentos de baixo índice glicêmico / ricos em fibras em sua dieta é tão simples como se concentrar em comer uma grande variedade de alimentos à base de plantas. Se você pode lidar com isso, você estará em seu caminho para uma ingestão de fibra saudável para o dia. Segue-se um menu de exemplo que usa algumas das escolhas alimentares apresentados na tabela anterior.
| Café da manhã | Farinha de aveia com canela maçãs fatiadas leite 1% 1 ovo cozido |
| lanche | laranja Amêndoas |
| Almoço | Turquia, queijo e sanduíche de alface no pão de trigo integral Sopa de ervilha |
| lanche | pão pita hummus |
| Jantar | Frango grelhado churrasco salada de cevada cenoura no vapor |
| lanche | sorvete de baixo teor de gordura |
Para criar planos de refeição semelhantes em seu próprio país de referência cruzada suas escolhas, frutas e vegetariana com um gráfico de índice glicêmico para garantir que os alimentos que você está escolhendo são de baixo índice glicêmico, bem como ricos em fibras. Então, pense em uma maneira de adicionar uma porção de legumes em seu dia (talvez por jogar uma xícara de feijão em sua salada na hora do almoço).
Finalmente, como você está escolhendo seus grãos inteiros, lembre-se esta regra: quanto maior a fibra (geralmente) o melhor.