Manter um peso saudável com a dieta mediterrânea
Embora qualquer dieta em que você consumir menos calorias do que seu corpo precisa pode resultar em perda de peso, os alimentos específicos que compõem a dieta mediterrânea, a forma como os alimentos são repartido e equilibrado, ea maior incidência nas como
Conteúdo
- Considerando calorias sem contá-los
- Crescente atividade que você ama
- Suprimir o apetite sem esforço
- Video: dietas para emagrecer saudavel especialista ensina a emagrecer com saúde
- Video: nutricionista fala sobre a dieta mediterrânea
- Controlar os desejos de comida
- Video: quero manter o peso ideal sem precisar fazer dietas malucas
- Dominar a arte de comer consciente
Considerando calorias sem contá-los
calorias são a quantidade de energia nos alimentos que você come ea quantidade de energia que seu corpo usa para as atividades diárias. No final do dia, você não pode perder peso se você comer mais calorias do que você queima através de atividade diária e exercício. Para perder peso, você tem que criar um déficit calórico, mas você pode fazê-lo sem realmente saber quantas calorias você queima.
Sem ter uma idéia do seu nível de ingestão de calorias, no entanto, você vai ficar no escuro sobre o quanto você está comendo. É aí que a dieta mediterrânica entra em jogo. Em vez de contar calorias, você pensa sobre os tipos de alimentos que você come e os tamanhos das porções desses alimentos.
| Comida | Porção |
|---|---|
| grãos | 1 fatia de pão |
| 1/2 um Inglês muffin, bolo de Hamburger, ou cenoura | |
| arroz 1/3 copo | |
| 1/2 copo de cereal cozido, macarrão, ou outro grão cozido | |
| 3/4 copo cereais frios | |
| Uma tortilha 6 polegadas | |
| Outros hidratos de carbono complexos | 1/2 copo feijão ou lentilhas (estes também conter proteína) |
| Fruta | Um pedaço médio de fruta |
| 1/2 copo conservas de frutas ou cortado | |
| 6 onças (3/4 xícara) de 100 por cento de suco de frutas | |
| Legumes | Um copo cru |
| 1/2 chávena cozinhada | |
| 6 onças (3/4 chávena) de 100 por cento de suco vegetal | |
| Laticínios | 8 onças de leite ou iogurte |
| queijo cottage 1/3 copo | |
| queijo 1 oz | |
| Proteína | 1/2 copo feijão (feijão também são ricos em hidratos de carbono) |
| 2-4 onças de carne, frango, porco ou peixe (tamanho de um baralho de cartões) | |
| queijo 1 oz | |
| 1 ovo | |
| 1 porcas onça | |
| barrar porca 1 colher de sopa (tais como a manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, e assim por diante) | |
| Fats | 1/8 de um abacate (2 colheres de sopa) |
| 1 colher de chá de óleo, manteiga, margarina, ou maionese | |
| espumante manteiga 2 colher de chá | |
| 8 azeitonas | |
| 1 colher de sopa de molho de salada regulares | |
| 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura molho para salada |
crescente atividade que você ama
O exercício é um componente importante para a perda de peso e saúde, especialmente com a dieta mediterrânea. Exercício permite-lhe não só queimar calorias, mas também reforçar o seu coração, gerenciar o estresse e aumentar o seu nível de energia.
Se iniciar um programa de exercícios soa difícil para você, encontrar atividades que você realmente gosta de fazer e procurar maneiras de sair todos os dias para uma caminhada.
Suprimir o apetite sem esforço
Comer uma dieta de estilo mediterrânico não só é grande para a sua saúde, mas também pode funcionar como um supressor natural do apetite para ajudar a gerir o seu peso. Quando você come o equilíbrio certo de alimentos de origem vegetal e gorduras saudáveis, seu corpo funciona de uma forma natural para se sentir satisfeito. A seguir estão as três principais razões que uma dieta mediterrânica ajuda a controlar o seu apetite:
Carregando-se em fibra: Fibra, encontrados em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, proporciona granel e retarda a digestão para ajudar você a se sentir completo por um longo período de tempo. Com a dieta mediterrânea, que consomem muito mais alimentos ricos em fibras em cada refeição e lanche, que pode fazer você se sentir satisfeito durante todo o dia. Estes alimentos ricos em fibras também fazer você mastigar um pouco mais, ajudando a desacelerar na hora das refeições.
Video: Dietas para emagrecer saudavel Especialista ensina a emagrecer com saúde
Ligando seus hormônios plenitude: Apetite é controlado por um intrincada dança de hormônios que desencadeiam as sensações de fome e saciedade. A dieta mediterrânea é naturalmente ricos em alimentos de baixo índice glicémico, os alimentos contendo hidratos de carbono que ilícitas um pico menor de açúcar no sangue. alimentos de baixo índice glicêmico pode apenas ajudar a pontapé em sua resposta plenitude.
Video: Nutricionista Fala Sobre a Dieta Mediterrânea
Um dos primeiros sinais de desidratação é a fome, então quando você sentir fome, mesmo que você comeu apenas há pouco tempo, pegar um copo de água, esperar 15 minutos, e ver como se sente.
Controlar os desejos de comida
Mantendo o seu açúcar no sangue estável durante todo o dia é uma boa estratégia para ajudar a controlar os desejos de comida. Para fazer isso, siga estas sugestões:
Certifique-se de que você não pule as refeições ou aguardar mais de cinco horas para comer. Comer uma refeição ou um lanche a cada três a cinco horas.
Video: Quero manter o peso ideal sem precisar fazer dietas malucas
Coma alimentos ricos em proteínas e um pouco de gordura. Alimentos como peixe, feijão, nozes ou ovos ingeridos com um pouco de ajuda de gordura abrandar a sua digestão.
Comer frutas ricos em fibras, legumes, grãos e legumes com cada refeição e lanche. Você não tem que comer esses alimentos de uma só vez, mas incluir alguma combinação deles durante todo o dia.
Gerencie seus hormônios do estresse. O estresse libera hormônios que desencadeiam a resposta “luta ou fuga” e pontapé em seus hormônios de fome. Primeiro, gerenciar os níveis de estresse, uma prioridade na vida tradicional mediterrânica: exercício, dormir o suficiente, beber água, praticar a respiração profunda, meditar e relaxar. Em segundo lugar, quando você se sentir um desejo, escolha um lanche de baixo índice glicêmico e incluem alguns ácidos graxos ômega-3.
Dominar a arte de comer consciente
Um estilo tradicional mediterrânico de comer regularmente se envolve em alimentação consciente, algo que muitos perderam completamente o controle de. Com alimentação consciente, você pode controlar seu peso, prestando atenção a seus sinais internos do corpo. Sim, o seu próprio corpo tem um sistema de gestão de peso muito sofisticado construído em que inclui hormônios que informam quando você deve comer e quando parar.
Estas sugestões podem ajudá-lo a reorientar a estes sinais internos e tornar-se completamente satisfeito com o que você está comendo:
Desacelere: Uma boa meta é gastar pelo menos 20 a 30 minutos comer suas refeições maiores. Este período de tempo dá o seu tempo de sistema biológico para que você saiba quando você está cheio. Além disso, ele permite que você se sentar e apreciar a sua comida.
Desfrutar de comida para a sua plenitude: Quando você come, ter tempo para desfrutar de cada aspecto de sua comida. Antes de escavar em qualquer alimento, cheirar os sabores provenientes da mesma. Saborear cada sabor: durante cada mordida, deixe a comida sentar-se em sua boca. Mastigue devagar e ter prazer na frescura e os muitos sabores que rolam em todo o seu paladar.