Correndo amok: dez erros comuns de formação

Para guiá-lo em seu esforço para correr uma maratona de sucesso, aqui estão dez dos erros de treinamento mais comuns que os corredores fazem. Evite todos esses erros e não só vai reduzir drasticamente suas chances de contrair uma lesão, mas você também pode atravessar a linha de chegada da maratona sentimento como você deseja fazê-lo tudo de novo (não, isso nunca acontece).

Evitando um plano

Se você está se preparando para sua primeira maratona ou a tentar qualificar-se para a Maratona de Boston, como você treinar tem um efeito dramático sobre a sua performance. Embora a execução apenas para executar pode torná-lo mais apto, a formação dá-lhe o plano para o sucesso. Correndo contra o treinamento é como a diferença entre a construção de uma casa, colocando tijolos aqui e ali e ter um plano estabelecido de antemão.

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Para um monte de coisas na vida, você pode apenas improvisar. Correr uma maratona não é um deles. Você precisa planejar para isso.

Fazer muito em pouco tempo

Se ele está fazendo um grande salto na quilometragem semanal, alongando corridas longas demasiado rapidamente, ou a adição de muita intensidade com exercícios intervalados, quase todos os corredores são culpados em algum momento de adicionar o estresse rápido demais para o corpo se adaptar (especialmente à medida que envelhecem e injustamente pensam que podem lidar com a mesma quantidade ou intensidade de trabalho que eles costumavam fazer). E o que acontece quando você faz isso?

Você adivinhou-lo - você se machucar. Um músculo fica tenso, um tendão fica inflamado, ou um osso desenvolve uma rachadura. Na verdade, fazer muito em pouco tempo é a a Principal corredores razão ficar ferido.

Fazendo exercícios muito rápido ou muito lento

Corredores muitas vezes fazer exercícios muito rápido ou muito lento, o que os impede de maximizar o seu tempo e esforço e obter o resultado desejado. O problema é que eles não sabem o que o resultado desejado é. Para determinar a velocidade correta, você deve saber a finalidade de cada treino. Por exemplo, correndo rápido demais em seus dias fáceis acrescenta estresse desnecessário para as pernas, sem qualquer benefício extra.

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Porque muitas das adaptações fisiológicas associadas com o treinamento aeróbio - como aumentos na mitocôndria muscular e capilares e uma melhoria na economia de corrida - dependerá do volume de correr você faz a cada semana, em vez da intensidade da corrida, a velocidade de suas corridas fáceis isn `t tão importante como a quantidade de tempo que você gasta em execução.

Correndo mais rápido nem sempre é melhor. Você deseja obter o maior benefício, enquanto incorrer o mínimo de stress, então corra tão lento como você pode enquanto ainda alcançar o resultado desejado.

Por outro lado, se você executar muito lento, você só vai se tornar um corredor lento e nunca aprender a correr em um ritmo mais rápido. exercícios intervalados é suposto ser dura corridas fáceis é suposto ser fácil. Correndo em passos específicos para suas corridas fáceis, longas, tempo runs, e intervalos permite-lhe visar especificamente os fatores fisiológicos que influenciam o desempenho maratona.

Negligenciar longo tempo runs

corridas de longa ritmo (e seu treino irmã, maratona ritmo runs) estão entre os exercícios mais importantes da sua preparação para a maratona. Too muitos corredores, especialmente treinamento novatos para sua primeira maratona, concentrar demais em apenas a longo prazo.

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Se nada mais, complementando o seu longo prazo a cada semana com uma longa ritmo executado em um pouco mais lento do que seu ritmo ritmo ou pelo maratona ritmo de corrida vai um longo caminho (trocadilho intencional) para prepará-lo para a maratona, tanto física como mentalmente. Não negligencie o poder do longo tempo, que treina para sustentado corrida aeróbica, com ritmo mais rápido e endurece-lo mentalmente para manter um ritmo aeróbico contínuo por um longo tempo.

Fazendo o treinamento do intervalo sem correr aeróbico suficiente

Muitos corredores, especialmente os mais rápidos, gostaria de saltar para a direita para o treinamento do intervalo, porque ele pode ser divertido e faz você se encaixa rápido. No entanto, quando treinando para uma maratona, você precisa fazer um monte de correr aeróbico primeiro. running aeróbico provoca muitas mudanças fisiológicas e bioquímicas que você precisa para ir à distância, como aumentos na mitocôndria, capilares e enzimas, e o armazenamento de mais combustível.

Executando uma quantidade inadequada durante a semana

Muitos corredores novatos não correr milhas suficientes durante a semana para apoiar a longo prazo no fim de semana. Você não quer correr 4 ou 5 milhas para dois ou três dias durante a semana e, em seguida, chocar suas pernas com uma corrida de 15 milhas no domingo.

Você pode ser capaz de fugir com que uma ou duas vezes, mas fazer isso semana após semana após semana e você está se preparando para se machucar.

Culpar os seus sapatos para lesões

Apesar calçados influenciar a dispersão de forças e controlar a posição de seus pés quando eles pousam no chão, e, assim, desempenhar um papel na prevenção de lesões, eles não são geralmente a verdadeira razão pela qual você se machucar. Culpar os seus sapatos para lesões Apenas capta a atenção fora de onde ele precisa ser - a sua formação, que normalmente é o verdadeiro culpado.

Correndo demais em superfícies macias

Correndo em trilhas por algum tempo é bom para preservar suas pernas, mas você precisa para acostumar seus músculos e tendões ao bater no pavimento, porque a maioria das maratonas estão no pavimento. Correndo em trilhas ou grama para se preparar para uma maratona é como praticar tênis em uma quadra de grama para se preparar para um torneio em quadra dura.

Se você faz a maioria de sua corrida em superfícies macias, a maratona vai ser um longo dia no escritório, porque seus músculos vão experimentar um estresse a que eles não estão acostumados.

Ignorando as condições da maratona

Por causa de seu comprimento, a maratona requer prática. Quanto mais tempo a corrida, mais oportunidade existe para que as coisas dão errado. Assim, quanto mais você pode simular a maratona durante a sua formação, mais você vai reduzir a probabilidade de que alguma coisa vai dar errado e o melhor para você será.

Ignorando a sua refeição pós-treino

Não reabastecimento após a sua execução é possivelmente a única pior coisa que você pode fazer para impedir a sua recuperação, o que torna a corrida de amanhã que muito mais difícil.

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Certifique-se de reabastecer após os treinos com carboidratos para reabastecer sua loja de combustível e com a proteína para reparar os músculos.