O trabalho braçal e stride significa para execução

A maioria dos corredores naturalmente pousar no calcanhar e, em seguida, “roll up” para empurrar com a bola do pé ou dedos do pé. grevistas Midfoot empurrar com a bola do pé, e esses grevistas antepé raros empurrar com seus dedos.

Idealmente, os corredores devem pousar levemente no calcanhar, com a perna dianteira ligeiramente flexionada no joelho (o melhor método para absorver choques), imediatamente rolar até a parte dianteira do pé ou dedos, e empurrar poderosamente para o próximo passo.

Aqui está uma lista de verificação de formulário para as pernas:

• Terra de leve no calcanhar ou médio pé, de preferência com a sua perna dobrada chumbo ligeiramente no joelho para ajudar a absorver o choque. Evite “chegar” com a perna dianteira.

• Elevador do joelho deve ser mínima (exceto em colinas muito íngremes) porque muito para cima e para baixo movimento resulta em desperdício de energia.

• Quando a perna oscilações de volta, você deve sentir a “sacudir” sensação com o calcanhar e tornozelo. Mas o filme não deve ser tanto que você está perto de chutar-se nas nádegas.

• Correr em uma linha reta. Certifique-se de que a sua terra pés em caminhos paralelos e não atravessar. greves pé Crossover são um sinal claro de muita torção e movimento desperdiçado.

• Depois de cada greve pé, de carro para sua próxima stride com um bom empurrão fora dos dedos dos pés ou antepé.

Evite overstriding quando alongamento seu passo de corrida

Noviços muitas vezes são tentados a alargar os passos de corrida em uma tentativa de cobrir mais terreno. Apesar de aumentar o seu comprimento do passo de corrida é uma forma de correr mais rápido, mais frequentemente do que não resulta em overstriding. Overstriding, na verdade, retarda um corredor para baixo, porque aumenta o impacto (e, por causa disso, o risco de lesão) e leva mais tempo para voltar para o seu centro de gravidade e começar a próxima tranco.

Você está overstriding se habitualmente “alcance” com a perna de chumbo em uma posição praticamente em linha reta. Quando sua perna é reta, o primeiro contato com o solo ocorre duro no calcanhar. O resultado é um monte de choque cintilante-se através da perna e canelas inferior, possivelmente afetando até mesmo seus quadris e costas.

Então, qual é o truque? A maneira de aumentar efetivamente executando o comprimento da passada - sem cair na armadilha de overstriding - é melhorar a flexibilidade global e força muscular. Não é uma solução rápida, exigindo um programa modesto (mas consistente) alongamento e algumas sessões de corrida de aumento de força, como uma sessão colina semanal.

Video: IZO GOLDMAN - 06-14 - A RENOVAÇÃO DA UBT - UM TRABALHO BRAÇAL

Um bom programa de treinamento de peso, um que atende às necessidades específicas de corredores, pode melhorar a força muscular, em geral, também. Mas alguns treinadores de renome, mais notavelmente Arthur Lydiard da Nova Zelândia (muitas vezes chamado de pai dos métodos corredor da distância modernos), acreditam que os exercícios de colina são a melhor maneira de construir a força muscular que os corredores precisam.

O objetivo de aumentar o comprimento da passada naturais em execução sem overstriding requer o seguinte:

• Criando músculos que têm uma maior amplitude de movimento - com efeito, uma maior flexibilidade.

• Desenvolver músculos mais fortes e capazes de empurrar com maior poder.

O resultado deve ser um ligeiro aumento na execução de comprimento do passo que ainda está dentro de sua marcha natural. (Overstriding é o inimigo do progresso!) O ganho pode ser tão gradual e pequena que o corredor médio pode ter dificuldade em perceber. O aumento do comprimento do passo é simplesmente um benefício adicional de sua maior flexibilidade e força muscular.

Aumentar a sua taxa stride em execução

Quando você começar a correr, o aumento da frequência da passada é mais fácil de conseguir do que aumentar o comprimento da passada. Alguns o aumento da taxa stride correndo só vai vir naturalmente como você entrar em forma, mas você pode fazer grandes ganhos através da realização de exercícios de alta qualidade, incluindo até mesmo sessões modestas de velocidade na pista. Alguns exercícios específicos, incorporados em seus warm-up várias vezes por semana, pode estabelecer uma base para um aumento na sua taxa de passo.

Alguns treinadores referem-se a passos largos frequência ou ritmo de passos como volume de negócios perna. O corredor recreativo média leva cerca de 80 a 85 passos por minuto, mas a maioria dos corredores Olímpico de classe pode colocar no mercado uma taxa passo de mais de 180 passos por minuto.

Uma broca fácil de adicionar ao seu programa em execução é “striders” de cerca de 100 jardas de comprimento - o comprimento do seu campo de futebol básica. Você deve executar estes rapidamente, com forma de funcionamento suave, mas não “todos para fora.” (Por exemplo, se você leva 15 segundos para executar o comprimento de um campo de futebol tão rápido quanto você pode, em seguida, executar sua broca strider mais perto de 20 segundos por 100 jardas.) Tente a broca strider duas ou três vezes por semana, antes ou depois de sua corrida curta distância.

Video: Gabriel no trabalho braçal

Praticar mecânica adequada, tanto para o seu corpo superior e inferior, e incluem formulário exercícios como parte de seu warm-up. Sabendo que sua ação braço pode ditar o seu comprimento do passo de corrida e influenciar ritmo de passos, você deve tentar manter o foco em seus braços em particular.

Outro bom exercício para melhorar a freqüência de passos é chamado brasas. Imaginar que você está executando em uma cama de brasas e que pretende “passo rápido” seu caminho sobre eles. Pratique essa rotina por cerca de 50 jardas (talvez 10 segundos de duração para cada representante de carvão quente) - apenas o tempo suficiente para que seus pés não se queimar. Tal como acontece com striders, esta broca pode ser parte de seu aquecimento ou resfriamento.

Video: Trabalho Braçal - Jackass

Subindo vôos curtos de escadas, o desembarque em cada passo, é outra broca que pode aumentar sua freqüência de passos. Hit cada passo tão rapidamente quanto possível e depois descer para o descanso. (Tente isto em pequenas doses - não mais do que uma ou duas vezes por semana, talvez para tão pouco como 5 minutos a pena para começar - e tentar exercícios alternativos, como o morro correndo, se você sentir dor no joelho.)

Se você executar cinco ou seis dias por semana, considere tomar um dia como um “dia de formulário.” A sessão não deve ser um assassino em um sentido físico, mas pode ser um dia para entrar em sintonia com formulário em execução adequada e experimentar alguns running treinos.