Utilizando carboidratos em seu programa em execução

Alguns corredores escolher os alimentos certos para comer no dia anterior e na manhã de uma corrida e é diligente sobre a tomada em fluidos durante a competição. Mas muitos desses mesmos corredores não comem tão “inteligente” naquelas semanas entre as raças.

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hábitos alimentares podem afetar o desempenho e, mais importante, a saúde global. Um sólido lugar para começar é com a regra de carboidratos! Porque corredores constantemente deve “manter a fornalha abastecida” (você queima cerca de 100 calorias por corrida milhas), atirar para uma dieta que é cerca de 60 por cento de carboidratos.

Maratonistas têm uma boa razão para devorar grandes tigelas de macarrão e pedaços de pão na noite anterior eles enfrentar 26,2 milhas de corrida: hidratos de carbono, ou carbos como atletas de resistência gosto de chamá-los, são a principal fonte de energia do corpo. O motor de um corredor típico corre quente o suficiente para queimar gorduras e proteínas, bem como, mas o corpo trabalhar prefere atiçar com carbos.

Nutricionistas dividir hidratos de carbono em dois campos - os carboidratos simples e carboidratos complexos.

Os carboidratos simples

Os carboidratos simples são encontrados em refrigerantes, barras de chocolate, e bolos. Como regra geral, os carboidratos simples não são a melhor fonte de energia, porque muitas vezes trazer uma alta porcentagem de gordura, como o que você encontrar em uma dúzia de donuts, por exemplo.

Os carboidratos simples também pode conter uma grande quantidade de açúcar. Se um alimento possui grandes quantidades de gordura e açúcar calorias, então essa fonte particular é improvável para segurar qualquer quantidade significativa de vitaminas, minerais, ou fibra. Nutricionistas dizem que estes tipos de alimentos hold “calorias vazias”.

No entanto, alguns alimentos com alto teor de açúcar não têm muito a oferecer em termos de minerais ou vitaminas. Certos frutos - tais como bananas, laranjas, maçãs, passas e - decompor-se em frutose (um açúcar natural de fruta), mas são boas fontes de hidratos de carbono. Estes tipos de frutas são melhores escolhas lanche do que alimentos carregados de gordura, tais como barras de chocolate.

Alguns atletas acreditam que o mel - porque é mais natural - tem mérito mais nutritivo do que o açúcar branco refinado. Mas mel, xarope de bordo, e açúcar (marrom ou branca) são todos igualmente falta em termos de vitaminas ou minerais. açúcar mascavo, no entanto, tem uma pequena quantidade de cálcio.

Carboidratos complexos

Boas fontes de hidratos de carbono complexos incluem cereais, pães, legumes e feijão. Estes alimentos demoram mais tempo para converter a glicose (açúcar) e são então armazenados como glicogênio (armazenado açúcares da dieta) nos músculos ou fígado, para ser usado para a energia quando chamado durante a atividade física.

Corredores normalmente comer um monte de carboidratos, mas ainda é fácil de ficar com pouco melhor fonte de combustível do corpo. Como mencionamos, os corredores queimar cerca de 100 calorias por milha. Se você está treinando para um 10-K, meia-maratona ou maratona e funcionando mesmo 30 a 40 milhas por semana, em preparação, então você está queimando um monte de calorias.

Um músculo “treinado” podem armazenar mais glicogênio do que um músculo “inexperiente” - em alguns casos, 50 por cento mais. Então, se você executar de forma consistente, os músculos vão aprender a armazenar mais energia. O mais glicogênio dos músculos pode armazenar, quanto mais tempo eles podem executar.

Video: COMO CALCULAR DIETA - PROGRAMA PARA NUTRICIONISTA

Para acompanhar as calorias queimadas, um corredor que pesa 150 libras precisa levar em algum lugar entre 2.500 e 5.000 calorias por dia. Tendo em mente que um corredor queima cerca de 100 calorias por milha, obviamente, uma formação maratonista profissional 100 milhas por semana tem necessidades maiores do que o registro corredor de fitness 30 milhas por semana.

O truque é limitar (mas não eliminar) o número de calorias de gordura em sua dieta diária.