Como criar um programa de treinamento de maratona
Se você está pronto para começar a montar um programa de maratona, comece por correr qualquer distância que você pode atualmente ser executado, e gradualmente construir a sua quilometragem até que tenha atingido o ponto onde você pode cobrir 20 milhas ou mais em sua formação. Você deve permitir que quatro meses de treinamento antes de enfrentar a maratona.
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A programação de treinamento semanal
O programa começando descrito aqui é muito simples. De segunda a sábado, você faz basicamente a mesma coisa. Você corre um pouco e cross-trem muito. Essas atividades colocar menos desgaste em suas articulações e mantê-lo fresco e motivado sobre a sua execução.
A única coisa que muda neste programa é o Sunday longo prazo, que recebe mais e mais. Cross-formação podem incluir outras atividades aeróbicas como natação ou ciclismo. Aqui está um cronograma do que a sua semana típica de formação deve ser parecido:
Domingo: Longo prazo
Segunda-feira: DESCANSAR
Terça: Pesos ou cross-training
Quarta-feira: Executar a partir de 30 a 45 minutos
Quinta-feira: Pesos ou cross-training
Sexta-feira: Executar a partir de 30 a 45 minutos
Sábado: Caminhar ou cross-training
A longo prazo semanal
A longo prazo ensina seu corpo a queimar carboidratos e gordura de forma eficiente e como lidar com as tensões físicas e mentais de funcionamento por longos períodos de tempo.
Construa a sua milhagem maratona de formação, seguindo este cronograma para o seu corridas longas semanais. Você pode alternar as corridas longas com corridas ou treinos com ritmo mais rápido em áreas montanhosas, se quiser.
| Semana | Miles |
|---|---|
| 1 | 6 |
| 2 | 8 |
| 3 | 10 |
| 4 | 6 |
| 5 | 12 a 13 |
| 6 | 6 |
| 7 | 15-16 |
| 8 | 7 |
| 9 | 18 a 19 |
| 10 | 8 |
| 11 | 20 a 22 |
| 12 | 10 |
| 13 | 10 |
| 14 | 22 a 24 |
| 15 | 8-10 |
| 16 | 8-10 |
| 17 | A maratona (26,2) |
Não se preocupar em ir velozes durante suas corridas de treinamento longa maratona. Seu desafio é ir longo. Isso significa que você deve executar lentamente, talvez um minuto mais lento do que seu ritmo normal de treinamento. Você também deve ter andando breaks - um minuto de caminhada para cada 3 a 5 minutos de corrida.
Video: TREINO LONGO
Dicas para fazer isso através das corridas longas
Não há nenhuma maneira em torno dela. Se você quer correr uma maratona, você tem que fazer as corridas longas. Aqui estão algumas dicas sobre como sobreviver a essas corridas longas e talvez até mesmo torná-los agradável!
Video: Musculação para corredores - Como fazer? TEF Responde # 118
Comece no início do dia. Faça o seu longo prazo no sábado ou domingo de manhã. A maioria das pessoas têm empregos, famílias e responsabilidades, até mesmo nos finais de semana. Um início precoce permite que o corredor de ainda ter uma boa parte do dia após a corrida para outras atividades. A corrida matinal também o impede de treinamento na parte mais quente do dia.
Certifique-se de que você planejar uma rota com o acesso à água. Talvez você possa traçar uma rota que passa por uma fonte de água em um parque local. Ou você pode ter que executar loops que passam por seu carro ou casa várias vezes para que você pode pegar a água de cada vez.
Reabastecer suas fontes de energia. Fazendo um 20-miler com o estômago vazio não é uma grande idéia. O advento de bares e géis energéticos tornou mais fácil para atletas de resistência para obter as calorias que necessitam. Mas, é claro, você também pode arrebentar a uma banana ou uma cenoura quando você se levanta. Porque todo mundo tem diferentes necessidades alimentares durante o exercício, experiência para ver o que funciona melhor para você durante um longo prazo. Em seguida, tomar esse conhecimento com você para a corrida. Você pode tentar um bar ou um pacote de gel antes de sua corrida, e depois outro no meio.
Procure a companhia de amigos e parceiros de treino. No treinamento maratona, companheiros de funcionamento tornam-se mais essencial do que nunca. Por quê? Porque você vai finalmente chegar ao ponto onde suas corridas longas irá mantê-lo fora das estradas para 2 ou até 3 horas. Isso é muito tempo! Torná-lo agradável e estimulante executando com os outros.
Olhe para os longas não como castigo ou uma provação, mas como um desafio por si só. Eles podem ser gratificante, cumprindo, e até mesmo divertido. Acima de tudo, eles são essenciais para a sua preparação para a maratona.