Dieta saudável para o coração: limite de sódio, gorduras problemas e alimentos com alta densidade energética

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Outro aspecto da nutrição saudável para o coração é fazer escolhas alimentares que limitam a ingestão de certos ingredientes que podem trabalhar contra a saúde do coração. As coisas mais importantes para limite são o sódio (sal), gorduras saturadas e gorduras trans e alimentos altamente energéticos que fornecem energia (calorias), mas relativamente poucos nutrientes.

Use menos sal e escolher alimentos preparados com menos sal

Diretrizes actualmente recomendado que os adultos em geral devem consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia, cerca de 1 colher de chá de sal de mesa (cloreto de sódio). A recomendação é inferior a 1.500 miligramas por dia (pouco mais de um sal meia colher de chá) para adultos 51 e mais velhos, indivíduos de herança americana Africano, e qualquer pessoa com pressão arterial elevada, diabetes, ou um diagnóstico de doença cardíaca.

Em média, a maioria dos adultos americanos consomem cerca de duas vezes a quantidade recomendada. Muitos alimentos preparados e conveniência têm altos níveis de sódio - tomar um olhar para os rótulos. O mesmo vale para ofertas de restaurante, se eles são fast food ou haute cuisine.

A principal razão para limitar o consumo de sal / sódio tem a ver com a sua associação com a tensão arterial elevada. Nas sociedades em que menos de sódio é consumido, a incidência de hipertensão arterial é dramaticamente mais baixa do que é na o EUA Se as pessoas com hipertensão pagar mais a atenção para as limitações estritas sobre o consumo de sal e de controlar o seu peso, muitos podem controlar a pressão arterial sem medicamentos.

Consumir menos alimentos com gorduras saturadas e gorduras trans evitar

Comer muita gordura saturada, especialmente gordura trans, contribui para o colesterol total elevado e colesterol LDL (o tipo mau), que têm ligações claras para o desenvolvimento de aterosclerose, incluindo a de doença cardíaca coronária. A gordura saturada está também relacionada com a diabetes e o cancro do cólon. Aqui está o que você precisa saber:

• Gorduras saturadas (SFA) geralmente são provenientes de fontes animais, tais como gordura na carne e aves de capoeira e gordura de manteiga em produtos lácteos-produtos de algumas gorduras de plantas tropicais, tais como a manteiga de cacau, óleo de palma, e óleo de coco, também estão saturados. As gorduras saturadas são tipicamente sólidos à temperatura ambiente. Boas maneiras de reduzir a ingestão de gorduras saturadas são para substituir gorduras saudáveis, cortar toda a gordura visível da carne, e comer sem gordura ou de baixo teor de gordura produtos.

• Gordura trans é uma gordura saturada que é feita pela adição de hidrogénio ao óleo vegetal, transformando-o em um sólido. Hidrogenação faz com que o óleo estável e ajuda a evitar que ele vai rancid- é por isso que as gorduras trans são usados ​​em muitos alimentos industrializados.

  gordura vegetal e margarina são dois exemplos de gorduras trans. Trans gordura, o que é rotulado como hidrogenado ou óleo vegetal parcialmente hidrogenado, aumenta o colesterol LDL insalubre e pode reduzir o colesterol HDL saudável. Evitar a gordura trans por completo, se possível.

De um ponto de vista dietético, a primeira linha de tratamento para o colesterol elevado é reduzir a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans. Embora o colesterol da dieta não é tão grande influência sobre o colesterol no sangue como gordura saturada e gordura trans, o que limita a quantidade de colesterol que você come é ainda importante, especialmente se você tiver diabetes.

O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal. O nível de ingestão diária recomendada é de 300 miligramas. Para pôr isto em perspectiva, nota que a gema de um ovo médio contém 215 mg de colesterol. A clara de ovo, por outro lado, são livres de colesterol.

Escolha alimentos para moderar a ingestão de alimentos com alta densidade energética

Quem não gosta de um pouco de algo doce ou um lanche saboroso? Infelizmente, a maioria dos americanos consomem demasiadas calorias vazias na forma de biscoitos, sorvetes, doces, refrigerantes e outras guloseimas doces ou salgados. (A ingestão de hidratos de carbono altamente refinados também tem sido associada ao aumento dos níveis de colesterol LDL de baixa densidade pequena.)

Então, pense sobre essas escolhas possíveis: Uma barra média de chocolate ou uma porção de meia xícara de um creme de gelo superior contém cerca de 275 a 300 calorias (muito do que é o açúcar e gordura). Para o mesmo número de calorias, você pode comer duas a três bananas, peras, ou Maçãs ou três a quatro pêssegos, damascos, ou plums- um cantaloupe- toda uma grande fatia de watermelon- ou um quart-and-a-half de morangos.

Ou você pode comer uma tigela inteira de baixo teor de gordura ar-estalada ou microondas, pipoca de grãos inteiros. Você, sem dúvida, começa a deriva. Abundância de bom-para-você guloseimas estão disponíveis. Vá em frente e aproveitar o sorvete ocasional, doces. ou refrigerante, mas para comer todos os dias, pensar em termos de “menos é mais” - mais frutas (mais nutrição) é menor ingestão calórica.

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Se você consumir álcool, fazê-lo com moderação

De um ponto de vista cardiovascular, o consumo de álcool é uma questão complexa. o consumo moderado de álcool, na verdade, tem sido demonstrado para diminuir o risco de ataque cardíaco. No entanto, o álcool também é carregado com calorias e pode, portanto, contribuir para o ganho de peso. Além disso, o consumo excessivo de álcool, na verdade, traz consigo o risco cardiovascular de aumentar a pressão sanguínea e actua em formas adversas sobre o próprio músculo cardíaco.

Pesquisa e debate continuam sobre os mecanismos complexos (incluindo ligações genéticas) e caminhos através dos quais o álcool aparece para beneficiar a saúde do coração. Debate também continua sobre qual tipo de álcool (vinho, cerveja, bebidas espirituosas) pode segurar a vantagem, embora o vinho tinto em particular, tem recebido um monte de estudo.

consumo moderado de álcool geralmente é definida como não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas para os homens. Uma bebida é igual a 1,5 tiro de bebidas alcoólicas destiladas, 5 ml de vinho ou 12 ml de cerveja. níveis mais elevados de consumo de álcool apresentam riscos de saúde inaceitáveis.