4 Regras simples para ganhar força e músculo

Uma variedade de métodos existentes para o treinamento de força, mas muitas pessoas treinar o caminho errado e sem querer sabotar seus esforços para aumentar a força ea massa muscular. Para ver os resultados de fitness que você está procurando, certifique-se o seu regime de treinamento de força incorpora estas quatro regras simples.

Regra nº 1: Levante pesado o suficiente

Se você quiser fazer seus músculos mais fortes, você deve forçá-los a fazer o trabalho mais do que eles são usados ​​para (chamada sobrecarga)! Para ganhar força, você precisa realmente causar micro danos ao músculo usando uma carga que o músculo não está acostumado.

Video: Treino Funcional para ganhar massa muscular em casa

Como regra geral, você precisa levantar uma carga que é cerca de 60 por cento do seu uma repetição máxima (IRM), a carga mais pesada que você pode levantar apenas uma vez. Se o seu 1RM é de 100 libras, por exemplo, você deve trabalhar com pelo menos 60 libras.

contrações excêntricas (Quando o músculo se alonga enquanto contrai - como quando você abaixar um peso durante uma rosca bíceps) parecem causar o maior trauma para o músculo durante o levantamento de peso. Mas a vantagem é que este trauma é o estímulo para a construção muscular. Então, ao invés de deixar seus braços cair depois de um elevador, abaixe os pesos de uma maneira controlada. Fazer isso permite trabalhar o músculo durante essa fase do movimento.

Regra # 2: Levante à fadiga

Se você levantar uma única carga, mesmo um que é pesado o suficiente para danificar o músculo, você não sublinharam todos os seus músculos. Eis o porquê: Quanto mais fibras musculares se tornam fatigados, seu corpo chama-se ainda mais fibras para ajudar os cansados ​​transportar a carga. É por isso que você deve manter levantamento para garantir que você está forçando os músculos suficientemente. Somente quando todas as suas fibras musculares são cansado você trabalhou o músculo inteiro e estimular o crescimento.

Regra # 3: comer e descansar para deixar o músculo se recuperar

Músculos crescem durante o tempo de recuperação entre os treinos. Assim, a recuperação é muito importante para garantir o crescimento muscular. Para certificar-se seu período de recuperação maximiza o crescimento muscular, você precisa de descanso, carboidratos e proteínas. Siga estas orientações:

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  Incluem hidratos de carbono adequados em sua dieta. Para fomentar o crescimento de novo tecido muscular, carboidratos devem compor 50 por cento a 60 por cento de sua dieta.

• Coma quantidades adequadas de proteínas. Proteína ajuda forma muscular. Deve ter entre 0,4 e 0,6 gramas de proteína por libra de peso corporal. Um homem de 180 libras, por exemplo, precisa de 90 gramas de proteína por dia (180 × 0,5 g / lb = 90 gramas).

• Dormir! sono reparador é o tempo quando as hormonas de crescimento muscular (hormona de crescimento e testosterona) são os mais elevados.

  Video: COMO GANHAR MASSA E CRESCER SECO?

Quanto mais difícil o trabalho, mais de recuperação que você precisa. Quanto mais sobrecarga de você dar a seus músculos, mais a recuperação de que necessitam. Normalmente, 24 a 48 horas entre os treinos é suficiente.

Video: Treino Para Ganhar Massa Muscular - 3 Dicas Matadoras Para Definição Muscular - Fórmula 47

Regra # 4: aumentar progressivamente a carga que a adapta musculares

Você precisa adicionar mais carga quando você pode facilmente fazer mais repetições do que você está acostumado. Se, por exemplo, você escolhe um peso que é 60 por cento de sua 1RM (o que equivale a cerca de 15 a 20 repetições antes de fadiga) e de ter adaptado o suficiente para que você pode levantar o peso 23 vezes, é hora de adicionar mais carga.

O valor do aumento varia e depende do tamanho do músculo. Se você aumentar cinco libras, dez libras, ou algo mais? A melhor estratégia é aumentar em um por cento da carga de modo que as cargas através de diferentes grupos musculares são padronizados. Um aumento de 10 por cento deve ser suficiente para proporcionar uma boa progressão.