A importância de repetições no treinamento do peso

Video: Altas Repetições ou Baixas Repetições para Hipertrofia???

O número de repetições ou repetições, você realizar exercícios de treinamento de peso importa muito. Em geral, se o seu objetivo é construir as maiores, mais fortes músculos que sua composição genética permite, executar relativamente poucas repetições, cerca de quatro a seis (talvez mesmo tão poucos como um ou dois).

Este refere-se a levantar um peso pesado o suficiente para que até o final da última repetição, você não pode fazer um outro com boa forma.

Se você está procurando um aumento mais moderado em força e tamanho - por exemplo, se o seu objetivo é melhorar a sua saúde ou moldar seus músculos - apontar para 8 a 12 repetições para o fracasso. Isso ajudará a melhorar resistência muscular, ou a sua capacidade de trabalhar continuamente um músculo durante um longo período de tempo.

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda variadas repetições para pessoas diferentes.

• Alta intensidade: Executar 6 a 12 repetições usando pesos pesados. formação de maior intensidade representa um maior risco de lesão. Essa abordagem de treinamento é adequado para atletas e praticantes experientes.

• Intensidade moderada: Executar 8 a 12 repetições com pesos moderados porque este é o número ideal de encontrar um equilíbrio entre a construção de força e resistência muscular e tem um menor risco de lesão.

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  Baixa intensidade: Para os adultos mais velhos, a CAME recomenda fazendo entre 10 a 15 repetições, usando pesos de luz com uma intensidade ainda menor.

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Por que a realização de 6 repetições resultar em mais força do que fazer 15 repetições? Como o número de repetições que você executar links para a quantidade de peso que você levanta. Então, quando você executar 6 repetições, você usar um peso muito mais pesado do que quando você executar 15 repetições do mesmo exercício. Sempre use um peso que é pesado o suficiente para fazer essa última repetição um verdadeiro desafio, se não uma luta sem rodeios.

O treinamento do peso não é uma ciência exata portanto, não tome esses números rep muito literalmente. Não é como se realizando seis repetições transforma-lo em um fisiculturista, enquanto realizando dez repetições faz você olhar como Angelina Jolie. Todo o corpo responde um pouco diferente para o treinamento do peso. Fatores genéticos desempenham um papel significativo em determinar o tamanho final que seus músculos podem desenvolver.

Fisiculturistas (que visam o enorme tamanho) e levantadores de peso (que visam levantar o maior peso possível) muitas vezes treinar pela elevação tanto poundage que eles podem executar apenas uma ou duas repetições. Você não pode querer levantar centenas de libras de peso sobre sua cabeça, para que seus objetivos são melhor servidos por fazer 6 a 15 repetições.

Fazendo mais do que 15 repetições geralmente não é eficaz para a construção de força, mas pode melhorar a resistência muscular.

Se concentrar em aumentar a resistência muscular, você quer fazer pelo menos 12 repetições ou mais, mas apenas duas a três séries. Para aumentar o tamanho do músculo, você quer fazer 6 a 12 repetições, mas mais conjuntos - em qualquer lugar de três para seis. Para aumentar a força muscular, você quer fazer menos repetições, não mais do que seis, e em qualquer lugar de dois a seis conjuntos cada.