Determinar a intensidade de sua caminhada

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Dependendo do estilo de andar o fizer, a intensidade do seu treino pode variar muito.

Se você estiver passeando apenas casualmente ao redor do bairro para melhorar sua saúde geral, então a acumulação total de milhas, minutos, e calorias é mais importante do que a alta intensidade. Mas, mesmo assim, ainda faz sentido pagar a atenção para o quão duro você está trabalhando de modo que você não exagere.

Se você é uma aptidão walker, então intensidade é um fator chave porque você está tentando se exercitar, dar o seu coração e pulmões um bom treino e queimar algumas calorias. E, claro, se você é um de alta energia ou raça walker, você deve monitorar cuidadosamente seu nível de intensidade para se certificar de que você entrar na faixa de treinamento adequado, mas não vão ao mar e se machucar.

Monitorização da frequência cardíaca

O quão rápido o seu coração bate correlaciona diretamente com o quão duro você está trabalhando. Sua zona alvo de frequência cardíaca é o intervalo de taxas de coração que o seu coração deve estar batendo para uma determinada quantidade de exercício.

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Se estiver a tomar um simples passeio pelo shopping ou em torno do bloco, se esforçar para ser a 50 a 60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Se, no entanto, você está fazendo uma caminhada fitness, você quer a sua frequência cardíaca alvo a ser a 60 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Durante um passeio de alta energia, você quer que sua freqüência cardíaca alvo para estar em 75 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.

Leve a sua frequência cardíaca depois que você foi trabalhar fora por pelo menos 5 minutos. Se você estiver exercendo 30 minutos ou mais, tomar o seu ritmo cardíaco a cada 15 a 20 minutos. Certifique-se de que você também tomar o seu ritmo cardíaco em seu pico de intensidade de exercício, ou seja, no ponto mais alto do seu treino. Esta taxa geralmente ocorre no meio do seu treino, quando você está andando na velocidade mais rápida do treino.

Você também pode achar que é útil para levar a sua frequência cardíaca de recuperação, que é o seu ritmo cardíaco tomado por 1 minuto imediatamente depois que você parar de se exercitar. Quanto mais rápido a sua frequência cardíaca diminui, a melhor condição em que está.

Avaliação seu esforço percebido

Alguns fisiologista do exercício empreendedora na década de 1960 veio com uma maneira de quantificar como você se sente quando você está trabalhando fora. Ele criou um gráfico chamado a escala RPE que ajuda a avaliar a intensidade do exercício em uma escala de 1 a 10.

A 1 representa um nível de atividade que é realmente fácil. Você pode fazê-lo durante todo o dia sem se sentir sem fôlego. A 1 não requer mais esforço do que sentado na cama e assistir TV. Na outra extremidade da escala, a 10 representa o seu nível máximo de atividade. Um caminhante ocasional deve esforçar-se para um nível de atividade que cai em algum lugar no meio da escala - um RPE de 4 a 6 é o ideal. caminhantes de fitness deve apontar para um RPE entre 6 e 8, e caminhantes de alta energia, ou caminhantes de corrida, quer atirar para o alto extremo da escala, entre 8 e 10.

Esta é apenas uma maneira rápida, fácil quantificar o quão duro você acha que você está trabalhando fora. Você levar em conta tudo, desde a forma como seus músculos se sentir para o quão duro você está respirando e atribuir-lhe um número que se correlaciona com o nível de dificuldade que você está trabalhando.

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O teste da conversa

O teste da conversa é a maneira mais simples para medir a intensidade do exercício. Ao falar em voz alta - mesmo se você não tem ninguém para conversar - você pode dizer o quão duro você está trabalhando.

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Se você pode cantar a última música Madonna no topo de seus pulmões como caminhar, você obviamente não estão trabalhando duro o suficiente para ganhar todos os benefícios de saúde. caminhantes de fitness deve ser capaz de oferecer trechos de conversas sem fôlego, e caminhantes de corrida não deve realmente ser capaz de falar durante o pico dos seus treinos, mas eles devem ser capazes de jogar fora uma palavra sem fôlego ou dois aqui ou ali. Independentemente do tipo de caminhada você se envolver em, se você não pode pronunciar uma única som diferente de falta de ar, você está trabalhando muito duro e precisa desacelerar.