Como calcular a carga glicêmica

Considerando o cálculo do índice glicêmico requer testes clínicos em humanos, a carga glicêmica é um pouco mais simples de determinar. Contanto que você tem algumas peças-chave de informação, você pode calcular o número carga glicêmica e depois ver se esse número se encaixa na baixa, média ou alta categoria.

Fazendo as contas

A carga glicêmica usa um cálculo específico. Então, enquanto você sabe o índice glicêmico de um alimento e os gramas de carboidratos disponíveis (fibra total de carboidratos menos) em que o alimento, você pode descobrir carga glicêmica que de alimentos. Aqui está o cálculo:

Video: #02.2 - CARBOIDRATOS: Índice e Carga Glicêmica - p2 (b)

índice glicémico x gramas de hidratos de carbono / 100

Tente trabalhar o cálculo para uma porção de 1/2 chávena de cenoura crua, que têm cerca de 8,6 gramas de hidratos de carbono disponíveis e um índice glicémico de 45. (Nota: Os números são arredondados para simplificar. Sinta-se livre para fazer o mesmo em seus próprios cálculos.)

Video: 2 min de SALUD - IG y CG - Indice glucemico y Carga glucemica Optimas

45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 carga glicémico

Video: ÍNDICE GLICÊMICO VS CARGA GLICÊMICA

Quer calcular a carga glicêmica de arroz branco instantâneo em vez disso? Bem, um tamanho da porção de cerca de 2/3 xícara de arroz branco tem cerca de 36 gramas de carboidratos disponíveis e um índice glicêmico de 72. Aqui está a matemática:

72 x 36 = 2592/100 = 26 carga glicémico

Para saber a quantidade de carboidratos disponíveis em alimentos embalados, verifique simplesmente a Informação Nutricional.

Descobrir o que os números significam

Saber como calcular a carga glicêmica de um alimento é grande, mas não é o bastante. A medição final é o que é mais importante saber. Similar ao índice glicêmico, carga glicêmica é medida como baixa, média e alta, rankings que ajudam a determinar suas melhores escolhas para o tamanho das porções realistas.

As medições de carga da glicemia são como se segue:

• Baixo: 10 ou menos

• Médio: 11 a 19

• Alto: 20 ou mais

Video: Alimentación y control de la glucemia: Índice glucémico y carga glucémica

Depois de saber a carga glicêmica de um alimento, acha desses rankings e plop seu alimento no lugar. Você sabe que as cenouras têm uma carga glicêmica de 3,9. Isso é menos do que 10, então as cenouras têm uma carga de baixo índice glicêmico. arroz branco, com sua carga glicêmica de 26, tem uma alta carga glicêmica, porque 26 é maior do que 20.

Quando você não tem tempo para calcular a carga glicêmica e combiná-lo com a medida certa, tenha em mente que os alimentos com a menor quantidade de carboidratos (acho que frutas e legumes) tendem a ter uma carga menor índice glicêmico do que alimentos ricos em amido ( tais como arroz e massas).

Levando em parte tamanhos

Talvez uma das maiores belezas da carga glicêmica é que os pesquisadores têm abraçado como o principal padrão de medida, o que significa que ele já está calculado para você na maioria qualquer lista de índice glicêmico. Três vivas para não ter que arrastar uma calculadora com você onde quer que vá!

A variável nesta informação, no entanto, é o tamanho da porção. Se você está comendo mais ou menos do que o tamanho da porção afirmou na lista que você está olhando, você precisa levar em conta para possíveis flutuações na carga glicêmica.

Considere as seguintes porções diferentes de arroz de jasmim:

Você pode ver claramente como os diferentes tamanhos das porções ter um impacto dramático sobre a carga glicêmica. Quanto maior o tamanho do poro, maior a carga glicémico será. Você também pode ver que, independentemente do cálculo, a carga glicêmica para o arroz de jasmim é tão alta que este alimento não vai mergulhar na média ou baixa categoria muito facilmente.

Para ver o que acontece no caso de um alimento que faz fronteira com sendo de baixo índice glicêmico, dê uma olhada arroz integral, que tem um índice glicêmico de 50:

O tamanho da porção menor ainda não trazer a carga da glicemia de arroz castanho para baixo para um nível baixo, mas não mantê-lo dentro da gama média. Aumentar o tamanho da porção eleva a carga glicêmica ao alto nível.

Por último, mas não menos importante, veja o que acontece com a carga glicêmica quando você joga com o tamanho da porção de um alimento de baixo índice glicêmico, como feijão, que têm um índice glicêmico de 34:

Neste caso, os dois tamanhos de doses mais pequenas caem dentro de uma carga baixa da glicemia, e a uma maior se move para o intervalo médio.

Basta saber o tamanho da porção irá ajudar a determinar quanto comer. Se a parte utilizada é de 2/3 de copo e que a comida acaba sendo de baixo índice glicêmico, você sabe que pode facilmente comer essa quantidade ou menos.

Claro, determinando carga glicêmica com base no tamanho da porção não é uma ciência exata, de modo que adere a baixa a alimentos de médio índice glicêmico dentro de uma quantidade razoável é apenas multa. A beleza desta tática para perda de peso é que ele mantém você comer porções dentro de uma boa variedade de calorias.

Limitar suas porções de arroz para 1/3 a 2/3 de um copo é um ótimo lugar para ser. Se você aumentar esse tamanho da porção para 1 a 2 xícaras, então você começa a não só aumentar a sua carga glicêmica, mas também sua ingestão de calorias.