Traço básico da dieta de nutrição

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Os Dash (Dietary Abordagens para Stop Hypertension) comendo plano não é difícil de seguir. A seguir estão os tipos de alimentos a dieta recomenda que você come, juntamente com o número de porções por dia.

Estas porções são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, mas você pode precisar consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade. Verifique com o seu médico ou usar um calculadora de calorias para uma estimativa das suas necessidades diárias de calorias.

• Grãos (6-8 porções por dia), de um modo preferido inteiros: Exemplos de uma porção de grãos incluem uma fatia de pão, um copo de cereal seco, ou meia chávena de cereais cozinhados, massas, arroz, cevada, ou outro grão. Procure a palavra todo - não assuma que qualquer pão “trigo” de cor marrom-é uma ótima escolha. Leia mais e verifique a etiqueta de Informação Nutricional, a lista de ingredientes, e o teor de fibra. Olhe para a farinha de trigo integral ou outra farinha de grãos integrais como o primeiro ingrediente. Além disso, procurar produtos de grãos com 2 ou mais gramas de fibra por porção. Aventurar fora de sua zona de conforto e tentar arroz integral e selvagem, cevada, bulgur, quinoa, ou cuscuz de trigo integral.

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• Frutas (4-5 porções diárias): Uma porção de fruta pode ser um pequeno pedaço de meio de frutas, uvas, 10 1/2 1/2 toranja, banana, ou 2 colheres de sopa de passas ou outros frutos secos. Encontrar novas maneiras de adicionar mais frutas para as suas refeições: Principais saladas com morangos ou maçãs cortadas e adicionar passas ou mirtilos de aveia. Faça frutas seu diário go-to escolha para lanches também.

• Vegetais (4-5 porções diárias): Uma porção de legumes compreende um copo de legumes crus ou cozidos 1/2 chávena. Se você acha que comer 4 a 5 porções de legumes todos os dias é difícil, tente adicionar mais vegetais para sanduíches: Folhas de espinafre, pimentão verde, tomates cortados, e brotos são todos excelentes coco do sanduíche. Se você está cansado do gosto agradável de legumes cozidos, dar grelhar uma chance. abobrinha grelhados, cogumelos portobello, berinjela, pimentões e cebolas Vidalia para realmente aumentar o volume de sabor vegetal.

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  Baixo teor de gordura ou de leite desnatado (2-3 doses por dia): Limitar o seu leite a roçar ou 1%, e principalmente comer iogurte desnatado e queijo. Para atingir seu objetivo 2 a 3 porções, beber duas doses 1 xícara de leite desnatado ou 1% ao dia. Ou, como um serviço, tem um lanche de 8 onças de baixo teor de gordura iogurte grego. Comer uma onça de baixo teor de gordura ou queijo sem gordura também conta como uma porção. Para cortar a gordura ainda mais, use iogurte desnatado no lugar de creme de leite em suas receitas.

• As carnes magras, peixes, e aves de capoeira (2 ou menos doses por dia): Limitar a quantidade total de proteína magra para não mais do que 6 a 8 onças. Exemplos de alimentos recomendados nesta categoria incluem mama fresco de galinha ou pernas, peito de peru fresca, cortes de lombo de carne, lombo, bife redondo, carne moída extra-magra, lombo de porco assado, lombo de porco, peixe fresco, e baixo teor de sódio em lata atum.

• Nozes e sementes (4-5 porções): semanais Apesar de nozes e sementes fornecem gorduras boas, eles são calóricos. Então tente adicionar pequenas quantidades de nozes para suas saladas ou frituras para cumprir sua meta de obter 4 a 5 porções de nozes e sementes por semana. Uma porção de nozes é de cerca de 1/3 chávena (se certificar que está sem sal) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (amendoim ou como amêndoa). Uma porção de tamanho saudável de sementes sem sal, tais como sementes de girassol, é de 2 colheres de sopa.

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• As gorduras saudáveis ​​(2-3 porções diárias): Óleos com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​incluem oliva, amendoim e óleos de canola. óleo de soja e óleo de milho são mais elevados em gorduras poliinsaturadas, que são bons para você, também. Alguns alimentos que possuem gorduras saudáveis ​​são abacates, nozes, azeitonas, sementes, molhos vinagrete salada, espalhar margarinas, manteigas naturais, pães rápidos feitos com óleo vegetal, e receitas que incluem os óleos saudáveis ​​listados aqui. Geralmente, uma colher de chá de óleo ou de uma colher de sopa de molho de salada ou propagação é uma porção 1-equivalente. Verifique a etiqueta de Informação Nutricional para determinar o tamanho da dose para produtos alimentícios sob esse guarda-chuva.

• Gorduras e doces (2 ou menos doses por dia - de acordo com o tamanho real porção): Você realmente não necessidade esses alimentos, então você não deve consumi-los diariamente - esta colocação é unicamente para o prazer. Certifique-se de que você realmente ler o rótulo de qualquer goodie você está entregando-se de modo que você conscientemente comer apenas 1 servindo (em vez de comer 5 porções por acidente). Exemplos de porções de gorduras e doces incluem um Brownie 2-polegada quadrada, uma pequena rosca, uma barra de chocolate em miniatura, 2 pequenos biscoitos, uma pequena queque, uma pequena parte de torta ou bolo, e 8 onças de soda ou outra bebida açucarado.

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