Servindo tamanhos por grupo de alimentos

Uma maneira de manter o controle de quanto alimento que você está comendo é focar no tamanho das porções, em vez de contagens de calorias individuais. Aqui está um guia de referência rápida para o tamanho das porções padrão de alimentos diferentes dentro de cada grupo de alimentos que fornecem aproximadamente o mesmo número de calorias. Tenha em mente que estas orientações são calorias generalistas realmente variar dentro de cada grupo de alimentos, dependendo não só no próprio alimento, mas também como ele é preparado.

Legumes

Uma porção deste grupo, no montante show, fornece cerca de 25 a 45 calorias.

• 1 xícara de espinafre, alface, couve, couve, ou outros vegetais verdes ou sem cortes folhosos crus, como feijão verde, mini-cenouras ou ervilhas

• 1/2 copo quaisquer outros vegetais sem amido (ver abaixo), cozinhado ou finamente picada crua

• 1/2 a 3/4 xícara de suco de vegetais

Fruta

Uma porção deste grupo, na quantidade indicada, fornece cerca de 60 a 80 calorias.

• 1 pequeno a maçã média, banana, laranja, pêssego, ou outra fruta inteira

• 1/2 toranja ou manga

• 1/2 copo frutas picadas

• 15 uvas ou 12 cerejas

• 7 metades secas alperce, 3 ameixas secas, passas ou 2 colheres de sopa

• suco de fruta copo de 1/2

Grãos e vegetais ricos em amido

Uma porção deste grupo, na quantidade indicada, proporciona cerca de 80 calorias.

1 fatia de pão

proteínas

Uma porção, na quantidade indicada, fornece entre 150 e 250 calorias.

• 3 onças cozido de carne magra, aves ou peixe

• Um copo cozinhado feijões, lentilhas, ervilhas ou divididas secos

• 1 a 11/2 copos (2 a 3 onças) cubos de tofu

• 2 a 3 ovos

• manteiga de amendoim 2 colheres de sopa

Leite e produtos lácteos

Uma porção, no valor listado, oferece 150 a 200 calorias. Menor teor de gordura e os produtos lácteos sem gordura, muitas vezes contêm menos calorias. Por exemplo, todo o leite contém cerca de 150 calorias por copo, enquanto dois porcento de leite com pouca gordura contém 120 calorias por copo, e leite desnatado contém apenas 90 calorias por copo. Ao considerar iogurtes aromatizados e outros produtos lácteos, no entanto, não se esqueça de verificar os rótulos nutricionais para contagem real de calorias porque a gordura mais baixo nem sempre significa menos calorias.

• Um copo de leite ou iogurte inteiro

• 1 1/2 onças de queijo, como cheddar, Muenster, brie, azul, suíço, mussarela

• queijo ricotta 1/2 copo

• 1/3 copo parmesão ralado ou Romano

• 2 onças de queijo americano

Fats

Uma porção, no valor listado, fornece cerca de 35 a 40 calorias. os spreads de gordura reduzido, muitas vezes contêm menos calorias.

• manteiga 1 colher de chá, margarina, molho regulares salada, maionese regular, ou óleo vegetal