Plano de moderação, nível 2: amostra de plano de refeição semana para homens

No Nível 2 da barriga plano Moderação Diet Fat, suas porções de carboidratos saudáveis ​​aumentar ligeiramente, ajudando você a manter seu nível de energia e aumentar a variedade em seu plano de refeição. Estes hidratos de carbono adicionais saudáveis ​​também fornecer-lhe com um aumento da quantidade de enchimento de fibra. Como a ingestão de fibras aumenta gradualmente, suas porções de proteína magra diminuir ligeiramente.

Dia 1

Café da manhã

Banana-Almond almoço Toast

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a um fruto, um leite, um amido, uma proteína onça, uma gordura

lanche

Maça assada

Um copo baixo teor de gordura iogurte

É igual a um fruto, um leite

Almoço

4 onças solha, grelhado ou assado

Um copo espinafre congelado, descongelado e refogado em 2 colheres de chá de azeite

Um copo massa cozida de grãos inteiros

salada de frutas um copo

É igual a 2 legumes, 1 fruta, 2 amidos, proteínas 4 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo palitos de aipo cru coberto com 4 colheres de chá de manteiga de amendoim natural

É igual a 1, 2 gorduras vegetais

Jantar

Low-Calorie frango Parmesão

Um copo couves de Bruxelas, refogado em azeite 1 colher de chá

É igual a 2 vegetais, amido, 0,5 5 onças proteína, uma gordura

lanche

4-1 / 2 copos pipoca-ar

É igual a 1,5 amido

Dia 2

Café da manhã

Cintura-Slimming Omelete

1/2 chávena Laranjas mandarim

2 fatias de pão de grãos inteiros 100% coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

É igual a 1 vegetal, fruta 0,5, 2 amidos, proteína de 3 onças, 2 gorduras

lanche

Barriga de jacto de mistura da fuga

É igual a 0,5 de fruta, um amido, 2 gorduras

Almoço

Chocante saudável (e fácil!) Calzone

maçã um meio

É igual a um vegetal, um fruto, um amido, proteína de 2 onças

lanche

Smoothie feito com um copo de iogurte de baixa gordura, um copo bagas mistas, e uma colher de sopa de linhaça

É igual a 1 leite, 1 fruta, 1 de gordura

Jantar

5 onças lombo de porco, grelhado ou assado

1/2 cenouras copo, no vapor e cobertas com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

1/2 zucchini copo fatias, no vapor

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

1/2 copo quinoa cozinhado

É igual a 2 vegetais, um leite, um amido, proteína 5 onças, uma gordura

Dia 3

Café da manhã

Cereal Fria rápida e Belly-Friendly com frutas

É igual a 1 de frutas, um leite, 2 amidos

lanche

Um copo palitos de cenoura crua cobertas com 4 colheres de húmus

É igual a 1, 2 gorduras vegetais

Almoço

Kabobs Camarão Spicy

2 xícaras de salada mista com 2 colheres de sopa de vinagrete vestir

salada de frutas um copo

É igual a 3 legumes, 1 frutas, proteínas 4 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1 framboesas copo

É igual a um leite, uma fruta

Jantar

6 onças solha, refogado em azeite 1 colher de chá

Um copo de couve congeladas, descongeladas e refogado em azeite 1 colher de chá

1-1 / 2 xícaras cozido massas de grãos inteiros

É igual a 2 legumes, 3 amidos, proteínas 6 onças, 2 gorduras

dia 4

Café da manhã

Feijão, presunto e queijo pequeno-almoço Burrito

É igual a 2 amidos, 4 onças de proteína, uma gordura

lanche

Um copo papaia em cubos

12 amêndoas

É igual a 1 de frutas, 2 gorduras

Almoço

3 onças de peito de frango, grelhado ou assado

1 chávena picado vegetais (cebolas, pimentos, cogumelos) e, fritos rapidamente em 2 colheres de chá de azeite

Um meio de pêssego

É igual a 2 legumes, 1 fruta, proteína 3 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte

1 uvas copo

É igual a um leite, uma fruta

Jantar

3 onças Londres broil, grelhado ou assado

feijão verde um copo, salteadas em azeite 1 colher de chá

Uma chávena de arroz cozido selvagem

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2 legumes, 1 leite, 3 amidos, 3 proteína onças, 1 de gordura

dia 5

Café da manhã

1 amoras copo

1-1 / 4 copos queijo cottage baixo teor de gordura

Um copo de aço de corte preparados aveia (preparado com água)

É igual a 1 fruta, 2 amidos, proteína de 5 onças

lanche

1 banana pequena

Um copo baixo teor de gordura iogurte

12 amêndoas

Equivale a 1 de frutas, 1 de leite, 2 gorduras

Almoço

Homus e Avocado Sandwich

Um copo baixo teor de gordura iogurte

É igual a um vegetal, um leite, amidos 2, 3 gorduras

lanche

1 ovo cozido em 1 fatia de pão de grãos inteiros de 100%

Um copo palitos de cenoura crua

É igual a um vegetal, um amido, proteína 1 onça

Jantar

Bife de pimenta com legumes frescos

1 morangos copo

É igual a 2 legumes, 1 frutas, quatro onças de proteína, 1 de gordura

dia 6

Café da manhã

Veggie-Egg Muffin

Um copo baixo teor de gordura iogurte

12 amêndoas

É igual a 0,5 vegetal, um leite, proteína de 2 oz, 2 gorduras

lanche

Chocolate-regados Morangos

É igual a 1 fruta, 0,5 amido

Almoço

Pimenta Vegetariana quente e picante

1 mirtilos copo

É igual a 1,5 legumes, 1 fruta, 1,5 amidos, 2 proteína onças, 1 de gordura

lanche

1/2 copo queijo cottage baixo teor de gordura

1/2 copo abacaxi

6 lascas centeio

É igual a um fruto, um amido, proteína de 2 onças

Jantar

4 onças de peito de frango, grelhado ou assado

1 chávena de pimentão picado, 1/2 copo picado cogumelos, 1/2 copo cebolas picadas, fritos rapidamente em molho de soja 1 colher de sopa de óleo e 1 colher de sopa de oliva

2/3 chávena de arroz integral cozido

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2 legumes, 1 leite, 2 amidos, proteínas 4 onças, 3 gorduras

dia 7

Café da manhã

Um copo substituto de ovo luido (8 ou claras de ovo), mexidos

Iogurte parfait feito com um copo de iogurte de baixa gordura, de 1 copo misturado bagas, e 2 colheres de sopa de nozes picadas

É igual a um fruto, um leite, proteína de 4 onças, 2 gorduras

lanche

Um meio de ameixa

Video: Treino para Ganhar Massa Muscular

1 pau de queijo de corda baixo teor de gordura

É igual a 1 fruta, proteína 1 onça

Almoço

Salmon erva-torrado

Um copo espinafre congelado, descongelado e refogado em azeite 1 colher de chá

1 feijão cup, cozidas

Metade de um grapefruit

É igual a 2 legumes, 1 fruta, 2 amidos, proteínas 4 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1/2 copo cereais integrais

É igual a um leite, um amido

Jantar

De grãos inteiros Bruschetta Pizza, 1 porção

2 chávenas salada jogou com 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico e azeite 1 colher de chá

É igual a 3 legumes, 2 amidos, 1 proteína onça, 2 gorduras