Adicionando frutas, legumes, nozes, sementes e grãos com a dieta dash
Video: Dieta Dash Como Funciona Essa Dieta Para Emagrecer?
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A primeira estratégia para adicionar mais alimentos vegetais na Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieta é certificando-se de tê-los disponíveis. Enfrentá-lo - você não vai comer bem se tudo que você tem na geladeira é um pote de mostarda e alguns pickles.
Adicionando frutas e legumes para sua lista de compras semanal é uma obrigação. Estes alimentos contêm uma boa quantidade de potássio, um mineral importante para corações saudáveis.
Ter acesso fácil, pronto-a-comer a estes alimentos na geladeira é útil. Quando você compra vegetais, armazená-los no lixo mais nítidas na refrigerator- eles vão durar mais tempo. Mantenha algum lavados, cortados e prontos para comer em recipientes hermeticamente fechados de modo agarrando-los é fácil.
O mesmo vale para frutas: Mantenha-o armazenado em uma caixa de fruta, e mantê-frutas que perecem mais rapidamente (bananas, bagas, e assim por diante) na sua lista de compras em execução para que você sempre tê-los na mão.
Experimente estas estratégias de economia de tempo para ajudá-lo a comer mais frutas e legumes:
Quando você traz para casa melão, demorar alguns minutos para cortá-la, retire a casca, e cubo-o para merendas. Mantenha-o em um recipiente hermético na geladeira. Se a fruta é limpo e pronto para agarrar quando você quer comê-lo, você vai comer mais do mesmo e jogar menos de distância.
Mantenha uma caixa de lanche vegetariano na geladeira também. Coloque varas fatias aipo, fatias de pimentão doce e mini cenouras em um saco com zíper e mantê-lo à vista, quando você abre a geladeira. Use-os como lanches antes do jantar ou embalá-las em seu almoço. Mergulhá-los em um gostoso mergulho iogurte grego e desfrutar.
Mantenha bananas no balcão onde você pode vê-los e facilmente pegar um em movimento. Coma a cada dia, antes de ir marrom. Adicioná-los à aveia ou iogurte ou apenas comê-los como é para um lanche rápido.
Lave e congelamento originou uvas para um lanche refrescante nos meses mais quentes, ou tentar cortar uma banana em pedaços de 1 polegada, mergulhando uma extremidade no chocolate escuro derretido, e congelamento - um delicioso, deleite congelado cheio de potássio!
Mantenha alguma fruta congelada no freezer por uma escolha de frutas rápida e econômica. Ele pode ocupar o espaço que os taquitos cheias de sal pode ter uma vez habitada em seu freezer.
Espalhe manteiga de amendoim para levemente torradas de trigo ou farelo de aveia um queque Inglês e topo com bananas cortadas para um snack do meio-dia.
Fazer um iogurte parfait com iogurte desnatado baunilha, 3 colheres de sopa de granola e frutas frescas.
Descasque e corte um melão e coloque-o em um recipiente hermético na geladeira, pronto para agarrar.
Cozinhe espinafre a noite você trazê-lo para casa, mesmo se você não comê-lo depois. espinafre cozido dura mais alguns dias na geladeira e é fácil para aquecer no microondas ou panela e adicione aos ovos ou uma massa ou arroz prato. Você também pode cozinhar a metade dela e usar o resto como chapéus de coco sanduíche para os seus almoços.
Espinafre só leva cerca de cinco minutos para cozinhar. Leve uma panela grande de água para ferver, adicione o espinafre, cubra deixe ferver por 2 a 3 minutos e escorra.
Manter frutas secas como damascos, passas e cranberries em uma prateleira da despensa principal para um lanche rápido ou para adicionar a saladas e outras receitas. Coloque as batatas fritas e croutons fora da vista.
Misture até um smoothie de frutas no café da manhã ou para um lanche depois do trabalho, enquanto você está recebendo o jantar juntos. Tomar um copo de bagas frescas ou congeladas ou uma banana e polme num misturador com 4 a 8 onças de leite com baixo teor de gordura e três cubos de gelo.
Mantenha ervilhas congeladas na mão para um prato rápido ou para adicionar à massa ou arroz pratos.
Quando você olhou primeiro para a dieta DASH, você pode ter dito em voz alta: “O quê? Coma 4 a 5 porções de legumes todos os dias? E comer 4 a 5 porções de frutas também ?!”Mas, infelizmente, há conforto na resposta à pergunta‘O que é uma porção?’
| Comida | 1 dose |
|---|---|
| Maçã, laranja, pêssego, pêra | 1 médio |
| kiwis | 1 |
| Banana, médio grande | 1/2 |
| Passas, arandos, cerejas secas secas | 1/4 copo (ou 4 colheres de sopa) |
| Congelada, enlatada, ou misturas de frutos frescos | 1/2 copo |
| Suco de fruta | 6 onças |
| Vegetais crus | 1 copo |
| legumes cozidos | 1/2 copo |
| Suco de vegetais | 6 onças |
Assim, com as informações fornecidas, você sabe que se você cortar uma grande maçã ou uma banana grande para o seu lanche do meio-dia, você pode contar isso como 2 porções. A maioria dos jantar saladas em restaurantes são também 2 porções. Adicione 4 colheres de sopa de cranberries secas para essa salada e você tem uma outra porção de fruta.
Video: 15 alimentos ricos em cálcio
Deite 1 xícara de morangos congelados no liquidificador com um pouco de iogurte de baixo teor de gordura e você só incluiu mais 2 porções de frutas! Veja como é fácil esta regra porções 4-a-5 é?
Além dos grupos de frutas e vegetais, você quer adicionar nozes, sementes e grãos secos à sua dieta. Estes alimentos ricos em proteínas são considerados como fazendo parte do grupo de alimento carne / proteína. Além de proteína, eles fornecem nutrientes e fibras. Os tamanhos que serve são importantes aqui também. Apenas 1/3 chávena de nozes é igual a 1 porção. Uma porção de sementes está a apenas 2 colheres de sopa, e uma porção de feijão é 1/2 xícara.