Plano gradual de mudança de nível 1: plano de refeições semana amostra para homens

Durante as duas primeiras semanas de sua barriga gordura dieta plano Gradual-Change, você vai notar algumas mudanças significativas. Além de aumentar sua ingestão de fibra como você aumentar gradualmente suas porções de vegetais, você deve começar a sentir uma melhora em seu nível de energia.

Dia 1

Café da manhã

Breadless almoço Quiche

1 fatia torrada de grãos inteiros 100% coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

1 kiwi

É igual a um vegetal, um fruto, um amido, proteína de 2 oz, 2 gorduras

lanche

Iogurte parfait feito com um copo baixo teor de gordura iogurte natural, amoras um copo, o copo de 1/2 cereais integrais, e 2 colheres de sopa de nozes picadas

É igual a um leite, um fruto, um amido, 2 gorduras

Almoço

Atum e Salsa Pimentão Recheado

Uma forma de pêra

É igual a um vegetal, um fruto, protea 2 onças

lanche

12 bolachas integrais coberto com 2 colheres de sopa de homus

É igual a 2 amidos, gorduras 2

Jantar

8 onças de peito de frango, grelhado

5 aspargos (5 polegadas de comprimento), no vapor

Uma pequena batata doce coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a um vegetal, um vegetal amiláceo, um leite, proteína de 8 onças, uma gordura

Dia 2

Café da manhã

2 ovos mexidos,

1/2 copo em cubos de batatas, refogado em spray de cozinha antiaderente

1 fatia torrada de grãos inteiros 100% coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

1 mirtilos copo

É igual a um vegetal amiláceo, um amido, proteína de 2 onças, um fruto, uma gordura

lanche

Barriga-Blasting Berry Smoothie

É igual a 1 fruta, 1 leite, 1 de gordura

Almoço

Salada de frango grelhado

É igual a 1,5 legumes, proteína 4 onças, 2,5 gorduras

lanche

1/2 Copo de palitos de aipo cru coberto com 3 colheres de chá de manteiga de amendoim natural

É igual a 0,5, 1,5 gorduras vegetais

Jantar

6 onças bife de flanco, grelhado ou grelhado

feijão verde 1/2 de copo, no vapor

Uma chávena de arroz integral cozido

Um copo baixo teor de gordura iogurte

Um copo melão honeydew

É igual a um vegetal, um fruto, 3 amidos, um leite, proteína de 6 onças

Dia 3

Café da manhã

Iogurte Tropical Parfait

Equivale a 1 de frutas, 1 de leite, 2 gorduras

lanche

3 copos caseiros pipoca Microondas picante

Um copo de leite com baixo teor de gordura

É igual a um leite, um amido

Almoço

8 onças peito de peru, cozido

Um ouvido médio de milho revestidas com 2 colheres de chá de azeite propagação à base de óleo

1/2 copo brócolos, cozinhado

É igual a um vegetal, um vegetal amiláceo, de proteína de 8 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo palitos de cenoura crua cobertas com 4 colheres de húmus

É igual a 1, 2 gorduras vegetais

Jantar

Belly-Friendly frango Marsala

1-1 / 2 xícaras cozido massas de grãos inteiros

salada de frutas um copo

Video: 48. Como Montar Um Prato Vegetariano

É igual a um vegetal, um fruto, 3 amidos, proteína de 4 onças

dia 4

Café da manhã

1 maçã média, cortada e cobertas com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa naturais

Video: Plano de Refeições

É igual a 1 fruta, 1 de gordura

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1 colher de sopa de nozes, 1/4 seca copo cerejas, e 1 colher de sopa de canela

É igual a 1 leite, 1 fruta, 1 de gordura

Almoço

Turquia Burger com batata-frita

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a um vegetal amiláceo, um leite, 2 amidos, proteína de 4 onças, uma gordura

lanche

Um copo sino matéria-pimenta fatias cobertas com 2 colheres de sopa de húmus

É igual a um vegetal, uma gordura

Jantar

Salmon erva-torrado, 2 porções

1 vagens copo, cozinhados

Um copo quinoa cozinhado

Um copo melancia

É igual a 2 legumes, 1 fruta, 2 amidos, proteínas 8 onças, 2 gorduras

dia 5

Café da manhã

Oatmeal Canela com Amêndoas

1 banana pequena

É igual a um amido, um fruto, uma gordura

lanche

20 pistache

1 laranja médio

É igual a 1 de frutas, 2 gorduras

Almoço

Frango Cordon Bleu, 2 porções

4 copos zucchini fatias, refogado em azeite 1 colher de chá

1/2 Copo de massa cozida de grãos inteiros

É igual a 2, um amido de legumes, oito onças de proteína, uma gordura

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 2 colheres de sopa de nozes e 1 mirtilos copo

Equivale a 1 de leite, 1 de frutas, 2 gorduras

Jantar

Lombo de porco assado com legumes

2/3 chávena de arroz cozido selvagem

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a um vegetal, uma engomado vegetal, um leite, 2 amidos, proteína de 4 onças

dia 6

Café da manhã

On-the-Go Sanduíche do pequeno almoço

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2 amidos, um leite, proteína 3 onças

lanche

1/4 seca copo arandos misturado com 1/2 copo cereais integrais e 1 colher de sopa de nozes

É igual a um fruto, um amido, uma gordura

Almoço

Salada Portobello

6 bolachas integrais

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2,5 vegetais, um leite, um amido, 1,5 gorduras

lanche

Trimestre de um abacate

1 banana pequena

É igual a 1 fruta, 1 de gordura

Jantar

9 onças salmão, grelhado ou grelhado e regados com 1-1 / 2 colheres de chá de azeite

1/2 copo, ervilhas cozinhados

1/2 copo fatias Pimento, salteadas em azeite 1 colher de chá

É igual a um vegetal, um vegetal amiláceo, proteína 9 onças, 2,5 gorduras

dia 7

Café da manhã

1-1 / 4 chávena baixo teor de gordura queijo ricotta coberto com 1/4 seca copo cerejas e 2 colheres de sopa de amêndoas

É igual a um fruto, Proteína A de 5 onças, 2 gorduras

lanche

2 ovos cozidos

Metade de um grapefruit

É igual a 1 fruta, protea 2 onças

Almoço

Barriga-batendo feijão Burrito

Um copo baixo teor de gordura iogurte

É igual a 2 vegetais, um amiláceo vegetal, um leite, um amido, uma proteína, uma gordura onças

lanche

Apple cozido coberto com 1 colher de sopa de amêndoas

É igual a um amido, uma gordura

Jantar

Walnut-Encrusted Solha

1/2 cenouras copo, no vapor e cobertas com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

Um copo massa cozida de grãos inteiros

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a um vegetal, um leite, 2 amidos, proteína de 4 onças, 2 gorduras