Olhando os detalhes da dieta dash

Os Dash (Dietary Abordagens para Stop Hypertension) comendo plano não é difícil de seguir. Aqui, você vai encontrar os tipos de alimentos a dieta recomenda que você come, juntamente com o número de porções por dia. (Estas porções são baseados em uma dieta de 2.000 calorias, mas você pode precisar consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, dependendo do seu nível de atividade. Consulte o seu médico, ou usar uma calculadora de calorias para uma estimativa do seu diário de calorias precisa.)

• Grãos (7-8 porções diárias): Consumir sete a oito porções de principalmente produtos de grãos inteiros. Procure a palavra “todo” - não assuma que qualquer pão “trigo” de cor marrom-é uma ótima escolha. Leia mais e verifique a etiqueta de Informação Nutricional, a lista de ingredientes, e o teor de fibra. Olhe para a farinha de trigo integral ou outra farinha de grãos integrais como o primeiro ingrediente. Além disso, procure produtos de grãos com 2 ou mais gramas de fibra por porção. Aventurar fora de sua zona de conforto e tentar arroz integral e selvagem, cevada, bulgur, quinoa, ou cuscuz de trigo integral como os seus grãos.

  Exemplos de uma porção de grãos incluem uma fatia de pão, um copo de cereal seco, ou meia chávena de cereais cozinhados, arroz ou massa.

• Frutas (4-5 porções diárias): Coma quatro a cinco porções de frutas todos os dias. Encontrar novas maneiras de adicionar mais frutas para as suas refeições: Principais saladas com morangos fatiados ou Maçãs adicionar passas ou mirtilos de aveia. Faça frutas seu diário go-to escolha para lanches também.

  Uma porção de fruta pode ser um pequeno a médio de frutos, uvas 10, 1/2 toranja, uma banana pequena, ou 2 colheres de sopa de passas.

• Vegetais (4-5 porções diárias): Tente comer quatro a cinco porções veggie diária. Se você acha que comer que muitos legumes todos os dias é difícil, tente adicionar mais vegetais para sanduíches: folhas de espinafre, pimentão verde, tomates cortados, e brotos são todos excelentes coco do sanduíche. Se você está cansado do gosto agradável de legumes cozidos, dar grelhar uma chance. abobrinha Grill, cogumelos Portobello, berinjela, pimentões e cebolas Vidalia para realmente aumentar o volume de sabor vegetal.

  Uma porção de legumes compreende um copo de legumes crus ou cozidos 1/2 chávena.

• Lowfat ou produtos lácteos sem gordura (2-3 doses por dia): Você precisa de duas a três porções de baixo teor de gordura ou de leite desnatado. Limitar o seu leite a roçar ou 1 por cento, e comer principalmente iogurte desnatado e queijo.

  
  
  
  

  Para atingir seu objetivo de duas a três porções, beber duas doses 1 xícara de leite desnatado ou 1 por cento ao dia. Ou, como um serviço, tem um lanche de 8 onças de baixo teor de gordura iogurte grego. Comer uma onça de baixo teor de gordura ou sem gordura queijo também conta como uma porção. Para cortar a gordura ainda mais, use iogurte desnatado em vez de creme de leite em suas receitas.

• As carnes magras, peixes, e aves de capoeira (2 ou menos doses por dia): Atirar para dois ou menos porções de carnes magras, peixes, e aves por dia, e limitar a um total de 6 oz.

  Exemplos de alimentos recomendados nesta categoria incluem mama fresco de galinha ou pernas, peito de peru fresca, cortes de lombo de carne, lombo, bife redondo, carne moída extra-magra, lombo de porco assado, lombo de porco, peixe fresco, e baixo teor de sódio em lata atum.

• Nozes e sementes (4-5 porções): semanais Você quer que quatro a cinco porções por semana de alimentos nesta categoria. Sim, isso é por semana, não por dia. Apesar de nozes e sementes fornecem gorduras boas (ver o ponto de bala próximo em gorduras e óleos saudáveis), eles são calóricos. Tente adicionar pequenas quantidades de nozes para suas saladas ou frituras para cumprir sua meta de obter quatro a cinco porções.

  Uma porção de nozes é de cerca de 1/3 de um copo (se certificar que está sem sal) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (amendoim ou como amêndoa). Uma porção de tamanho saudável de sementes sem sal, tais como sementes de girassol, é de 2 colheres de sopa.

• As gorduras saudáveis ​​(2-3 porções diárias): Ir para duas a três porções por dia de gorduras saudáveis ​​como parte de uma dieta hipertensão. Óleos com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​incluem oliva, amendoim e óleos de canola. óleo de soja e óleo de milho são mais elevados em gorduras poliinsaturadas, que são bons para você, também. Alguns alimentos que possuem gorduras saudáveis ​​são abacates, nozes, azeitonas, sementes, molhos vinagrete salada, espalhar margarinas, manteigas naturais, pães rápidos feitos com óleo vegetal, e receitas que incluem os óleos saudáveis ​​listados aqui.

  Verifique a Informação Nutricional para determinar o tamanho da dose para produtos alimentícios sob esse guarda-chuva.

• Gorduras e doces (2 ou menos doses por dia - de acordo com o tamanho real porção): Limitar seus serviços na gorduras e doces categoria a menos de duas porções por dia. Certifique-se de que você realmente ler o rótulo de qualquer goodie você está entregando-se de modo que você só come 1 servindo em vez de cinco por acidente.