Aptidão paleo: turbinar a perda de gordura com complexos

Complexos são uma série de exercícios de aptidão Paleo você executar sucessivamente - que flui de exercício para exercício com pouco ou nenhum descanso entre eles. Complexos são diferentes de treinamento em circuito, porque normalmente você realizá-las com uma única modalidade, como uma barra, halteres, um saco de areia, seu próprio peso corporal, ou um conjunto de kettlebells.

Projeto complexo é uma arte delicada. Ele deve ser construído de tal forma que ele permite que você para percorrer vários grupos musculares e sistemas de energia. Desta forma, o sistema como um todo pode ser mantido sob um período prolongado de estresse, e não um grupo muscular está cansado ao ponto de falha.

Como a maioria das outras formas de condicionamento metabólico, complexos combinar moderada a esforços de força pesados ​​com o estresse cardiovascular elevado. Complexos de manter os rins, o coração e os pulmões trabalham duro salientando vários grupos musculares e fazê-lo de uma forma super-tempo-eficiente - muito raramente será um complexo demorar mais de três minutos para ser concluído.

Para manter a adaptação do corpo, você vai fazer alguns complexos de tempo e alguns para reps. Você vai fazer alguns complexos pesados ​​e um pouco de luz. Você vai fazer alguns complexos de comprimento e alguns curtas. Quando você chegar em programas primal, você verá rapidamente que não há escassez de complexos para escolher para manter seu condicionamento metabólico variada e excitante.

Os complexos são melhor realizadas tanto com seu próprio peso corporal ou com kettlebells porque ambos permitem “fluxo”. Halteres são desajeitado e, por vezes, difícil de lidar com os movimentos balísticos, tais como baloiços, limpa e fragmentos, e halteres são demasiado grandes , impossível a oscilar entre as pernas, e trazem consigo o inconveniente adicional de ter de carregar e descarregar as placas do peso. No entanto, você pode fazer o trabalho complexo com halteres ou halteres.

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Embora complexos de barra são possíveis e podem ser bastante eficazes, você não deve começar com eles. A barra é um instrumento grande e impõe respeito. Má forma com uma barra não é tão facilmente perdoados como má forma com o seu próprio peso corporal - e as punições são muito mais grave.

Comece com complexos básicos de peso corporal

Pense por um momento que um complexo de peso corporal pode ser parecido. Um complexo combina força e esforços cardiovasculares, a tributação vários grupos musculares e vários sistemas de energia. E um complexo combina dois ou mais exercícios em uma série.

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Comece por tomar uma abordagem minimalista: Quais são os dois exercícios que você pode combinar para formar um complexo de peso corporal? A resposta é ilimitada. Algumas combinações podem ser mais vantajoso do que outros, com certeza, mas as possibilidades são limitadas somente por sua imaginação.

Um simples emparelhamento de flexões e pull-ups é um fantástico complexo “arranque”. Apesar de não ser o complexo mais extenuante que já foi inventado, um emparelhamento de cinco a dez flexões com cinco a dez flexões vai impor uma demanda metabólica, ainda mais quando você trabalha na faixa de repetição superior.

Agora, se você adicionou um conjunto de agachamentos corporal lá dentro, fazendo com que os complexos cinco flexões, agachamentos cinco, e cinco flexões executadas em uma linha? Neste complexo, você mudar de corpo superior a parte inferior do corpo e depois voltar para parte superior do corpo - o estresse prolongado deste complexo vai rapidamente elevar sua taxa de coração.

você pode adicionar em mais cinco squats após os pull-ups para completar a relação de trabalho entre a parte superior do corpo e parte inferior do corpo? Certamente! Ou melhor ainda, você pode adicionar lunges vez ou qualquer outro exercício inferior do corpo. O complexo torna-se então cinco flexões, agachamentos cinco, cinco flexões e dez lunges (cinco para cada perna). Vá em frente e dar a este complexo uma tentativa. Um esforço cansativo, não é?

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Como você pode ver, os complexos são, talvez, a ferramenta condicionado final, porque eles permitem que você execute uma quantidade incrível de trabalho em um tempo muito curto.

Ao treinar um complexo, nunca vá ao fracasso. Se a qualquer momento a sua forma começa a deteriorar-se, fazer uma pausa e começar de novo quando você pode retomar com a boa forma.

Tome-se um entalhe com complexos do kettlebell

O melhor dispositivo para trabalho complexo, desde os movimentos de energia aos esforços de força pesados, é o kettlebell, mãos para baixo. O kettlebell permite “fluxo” - isto é, a execução perfeita, a capacidade de saltar de exercício para exercício sem soluços, tropeçando, ou atraso. O design compacto do kettlebell também permite que você gire-a entre as pernas com grande facilidade.

Mesmo que você pode selecionar um número de ferramentas para fazer o mesmo trabalho feito, você deve sempre se esforçar para escolher a melhor ferramenta para o trabalho. Quando se trata de complexos, o kettlebell é rei. No entanto, você pode adaptar qualquer complexo de halteres ou halteres se isso é tudo que você tem.

complexos Kettlebell tipicamente combinar uma variedade de movimentos de alimentação, tais como oscilações, limpa, arranca, e espasmos, e trituração de movimentos de resistência, tais como, prensas, agachamento estocadas, e carregado carrega. Porque a chave para o condicionamento metabólico é encontrado em ineficiência - ou seja, a variedade é seu amigo - você quer manter o corpo de adivinhação, ou mantê-lo a responder a diferentes formas de stress.