10 Passos simples para mudar seus hábitos alimentares

Desfrutar de um bom pequeno-almoço

As pessoas muitas vezes pensam que o caminho para a perda de peso é a pular refeições, e pequeno-almoço é muitas vezes o primeiro a ir. No entanto, os “perdedores bem sucedidos” no registro Perda Nacional Peso discordaria: 78 por cento deles comer um bom pequeno-almoço e apenas 4 por cento saltar o pequeno almoço. Comer um pequeno almoço saudável previne muito maior comer no final do dia.

Video: Como Mudar Hábitos Quando a Mudança é Difícil..

Então, o que é um pequeno-almoço saudável? Uma opção fácil é cereais integrais com leite com pouca gordura, e uma peça de fruta. Algumas outras sugestões incluem aveia aço cortado com pó de proteína de cânhamo, semente de linhaça, nozes e frutas, ou ovos com torradas de trigo integral e frutas. Evite pequenos-almoços pesados, como panquecas, rabanada, ou waffles com salsicha.

Limitar quantidades e fazer substituições

Na dieta típica ocidental, muitos alimentos são ricos em açúcar, gordura, sal e calorias, mas pobre em nutrição. Se você quer perder peso e / ou melhorar a sua saúde, você tem que limitar severamente ou evitar esses alimentos completamente.

Video: Mudança de Hábitos e Comportamentos - Coaching

Você pode substituir um alimento mais saudável para praticamente qualquer alimentos não tão saudáveis. aqui estão alguns exemplos:

Comer cada refeição

Quando você perca as refeições, você se torna fome. Se você tem diabetes tipo 1, você não pode perder com segurança as refeições, especialmente se você se dá insulina regular ou lispro. Em vez de deixar-se ficar com fome, comer as suas refeições em horários regulares para que você não compensar na próxima refeição (ou pelo um lanche logo após a refeição você perdeu) quando você está sofrendo de baixa glicose no sangue.

Muitas pessoas overtreat baixa glicose no sangue por comer muitas calorias de açúcar, resultando em glicose no sangue elevados mais tarde.

Você não deve perder as refeições como um método de perda de peso, especialmente se você tomar uma droga que diminui a glicemia em níveis hipoglicêmicos. Uma mulher grávida com diabetes, especialmente, não deve perder as refeições. Ela deve compensar o fato de que seu bebê extrai grandes quantidades de glicose do seu sangue. Tanto a mãe eo feto em crescimento são afetados negativamente se o corpo da mãe deve transformar a gordura armazenada para a energia.

Definir metas específicas

Se você planejou para escalar Mt. Everest, o seu itinerário não iria ler, “Chegue na base, chegar no topo.” Da mesma forma, as metas definidas para perder peso e mudar para a dieta mediterrânea precisa ser viável e muito específico.

Por exemplo, não basta definir uma meta para “perder 40 libras.” Você pode ser capaz de fazê-lo, eventualmente, mas é muito mais provável que você vai perder 5 libras, e que deve ser seu objetivo inicial. Depois de ter feito isso, você pode planejar a perder mais 5 libras, e assim por diante.

Os objetivos devem ser muito específico. Por exemplo, “Eu vou comer a fruta em vez de bolo para a sobremesa” é uma meta muito melhor do que “Eu vou parar de comer bolo.”

Escolha objetivos que você tem controle real sobre. Você é muito mais propensos a ter sucesso em reduzir a ingestão de gordura do que reduzir seu colesterol, apesar de reduzir a ingestão de gordura pode causar o seu colesterol para ir para baixo. Também é útil para escolher objetivos que você pode facilmente medir, como seu peso e o número de passos que você anda cada dia.

Seus objetivos devem ser indulgente. Não bater-se se você não tiver sucesso na primeira vez.

Beba água durante todo o dia

Setenta por cento de seu corpo é água, e todos os seus muitos órgãos e células necessitam de água para funcionar corretamente. A maioria das pessoas, especialmente os mais velhos, não recebe água suficiente. As pessoas mais velhas muitas vezes têm a desvantagem adicional de perder a sua capacidade de perceber quando eles estão com sede. As consequências podem incluir fraqueza e fadiga, para não mencionar a constipação.

Água pode substituir todos os refrigerantes e bebidas de sumo que adicionam calorias indesejadas para o seu dia. Em breve você perder o seu gosto por essas bebidas e descobrir que você não precisa (ou perder) o sabor de refrigerante e suco que você tomou para concedido. Essas bebidas também aumentar a glicose no sangue muito rapidamente e são muitas vezes utilizados para tratar a baixa glicose no sangue.

Reforce a sua mudança de comportamento

Uma das maneiras mais apoio para mudar o seu comportamento é com reforço. Reforço pode ser intrínseca (um estado agradável de espírito como a felicidade ou satisfação) ou extrínseca (um vestido novo ou dinheiro, por exemplo). Você precisa descobrir qual reforços funcionar melhor para você.

Obviamente, a comida não pode ser um motivador extrínseco, a menos e até que você percebe que frutas ou vegetais são as coisas que deve dar-lhe mais prazer e não as sobremesas você pode ter desfrutado no passado.

Retire a gordura anexado

Muitos alimentos, como salsicha e almoço carnes, contêm tanta gordura que baixar seu teor de gordura não é possível. Você deve principalmente evitar esses alimentos. Mas outras fontes de proteína, como frango, bife, carne assada e carne de porco, tem grandes quantidades de gordura visível ligado a eles, para que possa remover esta gordura antes de preparar a comida.

No caso de aves de capoeira, removendo a pele remove a maior parte da gordura. Seleção de carne branca em vez de escuro reduz ainda mais a gordura em aves de capoeira.

Deixar de fora o sal

A maioria dos americanos como uma grande quantidade de sal na sua alimentação. Consequentemente, essas pessoas gosto principalmente sal e não muito da comida. Tente se livrar do sal em suas receitas. Você sempre pode adicioná-lo mais tarde, se você perder o sabor que o sal acrescenta. Na primeira, você pode pensar que a comida tem gosto agradável. Então você vai começar a descobrir os sabores sutis que estavam na comida o tempo todo, mas foram dominados pelo sal.

Estudos recentes, em particular o Reino Unido Estudo Prospectivo de Diabetes, que foi um grande avanço publicado em 1998, têm mostrado que você pode retardar ou prevenir complicações diabéticas, reduzindo a pressão arterial.

Você pode tentar a abordagem de remover lentamente sal da receita. Se ele pede uma colher de chá de sal, adicione apenas 3/4 colher de chá. Você não vai notar a diferença. Da próxima vez, tente 1/2 colher de chá. E assim por diante.

Acompanhe comida com um diário

Tente este pequeno desvio: Para os próximos dois dias, anote tudo o que comer e beber. Antes de ir para a cama na noite do segundo dia, pegue um pedaço de papel separado e tentar reconstruir o que você comeu durante os últimos dois dias sem olhar para a sua lista original. Em seguida, compare as duas listas.

As diferenças nas listas vai assustá-lo. O ponto deste exercício é mostrar que você está fazendo um monte de comer sem sentido. Tentando seguir um plano nutricional a partir da memória não funciona.

Um diário alimentar não só mostra o que você está comendo o tempo todo, mas também torna mais fácil para selecionar itens para reduzir no tamanho da porção ou eliminar completamente. Quando você vai para o seu médico, o fato de que suas listas diário birdseed para cada refeição ajuda a confirmar a sua afirmação de que você come como um pássaro.

Cozinhar pelos b do

Os melhores métodos de cozinhar todos começam com um b: assar, grelhar, assar, e de ebulição,

Estes métodos de preparação não adicionar gordura e muitas vezes remover um monte de gordura dentro da comida. Grelhar um hambúrguer, por exemplo, muitas vezes elimina gordura, tanto a partir de um hambúrguer moderada em gordura como a compra de um hambúrguer reduzido teor de gordura, para começar. Fritar, refogar, e outros métodos que dependem de manteiga ou gordura adicionar exatamente as coisas que você deseja remover.

É possível refogar alimentos sem o uso de gordura, se você tem uma boa panela antiaderente. Em seguida, a gordura nos alimentos fornece a “gordura” para manter os alimentos grudem. Se você deve usar gordura, use um spray de cozinha que reduz a quantidade de gordura adicionada.