Como fazer o exercício boneca de pano yoga-com-pesos

A boneca de pano é um exercício de yoga-com-pesos que libera a tensão nas partes do corpo onde a maioria das pessoas carregam tensão - o seu pescoço e coluna vertebral. Ele ajuda você a relaxar e também trabalha os músculos abdominais e os músculos do núcleo de seu torso para um exercício total do corpo superior.

Pegar seus pesos de mão e siga estes passos:

1. Pé com os pés diretamente abaixo de seus quadris e os dedos dos pés apontando para a frente, deixe seus pesos de mão oscilar em seus lados com as palmas das mãos viradas para dentro.

   esta é a posição inicial. Não deixe que o seu colapso barriga neste exercício - esculpir sua barriga dentro e para cima. Deixe seus músculos abdominais apoiar sua coluna. Você deve sentir um “cinto energético” em torno de seu abdômen.

   Ao longo deste exercício, mantenha os pés paralelos um ao outro, ambos apontando para a frente. Não transformá-los fora.

2. Inalar a uma contagem de quatro, lentamente rolar seus ombros para cima e para frente.

   Pausar a respiração momentaneamente quando você chegar ao topo do rolo ombro.

3. Exalando a uma contagem de quatro, dobrar os joelhos e rolar o tronco para a frente com os ombros liderando o caminho.

   
   
   
   

   Agora você está na posição de boneca de pano, com o pescoço, cabeça e ombros sentindo solto e relaxado. Não encolher os ombros - enrolá-las para a frente, usando os pesos para ajudar a prolongar o seu corpo para a frente e alongar sua coluna.

   Você deve sentir a sua coluna alongamento como os pesos pendurar. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e mover seus quadris para trás.

4. Inalar a uma contagem de quatro e pressionando através de suas pernas, rolar seus ombros para cima, para trás, e para baixo como você voltar à posição inicial.

   Sinta o ar enchendo seus pulmões durante esta parte do exercício.

5. Expire para uma contagem de quatro, como você descansa na posição de partida.

Faça este exercício de seis a oito vezes, fazer uma pausa para descanso, e depois repetir o exercício mais seis a oito vezes.