Estruturar seu programa de caminhada
Você pode modificar três variáveis diferentes para fazer sua caminhada e fitness programa mais difícil ou mais fácil: frequência, intensidade e tempo. Antes de começar a manipular cada variável, você precisa entender o que cada variável é.
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Freqüência
Freqüência refere-se ao número de vezes que você trabalha por semana. O número de seus treinos semanais, muitas vezes tem um impacto direto sobre o quão rápido você alcançar seus objetivos.
o American College of Sports Medicine, entre outras organizações respeitadas, recomenda que todos fazer algum tipo de atividade que exerce o coração, pelo menos três vezes por semana. A este nível mínimo de atividade, você pode alcançar certas metas de saúde, como maior resistência, diminuir o colesterol, e proteção contra doenças cardíacas e outras formas de doença crónica. No entanto, se seu objetivo é perder peso ou treinar para um evento esportivo, você precisa andar mais vezes para alcançar resultados.
O tipo de caminhada você fazer também podem ditar o número de vezes que você precisa para exercer por semana. Se você é um estilo de vida walker, tento andar todos os dias ou quase todos os dias por causa estilo de vida curta é uma atividade relativamente baixa intensidade. Por outro lado, se sua principal forma de caminhar é de alta energia ou caminhar-correr, tomar pelo menos um dia de folga por semana para evitar lesões e treino burnout.
Intensidade
A palavra intensidade significa o quão duro você está trabalhando. Você pode medir a intensidade de três maneiras: Você pode tomar o seu ritmo cardíaco, avaliar o seu nível de esforço usando uma ferramenta chamada de escala RPE, ou fazer o teste conversa. Familiarize-se com todas as três formas e decidir o caminho que funciona melhor para você:
Frequência cardíaca: Medir o seu ritmo cardíaco durante o treino é a maneira mais precisa para monitorar a intensidade do exercício. O quão rápido o seu coração bate corresponde diretamente com o quão duro você está trabalhando. Seu objetivo não é bater um ritmo cardíaco exato de cada vez que você trabalha fora, mas sim toda uma gama de taxas de coração. Este intervalo é chamado de sua zona-alvo da frequência cardíaca. Para estimar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220 e, em seguida, siga estas orientações:
Quando você é estilo de vida curta, apontar para uma zona-alvo da frequência cardíaca entre 50 e 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima.
Quando você é andar aptidão, apontar para uma gama de frequência cardíaca alvo entre 60 e 75 por cento da sua frequência cardíaca máxima.
Quando você caminhada de alta energia, apontar para uma faixa de freqüência cardíaca alvo de 75 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
Quando você walk-executado, apontar para uma meta de freqüência cardíaca variável que mede o intervalo de destino inteira, dependendo se você estiver executando ou caminhar facilmente para se recuperar de uma corrida.
Se você estiver tomando qualquer medicação ou se estiver grávida, obter aconselhamento do seu médico sobre o que sua freqüência cardíaca máxima e zona de treinamento deve ser.
Percepção subjetiva de esforço (RPE): Ter uma sensação geral de quão difícil você acha que você está trabalhando é uma boa maneira de medir a intensidade. A escala RPE ajuda a colocar um número sobre suas impressões psicológicas gerais de intensidade por ranking lo em uma escala de 1 a 10. A classificação de 1 na escala RPE representa um nível de atividade que é muito, muito fácil- uma classificação de 10 representa um nível máximo de actividade.
Para estilo de vida curta, um EPR de 4 a 6 é ideal.
Para andar aptidão, um EPR de 6 a 8 é o ideal.
Video: INICIAÇÃO á CAMINHADA - Professor Fabio Chiodini
Para curta de alta energia, um EPR de 8-9,5 é ideal.
Video: Qual Intensidade Começar na Caminhada
Para walk-executado, lutar por um RPE de qualquer lugar de 4 a 9,5, dependendo do que fase do treino que você está dentro.
O teste da conversa: O teste da conversa é a maneira mais simples para medir a intensidade do exercício. Ao falar em voz alta enquanto você anda, você pode dizer o quão duro você está trabalhando. Aqui estão algumas diretrizes de teste Discussão:
Você deve ser capaz de manter uma conversa ligeiramente ofegante durante uma estilo de vida caminhada.
Você deve ser capaz de oferecer trechos de conversas sem fôlego durante uma caminhada de fitness.
Você mal deve ser capaz de falar durante o pico da sua curta de alta energia treinos, embora você deve ser capaz de jogar fora uma palavra sem fôlego ou dois aqui ou ali.
Seu teste da conversa irá variar durante a sua walk-executado, dependendo se você estiver envolvido em um de alta intensidade ou fase de baixa intensidade.
Tempo
Tempo representa quanto tempo suas caminhadas passado. O comprimento dos seus treinos é ditado por vários fatores:
Freqüência: Você pode optar por andar mais frequentemente em vez de fazer um treino longo de três ou quatro dias por semana.
Intensidade: A maior intensidade de seus exercícios, menor serão. Você não pode manter-se exercício muito de alta intensidade por longos períodos de tempo. Por outro lado, se os seus passeios são bastante discreto, você deve ser capaz de andar por uma hora ou mais sem se sentir tão cansado que você tem que parar.
Video: EMAGREÇA E GANHE CONDICIONAMENTO FÍSICO - SIMULADOR DE CAMINHADA
Cronograma: Você não pode ter uma hora todos os dias para caminhar. Se o seu tempo é da essência, então esse fator provavelmente determina o comprimento de seus passeios. No entanto, você sempre tem a opção de dividir suas caminhadas em duas ou três mini-sessões por dia.
nível de aptidão: O instalador você é, quanto mais tempo você pode andar. Quando você começar a primeira, você pode ficar sem fôlego depois de 20 minutos. Depois de ter sido exercitar por um tempo, você pode ser capaz de ir tão longo quanto 45 minutos, sem ficar cansado.
Gols: Às vezes, seus objetivos - como se preparar para uma viagem de trekking no Grand Canyon, ou para um triathlon ou maratona - vai determinar quanto tempo você gasta andando.