Como calcular a sua taxa metabólica

Video: Como calcular a taxa metabólica basal - TMB, Como calcular o gasto energético basal - GEB

A maneira mais básica para estimar taxa metabólica de repouso, RMR, é usar a equação de Mifflin-St Jeor. Esta equação, derivada em 1990, surgiu a partir de medição de calorimetria indirecto em sujeitos humanos. Tanto quanto equações gasto energético ir, é atualmente o mais preciso, embora tenha limitações é normalmente usado como um ponto de partida-off.

Mifflin-St Jeor deposto a equação de Harris-Benedict anteriormente popular, que foi criado em 1919 e superestima RMR em 5 por cento.

O Mifflin-St Jeor equação é a seguinte, para as idades de 19-78:

Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (Y) + 5

Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (Y) - 161

Para se dar uma idéia do total de calorias que você está queimando em um dia, você toma esse número e multiplicá-lo por seu fator de atividade pessoal:

Sedentário = 1,2

Video: Aprenda a calcular o seu METABOLISMO BASAL PARA HOMENS

Levemente activo = 1,375

Moderadamente activo = 1,550

Muito ativo = 1,725

Extra = 1,9 activa

Se você for como a maioria dos americanos, você precisa converter o seu peso e altura para as unidades métricas antes de entrar na equação:

• Para o seu peso em quilogramas, divida o seu peso em libras por 2.2: Por exemplo, se você pesa 165 libras, divida por 2,2 para obter 75 kg.

• Para sua altura em centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2.54: Se você é 5`5” , ou 65 polegadas, multiplique por 2,54 para obter 165,1 cm.

Por exemplo, se você é uma mulher de 45 anos de idade, você calcular seu RMR assim:

(10 x 75 kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 1,032 - 225 - 161 = 1,396 calorias

Então, você multiplicar pelo seu fator de atividade, que leva em conta o movimento do dia-a-dia e exercício planeado:

• Se você é sedentário (Você trabalha em um trabalho de mesa e fazer muito pouco exercício ou trabalho doméstico): 1.396 x 1,2 = 1.675 calorias

• Se você é levemente ativa (Você ir para longas caminhadas de 1-3 dias por semana ou fazer tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem): 1.396 x 1.375 = 1.920 calorias

• Se você é moderadamente ativos (Você está se movendo a maior parte do dia e / ou exercício com uma quantidade moderada de esforço 3-5 dias da semana): 1.396 x 1.550 = 2.164 calorias

• Se você é muito ativo (Você estiver exercendo ou praticar esportes vigorosamente maioria dos dias): 1,396 x 1,725 ​​= 2.408 calorias

• Se você é extra de ativo (Exercício vigoroso ou esportes 6-7 dias da semana, além de um trabalho que exige esforço físico): 1.396 x 1,9 = 2.652 calorias

Video: Projeto Vire Mutante #2 - Quantas CALORIAS consumir POR DIA?

Sua vez: Qual é o seu consumo total de energia? _______

Como você pode ver, o mais ativo você for, maior será a sua taxa metabólica, ou TEE, e os mais calorias que você precisa. É por isso que o exercício é um componente tão importante da maximizando o seu plano de metabolismo. Mesmo melhor, o mais massa muscular você construir, maior será o seu RMR será.

Infelizmente, a menos que você é um atleta de elite, simplesmente adicionando exercício vai se traduz automaticamente em uma taxa metabólica aumentou. Pesquisa publicada julho 2012 na revista PLoS ONE examinou o povo hadza de Tanzania que são caçadores-coletores. Você acha que porque eles são sempre ativa, andando milhas e milhas todos os dias, que suas taxas metabólicas seria maior.

Este estudo concluiu que, embora a sua actividade foi maior do que a média ocidental, as suas taxas metabólicas não eram.

Se você comer mais do que precisa, mesmo com o exercício adicional que você ainda pode embalar nas libras. Além disso, é possível que seu corpo se acostuma com o tipo de atividade que você faz em uma base diária, que é por isso que é importante para misturar sua rotina de exercícios com força e intervalo de exercícios para manter seu corpo adivinhando.

A equação de Mifflin-St Jeor leva em conta variáveis ​​que afetam a taxa metabólica através da placa. No entanto, se você é mais alto, mais pesado e mais ativo, você vai queimar mais calorias do que um, mais fino pessoa mais curto, menos ativos. Quanto mais velho você é, menos calorias que você queima devido à diminuição no músculo ao longo do tempo. E se você é um homem, você queima mais calorias em repouso do que uma mulher devido a uma maior percentagem de massa muscular.

O que a equação de Mifflin-St Jeor não leva em conta é variações no estilo de vida individual e composição corporal, o que significa que você pode ter diferentes necessidades calóricas do que a sua amiga que também é 5`5 ", 165 libras, 45 anos de idade e vai para o mesma classe de exercício como você. No entanto, é um grande ponto de partida para começar a entender a sua queima calórica diária.