Como utilizar a sua taxa metabólica para estabelecer necessidades de calorias
Você pode ter ouvido que 3.500 calorias equivale a uma libra de peso corporal - por isso, a menos que você come, mais você vai perder. Ao reavaliar seu plano de refeição e seus objetivos para se certificar de que eles são realistas, e fazer pequenos ajustes ao seu plano de refeição em vez de uma revisão, você pode ficar na perda de peso saudável reto e estreito.
Conteúdo
Planaltos são naturais e ocorrem porque uma vez que você foi perdendo peso por um tempo, você precisa mudar a sua rotina. Como você perder peso, seu metabolismo fica mais lento, você precisa de menos calorias, você pode estar perdendo que a massa muscular oh tão benéfica, e assim por diante. Seja qual for a sua causa, lembre-se que um platô é a forma do seu corpo de lhe dizer que o seu metabolismo precisa de um pouco de impulso.
Voltar a esse número de 3.500 calorias por libra: Apesar de corte não é totalmente claro, o número é uma estimativa decente para ir por calcular os nutrientes que você precisa. Porque uma semana tem 7 dias, a perder 1 libra por semana, você precisaria cortar 500 calorias por dia. Quer perder 2 libras por semana? Cortar 1.000 calorias por dia.
Quer perder 3 libras por semana? Pare aí. A taxa de perda de peso saudável é de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana. Qualquer coisa maior do que isso, e você corre o risco de termogênese adaptativa - uma desaceleração significativa do seu metabolismo, perda de massa muscular, e o risco de deficiência de nutrientes.
Para se certificar de que você está recebendo calorias suficientes, mas não muitos, tomar o seu gasto energético total e subtrair cerca de 500-1.000 calorias tanto por comer muito menos por dia ou acrescentando que muitos a sua queima através do exercício. Por exemplo, digamos que você está normalmente levemente ativo, e sua taxa de queimadura é 1.900 calorias. Você precisa fazer um dos seguintes procedimentos:
Aumentar o seu nível de atividade em cima do que você já está fazendo no dia-a-dia
Coma 1,200-1,400 calorias por dia
Combinar as duas formas, como comer 1.500 calorias por dia e queima de um 200 adicional através do exercício.
Aqui estão as calorias mínimas diárias seu corpo precisa de descanso para abastecer seus órgãos e músculos, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva:
Video: Dieta dos pontos, como calcular sua taxa de metabolismo basal
1.200 calorias para mulheres
1.800 calorias para homens
Video: Série "DIETA" - Taxa Metabólica Basal, parte 4
Estas são as calorias mínimas absolutas você deve consumir. Se você tem mais músculo ou muito ativos, você precisa adicionar mais para a linha de base. Quanto mais? Basicamente, você não deve ultrapassar um déficit total superior a 1.000 calorias.
Se você comer 1.900 calorias, mas tem uma queimadura de 2.900 calorias ao longo do dia de seu RMR mais exercício adicional, que correlaciona-se com um déficit -1000 calorias, que é o máximo recomendado para perda de peso saudável.
O número mágico que irá trabalhar para você pode ser descoberto através de tentativa e erro. Algumas pesquisas mostram que o corte de apenas 100 calorias por dia do que você normalmente come pode ter um grande efeito sobre a saúde e peso. Seu número mágico vai mudar à medida que seu corpo muda. (Bem, não é realmente mágica, é ciência.)
Em 2012, os pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais criou uma ferramenta on-line que prevê como a sua composição corporal irá mudar dependendo de alterações no seu nível de dieta e atividade. Ele calcula o número de calorias que você precisa durante a perda de peso e manutenção fases.
Você também pode inserir quando você mudou sua ingestão de calorias e obter uma previsão para quando você vai chegar a sua meta de peso. É um grande lembrete logo de cara que as suas necessidades irá evoluir ao longo do processo.
Estes pesquisadores descobriram que o tempo de reação do corpo foi muito lento para a mudança de peso e que demorou três anos para alguém perder peso para chegar ao seu estável ou estado de manutenção. Não deixe que isso desanimá-lo. Você ainda pode tomar medidas para que você olhar e sentir o seu melhor para o curto prazo, mas perceber que você está fazendo isso para melhorar seu estilo de vida a longo prazo.
Não sente vontade de fazer quaisquer equações ou menos de 18 anos de idade? A seguir dá uma ideia das calorias que você precisa todos os dias para manutenção do peso. Se você é maior de 18 anos, por 1 libra por ganho de peso semana, adicionar 500 calorias por dia e 1 libra por perda de peso semana, subtrair 500 calorias por dia.
Para as pessoas com idade inferior a 18 anos, porque você ainda está crescendo e se desenvolvendo, é importante que você consulte seu médico antes de começar com qualquer plano de perda de peso.
Sexo | Idade (anos) | Sedentário | moderadamente ativos | Ativo |
---|---|---|---|---|
M / F | 3/2 | 1.000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
F | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2.400 | |
31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
51+ | 1.600 | 1.800 | 2,000-2,200 | |
M | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-1,800 |
9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3.000 | |
31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Fonte: Diretrizes HHS / USDA dietéticas para americanos 2010. níveis de calorias são arredondados para o 200 marca mais próxima.
A tabela não leva em conta as mulheres que estão grávidas ou lactantes. Adicionar 300 calorias por dia no segundo e terceiro trimestres de gestação e 500 calorias por dia durante a lactação a esses números.