Mente sobre o corpo: treinamento autógeno para relaxamento
Uma abordagem importante para o relaxamento corporal para reduzir o stress é chamado treinamento autógeno, ou AT para breve. A palavra autogenic
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Video: Relaxamento profundo
AT confia no poder da sugestão para induzir mudanças fisiológicas. Estas sugestões são imagens mentais que o seu subconsciente pega e transmite ao seu corpo. Só de pensar em certas mudanças em seu corpo produz esses tipos de mudanças. Como resultado, você experimentar sentimentos profundos de relaxamento.
AT pode soar misterioso, mas não é. Depois de dominar esta técnica, a AT é uma forma altamente eficaz de colocar-se em um estado mais relaxado. O método descrito aqui é uma forma mais abreviada do que aquele originalmente concebido. No entanto, é mais adequado para um estilo de vida agitado. Aqui está o que você faz:
Obter confortável.
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Encontrar um lugar adequadamente tranquila, não muito quente, e não muito frio. Você pode sentar-se ou deitar-se, mas certifique-se o seu corpo está bem apoiado e o mais confortável possível. Tente respirar lenta e suavemente.
Concentre-se passivamente.
Para que esta abordagem seja eficaz, é preciso adotar uma atitude receptiva, casual de concentração passiva. Você quer estar alerta, não adormecer, mas não pedindo sua mente para trabalhar muito duro. Você não pode forçar-se a relaxar. Basta deixá-lo acontecer.
Esteja ciente de seu corpo e sua mente, mas não analisam ativamente tudo ou se preocupar sobre como você está fazendo. Se um pensamento perturbador aparecer no seu caminho, observe-lo e, em seguida, deixá-lo ir. Se o relaxamento não vem em primeiro lugar, não se preocupe. Ele vem com mais prática.
Permitir várias partes do corpo para começar a sentir-se quente e pesado.
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Embora o treinamento autógeno utiliza muitas sugestões e imagens, as duas imagens mais eficazes são calor e peso. Comece concentrando-se em seu braço direito. Agora lenta e suavemente dizer para si mesmo:
Eu estou calmo … Estou em paz ... Meu braço direito é quente ... e pesado ... Meu braço direito é quente ... e pesado ... Meu braço direito é quente ... e pesado ... Eu posso sentir o calor e peso fluindo em meu braço direito ...
Eu posso sentir meu braço direito se tornando mais quente ... e mais pesado ... Eu posso sentir meu braço direito se tornando mais quente ... e mais pesado ... Eu posso sentir meu braço direito se tornando mais quente ... e mais pesado ... Estou em paz ... eu estou calmo ... Estou em paz ... Eu estou calmo.
Aproveite o tempo para tomar consciência dos sentimentos em seu braço e mão. Observe que o seu braço está se tornando mais quente e mais pesado. Não se apressar este processo. Aprecie as mudanças que seu corpo está agora começando a experimentar.
Depois de concluir as frases, permanecer em silêncio e calma para cerca de 30 segundos, deixando o relaxamento deepen- então se concentrar em seu braço esquerdo.
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Repita as mesmas frases novamente, desta vez substituindo o braço esquerdo para o braço direito. (Esperamos que agora você memorizou estas frases e pode fechar os olhos e não se preocupar com um script.)
Mover-se para outras partes do seu corpo.
Concentre-se em outras áreas, repetindo as mesmas frases, mas substituindo outras partes do seu corpo. Aqui está a sequência completa: braço direito, braço esquerdo, ambos os braços, perna direita, perna esquerda, ambas as pernas, pescoço e ombros, tórax e abdome, e, finalmente, todo o seu corpo.
Completando a sequência inteira não deve levar mais do que uma meia hora ou assim. Se você pode caber em duas ou três sessões autogenic por dia, tanto melhor. Você pode precisar de algum tempo para dominar esta técnica, mas os resultados são bem vale o esforço.
Com treinamento autógeno, você pode achar que usando as sugestões “quentes e pesadas” e imagens não é eficaz para você. Você pode precisar de uma imagem diferente para liberar a tensão em seu corpo. Aqui estão as imagens sugestivas alternativas que podem induzir sentimentos de calor e sensação de peso.
Aqueça-me: Imagine que a parte do corpo em questão (braço, perna, e assim por diante) é enrolada em uma almofada de aquecimento. Lenta mas seguramente o calor permeia seu corpo, relaxando os músculos mais e mais.
Entre em água quente: Imagine que você está mergulhando seu braço ou perna em água morna calmante.
Sunny side up: Mentalmente dirigir uma lâmpada solar a uma parte específica da sua anatomia.
Metal pesado: Visualize pesos ligados ao seu braço, perna, e assim por diante.
Obter a liderança em: Imagine que o seu membro é preenchido com chumbo.