Exercício avançado ab para fitness paleo: levantar a perna pendurada
Quase primeira perna levantar enforcamento de ninguém parece mesmo remotamente aceitável, e isso é bom. Ao longo do tempo, como a parede abdominal engrossa e fortalece, bem como os flexores do quadril, este movimento vai começar a assumir um tipo de elegância que poucos outros exercícios para exposições.
Conteúdo
- Video: treino de pernas - avançado
- 1pendurar a partir de uma barra de tracção (ou um conjunto de anéis de ginástica) com um aperto na largura do ombro. aperte tudo para cima como se você estiver em uma posição de prancha e achatar o arco fora de sua volta
- 2sem recostando-se ou dobrar os cotovelos, levante os dedos dos pés em direção ao bar
- 3quando seus pés chegar ao nível dos olhos, inclinar-se ligeiramente para trás se você tiver que, mas somente tanto quanto você precisa
- Video: treinamento em crossfit
- 4abaixe as pernas de volta para baixo de uma forma lenta e controlada, e repita
A elevação da perna de suspensão é um grampo em formação ginástica, que deve lhe dar uma idéia de como o tipo de força que constrói. Ele explode toda a parede abdominal - nada lhe escapa. Para não mencionar, que fortalece os flexores do quadril, costas, e a aderência. É o último exercício ab.
A elevação da perna pendurada é a capacidade para pendurar a partir de um bar e dobra-se ao meio. Este movimento exige não só uma grande quantidade de força, mas também um monte de flexibilidade. Quando a maioria das pessoas em primeiro lugar tentar este movimento, eles têm uma tendência a inclinar-se para trás ou para balançar as pernas para compensar sua falta de força, flexibilidade, ou ambos.
Embora ambas as opções fazer o movimento mais fácil, você deve tentar evitá-los.
Aqui está como fazer a levantar a perna de suspensão:
Video: Treino de Pernas - Avançado
1Pendurar a partir de uma barra de tracção (ou um conjunto de anéis de ginástica) com um aperto na largura do ombro. Aperte tudo para cima como se você estiver em uma posição de prancha e achatar o arco fora de sua volta
Achatando as costas ajudará a prevenir usando influência ou impulso para completar o movimento.
De vez em quando, você pode querer experimentar várias posições de aperto. Ocasionalmente, você pode tentar levantar a perna pendurada com um aperto estreito (mãos juntas) ou um aperto mais amplo (fora ombro-largura).
2Sem recostando-se ou dobrar os cotovelos, levante os dedos dos pés em direção ao bar
Pense de tentar ?? puxar a barra para os pés ?? durante todo o movimento. Fazer isso ajudará a envolver os seus lats (músculos axila) e sobrecarregar o seu abs.
3Quando seus pés chegar ao nível dos olhos, inclinar-se ligeiramente para trás se você tiver que, mas somente tanto quanto você precisa
A elevação da perna de suspensão é completa quando seus pés chegar a suas mãos. Deve quase olha como você está realizando um trecho de envergadura.
Video: Treinamento em Crossfit
4Abaixe as pernas de volta para baixo de uma forma lenta e controlada, e repita
Para tornar esse movimento mais fácil, primeiro dobre seus joelhos antes de usar força ou inclinar-se para trás. Quanto mais dobre o joelho, mais fácil o movimento, razão pela qual o aumento enforcamento joelho é o primeiro passo para levantar a perna pendurada completo. Então, para progredir em direção ao levantar a perna pendurada completo, lentamente começa a estender seus joelhos mais e mais até que você tenha alcançado extensão completa. Isso pode demorar um pouco, mas funciona.