o agachamento é um dos fundamentais movimentos de exercícios funcionais
Mais de 200 músculos estão ativos quando você faz um agachamento, e tem muitas transições práticos para a vida diária. Você precisa dominar o agachamento antes de abordar os mais avançados, movimentos single-leg, como lunges ou passo-ups.
Comece com os pés na largura dos ombros e inclinou ligeiramente para fora, com os calcanhares firmemente plantados no chão. Manter os músculos das costas apertado e a forma da sua coluna o mesmo, começar a inclinar sua pélvis e parte superior do corpo para a frente como você começa a dobrar os joelhos, como você está começando a se sentar em uma cadeira.
Se você olhar para si mesmo a partir do lado, o ombro deve ser sobre seu tornozelo. Continue dobrando os joelhos e afundando seus quadris para baixo até que (idealmente) as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares no chão e dirigir-se de volta para a posição de pé.
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UMA estocada é uma versão mais difícil do agachamento, porque a maioria do seu peso está em uma perna
Comece em pé com os pés debaixo de seus soquetes de quadril. Shift seu peso sobre uma perna e deslize o outro pé cerca de dois pés atrás de você.
Mantendo o seu peso sobre o calcanhar do pé da frente, começar a agachamento, dobrando os joelhos e inclinando o tronco para a frente (como um agachamento) para que seu ombro permanece sobre o tornozelo da frente.
Quando seu joelho para trás toca o chão, pressione o seu calcanhar de frente para o chão e puxe-se para a frente na posição de pé.
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Certifique-se de manter o joelho da frente sobre o tornozelo - não deixe que o seu rolo coxa para dentro.
Fazer algumas repetições em uma perna e, em seguida, mudar de lado. Não se surpreenda se um lado é significativamente mais difícil do que o outro.
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o mentindo hip adução é um exercício para os músculos internos da coxa
Deite-se de lado, dobrar o joelho alto, e plantar seu pé superior no chão na frente de seu joelho inferior. Flexionar seus músculos internos da coxa em sua perna inferior para levantar a perna inferior do chão. Segure por um segundo e, em seguida, mais baixo. Repita os representantes de um lado e, em seguida, virar e fazer a outra perna.
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o mentindo abdução do quadril é o movimento oposto da adução da anca encontra-se
Deite-se de lado com seu curvado fundo joelho e a perna de cima reta e paralela à sua coluna (ele vai se sentir como se fosse atrás de você).
Flexionar seu pé (puxe os dedos dos pés para cima em direção a sua canela) e transformar o seu superior coxa um clique fora de modo que a rótula eo pé ponto um pouco para cima em vez de para a frente.
Erga sua perna para cima aproximadamente 45 graus, segure por um segundo, e lentamente mais baixo.
Será que os seus representantes no quadril e, em seguida, virar e fazer o outro lado.
Como a estocada, você provavelmente vai descobrir que um quadril é mais fraco do que o outro. Se for esse o caso, execute um set no lado fraco, um conjunto no lado mais forte, e um segundo conjunto no lado mais fraco para trazê-lo até rapé.
