Se estende para os caminhantes
A maioria dos especialistas em fitness recomendar alongamento regular para os caminhantes, para manter os músculos solto e ágil, aliviar a dor muscular e prevenir lesões. Alongamento é a chave para manter a sua flexibilidade.
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Você deve esticar depois de cada caminhada. Um dos mitos mais duradouros em exercício é que você deve esticar antes exercício. Na verdade, este é o pior momento para esticar porque é quando os músculos estão no seu mais frio e mais apertado.
A seguir é um programa de alongamento que visa especificamente os músculos que os caminhantes usar:
alongamento do pescoço: Com os ombros para baixo e relaxado, soltar sua orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Mantenha a posição por 10 contagens lentas e repita para a direita. Você pode colocar sua mão esquerda na sua orelha direita para ajudar suavemente o alongamento.
expansão torácica: Na posição sentada ou em pé alto e alcançar seus braços atrás de você e junte as mãos. Levantar o seu peito para cima ainda mais alto, levantar os braços ligeiramente para cima, e segure por 10 contagens lentas. Repetir 2 a 3 vezes.
alongamento dos músculos isquiotibiais: Fique em pé com seu pé esquerdo algumas polegadas na frente de seu pé direito e seu dedo do pé esquerdo levantado. Puxe seus músculos abdominais suavemente para dentro, inclinar para a frente de seus quadris, e descansar as palmas das mãos no topo de sua coxa direita para o equilíbrio e apoio. Mantenha os ombros para baixo e descontraído- não arredondar sua parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 10 contagens lentas. Repita o alongamento com a perna direita para a frente.
stretch Quad: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure-se em uma cadeira ou na parede, se você precisar de suporte. Dobre a perna esquerda de modo que o calcanhar se move na direção dos glúteos e agarrar seu pé em sua mão direita. Mantenha a posição por 10 contagens lentas e, em seguida, esticar a perna direita.
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alongamento da panturrilha: Fique em pé e enfrentar uma parede aproximadamente 2 pés de distância. Straddle suas pernas para que sua perna direita é para a frente e ligeiramente curvado e sua perna esquerda é para trás e mais reto possível. Puxe seus músculos abdominais suavemente para dentro e não completar a sua parte inferior das costas. Com os braços esticados, pressione as palmas das mãos na parede e inclinar para a frente. Mantenha a posição por 10 contagens lentas e, em seguida, repita o alongamento do outro lado para esticar sua panturrilha direita.
Cat-vaca: Ajoelhe-se sobre suas mãos e joelhos para que seus joelhos estão diretamente sob seus quadris e suas mãos estão diretamente sob seus ombros. Puxe seus músculos abdominais para dentro e gentilmente em torno de sua volta para cima. Mantenha por 5 contagens lentas e depois arco suavemente suas costas para baixo e segure por 5 contagens lentas. Repetir 1 a 3 vezes.
Saudação ao Sol: Ajoelhar no chão e trazer a perna esquerda para frente para que o joelho é dobrado, o seu pé esquerdo é plana no chão, e sua coxa esquerda é paralelo ao chão. Coloque as mãos em cima de sua coxa esquerda para o equilíbrio. Puxe seus músculos abdominais suavemente para dentro e manter os ombros para baixo e para trás. Esticar para cima, como você se inclina ligeiramente para a frente. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita com a perna direita à frente.
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Borboleta: Sente-se alto, com as solas dos seus pés apertados e os joelhos caiu para os lados, tanto quanto eles vão confortavelmente ir. Puxe seus músculos abdominais suavemente para dentro e inclinar para a frente de seus quadris. Segure seus pés com as mãos e puxe-se com cuidado um pouco mais para a frente. Mantenha a posição por 10 contagens lentas. Repetir 2 a 3 vezes.
Pretzel: Deite de costas com seu curvado esquerdo do joelho, o pé esquerdo no chão, e seu tornozelo direito apoiado na parte superior de sua coxa esquerda. Com suas pernas nesta posição, levante-los para que sua coxa esquerda é perpendicular ao chão. Entrelace as mãos em torno de sua coxa esquerda e puxe-o de volta para você. Mantenha a posição por 10 contagens lentas. Repita o alongamento com o joelho direito dobrado.
abraço do joelho: Deite de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito. Mantenha as mãos debaixo de suas coxas e puxar as coxas ainda mais perto de seu peito. Mantenha a posição por 10 contagens lentas. Repetir 2 a 3 vezes.
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