Paleo exercício: o turco get-up

Execute um rolo, empurrando duro em seu calcanhar plantada, puxando duro de seu cotovelo plantada, dirigindo seu peito para cima, e apoiando-se em seu antebraço plantada.

Video: Abdutora inclinada é eficiente? - Análise de Exercício # 82

Mantenha seu outro braço estendido reto sobrecarga (imagine que você está equilibrando uma meia xícara de água em seu punho em todos os tempos - não deixá-lo derramar!).

Este passo é ser um rolo, não uma crise ou um sit-up. Se você levar com a cabeça e em volta de sua volta, então você está fazendo errado. Chumbo com um peito orgulhoso, e mantenha as costas retas.

Deslocar-se de seu antebraço até a mão, estendendo o cotovelo (ver parte b da figura).

Não levante a sua mão de fazer isso passo-em vez disso, simplesmente pivô nele. Uma forma eficaz, mas um pouco bruto, sugestão é fingir que você está esmagando um besouro. Além disso, não deixe seus ombros encolher-se nesta posição. Mantenha a maior distância entre os ombros e ouvidos quanto possível.

Conclua uma ponte empurrando o calcanhar no chão, apertando seu bumbum, e dirigindo seus quadris para cima no ar.

Tente o seu melhor para entrar em uma ponte cheia, mas não extrapolar. Você deve ser capaz de levantar livremente sua perna reta fora do chão na posição da ponte. Se você não pode, você precisa mudar o seu peso para o calcanhar da perna dobrada.

Varrer a perna para trás sob os quadris, plantando seu joelho diretamente em linha com sua mão plantadas.

Quando bem feito, as pernas devem formar um eu com um joelho de frente para a frente e o outro joelho voltado para fora.

Não tente varrer a perna de trás de tal maneira que ambos os joelhos para a frente, como se estivessem em uma posição estocada. Se o fizer, se sente estranho e vai colocá-lo em uma posição ruim.

Simultaneamente levantar sua mão plantadas e girar a perna de trás para chegar do chão e em uma posição estocada em cima.

O movimento de sua perna de trás deve ser semelhante a um limpador como seus balanços bezerro de volta para fora até que ambos os joelhos são apontados na mesma direção.

Levante-se fora do picadeiro, como mostrado na parte b.

Note-se que na posição estocada (Passo 7), você quer que seus dedos de volta para ser firmemente plantados no chão (não apontou atrás de você) para que você possa empurrar a perna de trás tanto quanto a perna da frente para se levantar.

Reverter tudo o que você fez - passo a passo - e retornar à posição inicial.

Pratique o get-up tão frequentemente como você pode e se sentir confortável com isso porque você vai usá-lo em outros movimentos usados ​​em Paleo Fitness. Eventualmente, você vai carregar o get-up e executá-lo com uma quantidade considerável de sobrecarga de peso, aumentando a sua força, estabilidade, mobilidade e coordenação.