Como fazer o exercício cisne pilates subindo

1Mentira de face para baixo com sua testa plana sobre o tapete, os braços dobrados com os cotovelos perto de seu lado, e as palmas viradas para baixo por seus ouvidos

Permitir suas pernas para vir a partir do topo do seu quadril (soltar os calcanhares em direção um ao outro). Você pode manter uma distância confortável entre as pernas. Puxe o seu umbigo até fora do tapete para que você possa deslizar um pedaço de papel em sua barriga e pressionar o osso púbico para dentro do tatame.

2Inalar: manter sua posição. Expire: Colher de sua barriga em, apertar seu bumbum, e subir lentamente a partir de sua parte superior das costas

Mantenha a parte de trás do seu pescoço longo e gentilmente levantar a cabeça fora do tatame.

3Inalar: Mantenha essa posição, conhecido como o Swan Baby

Testar a sua força por tirar as mãos do tapete. Você não precisa ser muito alto para obter os benefícios deste exercício. Mantenha levantar o de barriga para cima e em direção à coluna e manter apertar seu bumbum. Não deixe que suas pernas vêm fora do tapete!

Video: Como Fazer Exercícios de Pilates em Casa! Demonstração | Conhecendo o Pilates Ep. #4

4Expire: Retorne à posição inicial. Inalar

Depois de inalar, manter sua posição.

5Expire: Novamente colher em sua barriga e apertar seu bumbum

Levanta-te um pouco mais alto desta vez e coloque os antebraços para baixo na frente de você para sustentar-te. Você deve ser posicionado como uma esfinge. Não deixe seu umbigo ficar sobre o tapete!

6Inalar: Mantenha a posição esfinge. Expire: Estique os braços, pressionando as mãos no tapete

Proteja sua parte inferior das costas por novamente puxar sua barriga e apertando seu bumbum.

7Inalar: Mantenha essa posição, conhecida como a alta Swan. Expire: Abaixe-se para baixo do tapete

Se, quando na alta Swan, você se sente um monte de compressão ou desconforto na região lombar, evitar esta parte do exercício até que você ganha mais força em sua bunda e músculos abdominais.

8Termine empurrando de volta para a posição de repouso

Sente-se sobre os calcanhares com a coluna arredondada e relaxado para a frente como um feto.

Video: Posição 04 "One Leg Circle" do Método Pilates Solo