Quantas calorias que você precisa em uma dieta do diabético-friendly?
Antes de planejar um programa nutricional, você precisa saber o quanto você precisa para comer em uma base diária para manter seu peso atual. Então você pode imaginar quão rapidamente um déficit de calorias você vai chegar ao seu objetivo.
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Encontrar a sua faixa de peso ideal
O peso ideal para sua altura é uma série e não um único peso em cada altura. Porque as pessoas têm diferentes quantidades de diferentes quadros de tamanho muscular e, você é considerado normal se o seu peso está mais ou menos 10 por cento deste número.
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Por exemplo, uma pessoa que é calculado para ter um peso ideal de 150 libras é considerado normal com um peso de 135 (150 menos 10 por cento) a 165 (150 mais de 10 por cento) libras.
Porque não há duas pessoas, mesmo gêmeos, são totalmente iguais em todos os aspectos de suas vidas, você só pode aproximar seu peso ideal eo número de calorias que você precisa para manter esse peso. Você vai testar a exatidão da aproximação adicionando ou subtraindo calorias. Se suas necessidades calóricas diárias são 2.000 quilocalorias, e você encontrar-se colocar em peso, tente reduzir a sua ingestão por 100 quilocalorias e veja se você manter o seu peso em menos quilocalorias.
Se você é um macho, o seu peso ideal aproximado é de 106 libras para 5 pés de altura além de 6 libras para cada polegada mais de 5 pés. Se você é uma mulher, o seu peso ideal é de 100 libras para 5 pés mais 5 libras para cada polegada mais de 5 pés de altura.
Por exemplo, uma 4 polegadas 5-pé macho deve pesar 130 libras, enquanto a mesma altura do sexo feminino deve pesar 120 libras. Sua faixa de peso ideal é, então, mais ou menos 10 por cento. O macho pode pesar 117 a 143 libras e os do sexo feminino 108 a 132 libras.
Agora você sabe o seu peso ideal para sua altura. Que surpresa!
Determinar suas necessidades calóricas
Depois que você sabe sobre o quanto você deve pesar, descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso ideal. Comece multiplicando seu peso ideal por dez. Por exemplo, se você é um macho, 5 pés, 6 polegadas de altura, seu peso ideal é de 142 libras. O seu subsídio kilocalorie diária é de cerca de 1.400.
Mas este número é ideal somente se você não tomar uma respiração ou ter um batimento cardíaco. É considerado o seu basal necessidade calórica. Você deve aumentar sua ingestão de calorias, dependendo da quantidade de atividade física que você faz cada dia.
| Nível de Atividade | quilocalorias Adicionado | 5`6 "Male |
|---|---|---|
| Sedentário | 10% mais do que basal | 1.540 quilocalorias |
| Moderado | 20% mais do que basal | 1.680 quilocalorias |
| Muito ativo | 40% mais do que + basal | 1,960+ quilocalorias |
A linha “Muito ativo” exibe um sinal de mais, porque algumas pessoas que fazem trabalho manual duro precisa de tantas calorias extras que eles não devem ser realizadas para apenas 40 por cento mais do que sua ingestão de calorias basal. Esta exigência torna-se claro como a pessoa ganha ou perde peso em seu plano alimentar.
Você ganha peso quando o seu consumo diário de quilocalorias excede suas necessidades diárias. Cada libra de gordura tem 3.500 quilocalorias, por isso, quando o excesso tiver atingido esse número de calorias, você é uma libra mais pesado. Por outro lado, você perde peso quando sua despesa diária de calorias excede a sua ingestão diária.
Você perder uma libra de gordura cada vez que você queimar até 3.500 quilocalorias mais do que você tomar, se você fazê-lo pela queima de um extra de 100 quilocalorias por dia para 35 dias ou um extra de 500 quilocalorias por dia durante 7 dias.
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Agora você pode criar um programa nutricional e preencher os espaços em branco com carboidratos, proteínas, gorduras e alimentos reais.