Esforce-se para a saúde, com 7 a 10 porções de frutas e vegetais
Consumir sete a dez porções de frutas e vegetais por dia, conforme recomendado para a dieta mediterrânea pode parecer muito, mas ele não tem que ser um desafio.
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Se você não ama as frutas e vegetais especificamente associados com a dieta mediterrânea, está tudo bem! Coma qualquer tipo de fruta ou vegetal que você gosta - e quanto mais, melhor.
A pesquisa mostra uma relação inversa entre o número de frutas e vegetais eo risco para a doença: Os mais frutas e vegetais que você come, a menos provável que você ficar doente. Entre sete e dez porções parece ser o intervalo para as maiores reduções no risco de doença. Então, como você pode conhecer esse número sorte de porções?
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Esgueirando frutas e vegetais em cada refeição
A cada única refeição e lanche, escolha pelo menos uma porção ou dois (ou três!) De uma fruta ou vegetal. Fazê-lo não só para os nutrientes e sabor, mas também para ajudar a completar cada refeição e mantê-lo satisfeito com a fibra.
O que é uma porção? Esta tabela mostra:
| Comida | Porção |
|---|---|
| Fruta fresca | 1/2 copo |
| Fruta seca | 1/4 copo |
| Vegetais crus | 1 copo |
| legumes cozidos | 1/2 copo |
Mas se você não quer se lembrar estas estatísticas, como um guia abrangente, simplesmente apontar para 2 a 3 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de legumes todos os dias.
Quando você está planejando o futuro, se perguntar: “Qual é a minha fruta ou vegetal neste refeição?” Se a resposta não é nada, e você precisa (ou seu filho exigente precisa) para obter uma dose, consulte a tabela a seguir, que destaca algumas maneiras sorrateiras para integrar frutas e verduras no café da manhã, almoço e jantar!
| Refeição | Frutas e Veggie Sugestões |
|---|---|
| Café da manhã | Faça uma fruta e / ou batido-embalados vegetariano. Use abóbora enlatada em seus muffins. Adicionar purê de banana em suas panquecas. |
| Almoço | Adicionar uma fatia de abacate ou cebolas para o seu sanduíche. Pique o espinafre em sopas ou como cobertura para pizza. |
| Jantar | Fazer panquecas abobrinha ou figos com nozes para um Aperitivo. Top um frango ou peixe com molho de manga. Use polpa de espaguete no lugar de massas. |
| Desfrutando de um arco-íris de alternativas para uma maior nutrição |
Comer do arco-íris de tons garantir que você obtenha uma variedade de nutrientes e mantém você de ficar entediado com as suas selecções. (Se você não está tão interessado nos frutos do Mediterrâneo mais populares e legumes, você pode tentar alguns destes sobre para o tamanho!):
Vermelho: Maçãs, beterraba, cerejas, cranberries, framboesas, morangos, tomates
Laranja amarelo: Damascos, abóbora, melão, cenoura, pêssegos, abóbora
Verde: Aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, couve, espinafre
Azul / Roxo: Amoras, mirtilos, uvas, ameixas
Branco: Bananas, couve-flor, brócolis, cogumelos
Video: Comer dez porções de frutas e vegetais por dia reduz risco de morte - SBT Notícias (02/03/17)
Trocando em frutas para a sobremesa
Quando você ouve a palavra sobremesa, sua mente pode vagar a pensamentos de biscoitos, bolo e sorvete. Embora esses alimentos são bom ter de vez em quando, eles não devem ser indulgências diárias. Se você tem um dente doce, você pode achar que a troca na fruta pode ajudar a dar-lhe a satisfação doce que você precisa, ajudando você a consumir menos das coisas mais indulgente.
Então faça como as pessoas na região do Mediterrâneo fazer e troca nestas deliciosas e mais nutritivos sobremesa ideias:
sorbet fresco da baga
pêssegos em fatias embebidas em vinho
figos cortados ao meio com um fiozinho de mel
Maçãs cozidas ou peras
iogurte grego com damascos secos
Tudo com moderação! Se você quer ter cookies ou bolo de vez em quando, tudo bem. Na verdade, entregando-se periodicamente também é a maneira Mediterrâneo. tortas de frutas e bolos são pratos populares. Contanto que você mantenha suas porções em cheque e fazer essas guloseimas um ocasional - e não um diário - coisa que eles podem fazer parte de uma dieta saudável.