10 Passos simples para adotar uma dieta mediterrânea

Desistir de sal em favor de ervas e especiarias

A maioria das pessoas comem muito sal. Apenas reduzir o sal em sua dieta vai ajudar a reduzir a pressão arterial, mas você pode queixar-se sobre a perda de sabor. A boa notícia é que você pode adicionar ervas e especiarias e facilmente resolver esse problema. Claro, ervas e especiarias não gosto exatamente como sal, mas sua paleta vai ser tão feliz, e ele não vai perder o sal em tudo.

Aqui estão algumas ervas e especiarias que vão fazer você esquecer que precisava de um saleiro (removê-lo da sua mesa enquanto você está nisso): salsa, sálvia, segurelha, coentro, manjericão e pimenta.

Além dos sabores maravilhosos que ervas e especiarias adicionar à sua comida, eles fazem isso com a adição de praticamente sem calorias.

Mudar para grãos integrais

Grãos (também chamados de cereais) são as sementes de gramíneas que são cultivadas para alimentos. Eles vêm em todos os tamanhos, de pipoca para teff, um grão que é tão pequeno que quando cai no chão ele está perdido. As partes de um grão incluem o germe, endosperma, e farelo.

Os grãos integrais têm todas as três partes. Quando os grãos são refinados (moido) perdem o germe e o farelo. Refino foi desenvolvido para dar grãos uma vida útil mais longa e melhor textura. farinha branca, por exemplo, é tudo o endosperma. Os grãos integrais (não refinados grãos) são importantes fontes de fibra, selênio, potássio e magnésio. Os fabricantes de alimentos enriquecer grãos para adicionar de volta alguns dos vitaminas B perdido, mas não a fibra.

A dieta mediterrânea usa somente grãos integrais, como cevada, arroz integral, trigo mourisco, bulgur, milho, aveia, pipoca, pão integral, macarrão de trigo integral, biscoitos de trigo integral e arroz selvagem.

Desfrute de peixe ou frango em vez de carne

Duas vezes por semana, de peixe ou aves substituto para a carne. Sim, isso significa cortar bifes, hambúrgueres, lingüiças, salsichas, carne de porco e cordeiro. Ao fazer isso, você reduz significativamente a gordura saturada e colesterol na sua dieta. Mas você não precisa perder nada no sabor da sua fonte de proteína.

Quanto aos peixes, você tem inúmeras opções, incluindo o seguinte: salmão, atum, lula, cavala, arenque, sardinha, anchova, truta arco-íris, sablefish, e ostras do Pacífico. O que esses peixes têm em comum é que eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, mas suplementos até agora de ácidos graxos ômega-3 não ter sido demonstrado que têm o mesmo valor.

Mudar para azeite em lugar de gordura animal ou manteiga

A maioria dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, especialmente em Espanha, Itália e Grécia, crescem enormes quantidades de azeitonas. Quando as azeitonas são pressionados, eles produzem azeite. O azeite foi comido no Mediterrâneo há mais de 6.500 anos.

Embora nenhum dos cidadãos desses países ter durado tanto tempo, os homens da ilha grega de Ikaria atingem a idade de 90 em duas vezes e meia a taxa que os americanos fazem, e eles vivem uma década mais livre de qualquer doença, incluindo depressão e demência.

azeite sozinho não é responsável pelo aumento da longevidade - todo o estilo de vida é responsável por isso - mas o azeite tem inúmeros benefícios.

Você pode usar azeite em vez de manteiga em praticamente qualquer receita. Cozinhar normalmente se livrar dos sabores de azeite aromáticos.

Evitar alimentos altamente processados ​​e rápidos

Altamente processados ​​e fast foods são carregados com gordura e sal, e as pessoas que comem um monte de fast foods são mais pesados ​​e menos saudáveis ​​do que aqueles que não o fazem.

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Consumir vegetais ao longo do dia

Você não pode comer muitos vegetais. Para comer uma quantidade significativa de calorias através de legumes, você teria que comer tanto que você não seria capaz de comer muito de qualquer outra coisa. Isso não é uma coisa ruim.

O que faz você pensar que você pode usar brócolis apenas como um prato de lado com a sua carne ou peixe? Como você pode, possivelmente, obter em seus diária de três a cinco porções de legumes se você pensa assim? O que aconteceria se você bebeu suco de vegetais no café da manhã? Suponha que você adicionou legumes para uma omelete? Que tal uma salada no almoço em vez de que grande sanduíche contendo maneira muito carboidrato?

Evite produtos lácteos ricos em gordura e gordura adicionada em receitas

Os fabricantes de alimentos têm tentado satisfazer a demanda por produtos de baixo teor de gordura lácteos, como queijos, requeijão, iogurte e creme azedo. Em alguns casos, eles conseguiram. Você tem que experimentá-los para si mesmo para saber o quão perto eles vêm para o alto teor de gordura que você está acostumado, mas a poupança em quilocalorias será enorme ao longo do tempo.

Dairy é rico em cálcio, potássio e vitamina D, por isso continua a ser uma parte importante de uma dieta completa Mediterrâneo, mas a menos que você gosta de leite de cabra, deve ser baixo teor de gordura ou mesmo sem gordura.

Snack em fruta ou frutos secos sem sal

Uma maçã, 4 damascos, uma banana, amoras 3/4 copo, 12 cerejas, uvas, 15 de uma laranja, uma pêra, ameixas 2, 1-1 / 4 copos morangos, 1-1 / 2 copos de melancia. . . todos estes representam apenas 60 quilocalorias. Comparar que peças típicas de bolo amarelo com cobertura de baunilha (239 kcal), bolo de libra (116 kcal), ou o bolo de cabeça para baixo ananás (367 kcal).

Tornar mais fácil para comer uma fruta e difícil de comer bolo ou doces processados. Manter tigelas de frutas visível e de fácil acesso.

Alternativamente, você pode comer algumas nozes para um lanche, mas certifique-se que eles são sem sal e não comer demais ao mesmo tempo. Estas opções estão sobre as mesmas quilocalorias como peça de fruta que: 6 amêndoas, 1 colher de sopa de castanha de caju, nozes inteiras 2, 10 grandes amendoins, 2 nozes inteiras, ou 2 colheres de chá de sementes de abóbora.

Esta mudança simples, mas profunda em seus hábitos alimentares se revelará na escala muito rapidamente. Você vai comer quase dois terços de uma libra menos calorias por semana - uma perda de peso de três libras cada mês, além de todas as outras mudanças que você está fazendo.

Beba um pouco de vinho e uma grande quantidade de água

Vinho, especialmente o vinho tinto, é um elemento da dieta mediterrânea. Mas como tudo, o povo da região do Mediterrâneo beber com moderação. Isso significa que dois copos de 5 onças para homens e um para mulheres com um máximo de dez por semana. E geralmente é consumido com as refeições. Lembrar: O vinho é melhor do que cerveja ou licor para sua saúde.

Vinho com moderação reduz o colesterol ruim e aumenta o bom colesterol. Então, quando você levantar a taça “para a sua saúde”, ele pode ter algum fundamento na realidade.

A água deve ser sua principal bebida não alcoólica. E não desperdice seu dinheiro em águas engarrafadas extravagantes. A água é água. Somos abençoados nos Estados Unidos, com, água saudável limpa e clara que sai da torneira. A velha regra de oito 8 copos de água por dia não foi baseada em evidências científicas. Você pode beber menos, mas ainda deve ser a sua principal fonte de líquido.

Encha-se de legumes

Legumes incluem feijões, ervilhas e lentilhas. Eles têm pouca gordura e sem colesterol, e que proporcionam o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, e vários outros nutrientes. As gorduras eles contêm são bons para você e legumes são carregados com fibra. Seu alto teor de proteína torna um bom substituto para a carne, peixe ou aves.

Legumes incluem feijão preto, feijão-fradinho, grão de bico, edamame, favas, lentilhas, feijão, feijão, e mais de 13.000 outras variedades. Eles podem ser usados ​​em sopas, saladas, guisados, como lanches, para fazer homus (grão de bico), e em qualquer lugar que você sente como jogar em alguns legumes.

Legumes fazer você se sentir completo, um benefício muito definido. Se você combinar leguminosas com cereais integrais, você estará recebendo todos os nove aminoácidos essenciais, os blocos de construção para a proteína em seu corpo. Soja só tem todos os aminoácidos essenciais. Como bagas, legumes contêm grande quantidade de antioxidantes, substâncias saudáveis ​​que protegem os olhos, a pele, o sistema imunológico, e do cérebro.