Integrando nozes, sementes, e leguminosas em tarifa mediterrâneo
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Se nozes, sementes e leguminosas são o evento principal de uma refeição mediterrânica ou uma parte de um lanche ou lado prato, eles vão certamente complementar sua dieta com uma variedade de nutrientes e sabor. Aqui, você descobre como esses alimentos encaixar com culinária mediterrânea tradicional e como usá-los como um substituto para alimentos que você está comendo atualmente.
Você também vai descobrir a quantidade certa de porções de ter a cada dia. Afinal, você pode ter muito de uma coisa boa.
Incluindo nozes e sementes em sua dieta
Nozes e sementes são apenas uma das fontes saudáveis para o coração de gordura incentivados na dieta mediterrânea (os outros dois são os peixes gordos e óleo de oliva).
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Quando você adicionar nozes, sementes e leguminosas na sua dieta mediterrânea, você pode usá-los para substituir outras fontes de calorias que consomem actualmente da artéria-entupimento gordura saturada e carboidratos refinados.
A tabela dá-lhe uma idéia de como sua dieta pode ser aumentada para melhor com nozes, sementes e grãos. Este guia pode ajudá-lo a melhorar o seu perfil de nutrientes em várias refeições, reduzindo a ingestão de gorduras saturadas e dando-lhe mais fibra. Use essas substituições como inspiração como você tenta pensar em outras maneiras de trocar ingredientes menos saudáveis para pratos mais saudável.
| Em vez de Este | Escolha este | Vitórias nutrição |
|---|---|---|
| Ovo e queijo | Sanduíche de manteiga de amendoim | Perder 5 gramas de gordura Ganho de fibra 2 gramas saturada |
| sopa de macarrão de galinha | Sopa de lentilha | Ganho de fibra de 6 gramas |
| Salada César | Walnut e salada de cranberry | Perder 5 gramas de fibra de ganho de gordura saturada 10 gramas |
| costeleta de frango | Pistache salmão com crosta | Perde 3 gramas de gordura Ganho de fibra 2 gramas saturada |
| risoto de cogumelos | Almond arroz pilaf | Perder 5 gramas de gordura Ganho fibra 3 gramas saturada |
Assim como azeite de oliva, nozes e sementes são ricos em nutrientes: Eles dão-lhe um monte de nutrição em um pacote pequeno. Apesar de que é positiva em muitos aspectos, ele também pode sair pela culatra se você não manter suas parcelas em cheque.
Mesmo se você está comendo apenas alimentos nutritivos, mas comer porções que são muito grandes ou comer demais porções, você pode ingerir muitas calorias e ganho de peso. Ir ao mar com nozes e sementes é fácil, porque eles são tão pequenos, e as calorias juntar-se rapidamente.
Quando comer nozes e sementes, como regra geral, para manter uma onça por dia, todos os dias. Em vez de comer diretamente fora de um recipiente grande ou negligentemente derramando nozes ou sementes em uma receita, sempre parte um serviço para si mesmo.
| Noz | Quantidade | calorias | Gordura (gramas) |
|---|---|---|---|
| pistachios | 49 kernels | 160 | 13 |
| Amêndoa | 23 porcas | 160 | 14 |
| sementes de gergelim | 2 colheres de sopa | 160 | 14 |
| avelãs | 21 kernels | 178 | 17 |
| nozes | 14 metades | 185 | 18.5 |
| pinhões | 167 kernels | 190 | 19 |
Fonte: Com base no banco de dados USDA Nutrient
Adicionando legumes à sua dieta
As leguminosas são uma grande fonte de proteína e fibra, dois nutrientes que contribuem para sentir saciado. (A sensação completo dura mais tempo com a proteína e fibra porque estes dois nutrientes levar a mais longa para o seu corpo para digerir.) Leguminosas também pode ser um substituto para as proteínas maiores-em-gordura saturada como carne ou de leite gordo. Eles também podem ser um substituto para amidos, como grãos refinados.
Você realmente não pode dar errado com qualquer tipo de legume você adicionar, de feijão preto a soja para lentilha para cannellini (feijão branco). Aqui estão alguns favoritos do Mediterrâneo pode facilmente tentar em casa:
grão de bico puré e tahina em húmus para sanduíches ou mergulho.
Adicionar lentilhas a qualquer tipo de salada, quente ou frio.
Cozinhar feijão branco com acelga, escarola ou espinafre.
Adicione feijão preto para pratos de grãos, como quinoa ou cevada
Adicione feijão cozido para uma omelete.
Faça pimentão com uma variedade de legumes - qualquer tipo que você divirta-se!
Video: Mucuna Preta (Stizolobium aterrimum /Mucuna aterrima)
feijões e ervilhas mais seco, com exceção de ervilhas e lentilhas fradinho, requerem imersão em água antes de cozinhar.