Modificação da dieta mediterrânea para o seu plano de refeição diabética

A chamada dieta mediterrânea é um exemplo perfeito de uma dieta que você pode viver com, não uma dieta você vai continuar - a dieta mediterrânea é um padrão geral de comer.

Uma dieta para uma gestão eficaz diabetes controla médias de glicose no sangue, ajuda a controlar o peso corporal, e reduz fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol e pressão arterial.

Literalmente centenas de estudos examinaram os efeitos sobre a saúde dos alimentos e / ou o estilo de vida do Mediterrâneo, que inclui a actividade física e a redução do stress.

Equilibrar grãos, legumes e frutas

A fibra dietética é uma componente essencial da dieta mediterrânea, e a fibra vem juntamente com os hidratos de carbono e outros nutrientes essenciais a partir de grãos não refinados, leguminosas (feijões e as ervilhas), frutos frescos e vegetais. Um dos benefícios da fibra dietética é simplesmente fazer você se sentir completo mais cedo e por um longo período entre as refeições. Isso é chamado saciedade.

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Legumes - feijão, grão de bico, ervilhas e lentilhas - são uma importante fonte de proteína com pouca gordura em uma dieta mediterrânea e são uma rica fonte de fibra solúvel. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol, especialmente LDL colesterol (ruim), um fator de risco para doenças cardíacas. consumo de grãos integrais está associado com menor pressão arterial, mesmo em quantidades relativamente pequenas.

A pressão arterial elevada juntamente com diabetes é um golpe duplo para os seus rins, bem como um fator de risco para doença cardíaca e derrame.

Frutas e legumes na dieta mediterrânea também contribuem para a saciedade e adicionar uma variedade de vitaminas e nutrientes à mistura. A fruta fresca é a sobremesa de escolha, e as frutas e vegetais deverão ser apreciado, sem adição de açúcar, gordura, ou um seu sal (de sódio).

A fibra dietética deste frutas e vegetais parte da dieta mediterrânea, bem como de legumes e grãos, pode beneficiar sua saúde de outra maneira muito importante - controle de glicose no sangue.

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Uma dieta típica do Mediterrâneo recebe cerca de 50 por cento das calorias diárias de carboidratos, ea grande maioria dos carboidratos vêm de legumes, grãos não refinados, e frutas. Estas fontes tendem a ter uma menor índice glicêmico a adição de açúcares ou grãos refinados porque a libertação de glicose durante a digestão é mais lenta.

A questão-chave é que o efeito sobre os níveis de glicose no sangue a partir de alimentos com baixo índice glicêmico é gradual. A dieta mediterrânea tem sido mostrado como apropriado, mesmo benéfico, para o controlo da glucose no sangue.

E, enquanto o índice glicêmico das principais fontes de hidratos de carbono certamente é importante, esse fato por si só não parecem explicar a imagem total deste plano de alimentação e diabetes. A dieta mediterrânea reduzida A1C mais do que qualquer das dietas na comparação, incluindo, por sinal, dietas de baixo índice glicêmico.

Se a sua idéia de grãos e cereais é branda e mais branda, você está em uma surpresa. cozinha mediterrânica anima os principais ingredientes com vinagres, alcaparras, alecrim, cogumelos, citrus, hortelã, alho, mel, erva-doce, pimenta, cominho, páprica, cebola, açafrão, tomilho, tomates, sábio, folha de louro, orégano, nozes, endro , iogurte - para citar apenas alguns.

Trocando carne de peixe e óleo de oliva

As fontes predominantes de proteína e gordura na dieta típica do Mediterrâneo são o que define este plano de alimentação além de outros padrões, especialmente a partir dos padrões alimentares típicos nos Estados Unidos.

No equilíbrio, o componente proteico é relativamente baixo (15 a 20 por cento das calorias diárias), e o componente de gordura relativamente elevada (35 por cento das calorias diárias). Mas, os alimentos específicos que fornecem o grosso desses macronutrientes são um tanto original para a dieta mediterrânea.

Para começar, o consumo de produtos lácteos é baixo, especialmente leite. Iogurte e queijo compõem o componente de laticínios deste plano de alimentação, e estes alimentos, mesmo se ingeridos todos os dias, são consumidos com moderação. Da mesma forma, aves e ovos fornecem uma porção de proteína da dieta, mas são consumidos com moderação também. Aves ou ovos pode estar no menu algumas vezes por semana.

A característica mais distinta da dieta mediterrânea é que a carne vermelha é consumido muito frugalmente e em pequenas porções de 2 a 4 onças. Limitar o consumo de carne conduz a uma redução geral em gorduras saturadas unhealthier, aumentando os benefícios cardiovasculares de uma dieta mediterrânea.

Peixes, marisco, frutos secos e não só completar a proteína da dieta já fornecida por leguminosas, mas também adicionar gorduras insaturadas saudáveis, incluindo ácidos gordos ómega-3, na mistura. Sua dieta mediterrânea pode adicionar uma pequena porção de nozes todos os dias e uma porção de peixe ou marisco várias vezes por semana.

azeite contém gorduras saudáveis ​​principalmente mono-insaturados (ácido oleico), vitamina E, e fenóis naturais com propriedades antioxidantes saudáveis.

No que diz respeito à diabetes, um estudo de 2011, na verdade, olhou para as variações individuais na composição de uma gordura que faz parte das membranas celulares, phosphatEudylcholine, e encontrado quando o ácido oleico era um componente do complexo resistência à molécula de insulina foi mais baixa. Entre os 360 participantes em Espanha, nenhum com diabetes, cada aumento de 1 por cento da composição de ácido oleico de fosfatidilcolina representou uma redução de 20 por cento da resistência à insulina (pré-diabetes).

azeite, portanto, podem oferecer benefícios claros para a saúde cardiovascular, e controle de glicose no sangue.

Finalmente, a combinação da dieta mediterrânica de gorduras parece um equilíbrio benéfico entre ácidos graxos ômega-3 e os menos famosos ácidos graxos ômega-6. Você precisa de ambos os ácidos omega-3 e ácidos graxos ômega-6, e ambos são gorduras saudáveis. A típica dieta ocidental pode favorecer ácidos graxos ômega-6 em 20 para 1 ou mais, mas em uma dieta típica do Mediterrâneo o saldo é mais perto de uma saudável 4-1.

Tendo o vinho com jantar

Encorajando um copo de vinho tinto com o jantar é a maneira perfeita para coroar essa discussão da dieta mediterrânea, porque ter vinho com moderação é típico para as pessoas desta região. O consumo moderado de álcool, definida como não mais de dois drinques por dia para homens ou uma bebida por dia para as mulheres, tem benefícios de saúde quando comparados aos bebedores pesados ​​ou totalers chá.

Video: Dieta Mediterrânea - Tudo o que você Precisa Saber | Dr. Juliano Pimentel

E vinho tinto, em particular, contém antioxidantes incluindo o fenol Resveratrol. O consumo de álcool não é aconselhável para algumas condições de saúde que são comuns entre as pessoas com diabetes tipo 2, como pressão arterial alta ou níveis elevados de triglicérides.

Sempre consumir seu álcool com alimentos para evitar hipoglicemia, especialmente após a refeição da noite quando você ir para a cama.