Qual é a dieta mediterrânea?

Concentre-se em gorduras saudáveis

Embora os residentes do Mediterrâneo não consomem uma dieta com baixo teor de gordura, seu padrão dietético é considerado saudável para o coração. Como pode ser?

Nem todas as gorduras são criados iguais. As pessoas no Mediterrâneo consumir mais dos tipos de gorduras saudáveis ​​(gorduras mono-insaturados e ácidos gordos omega-3 poli-insaturados) e menos dos ácidos gordos poli-insaturados ómega-6 e gorduras saturadas outras culturas tendem a sobrecarga em.

Não gosta de peixe? Você pode obter ácidos graxos ômega-3 em outras maneiras, como com suplementos de óleo de peixe ou por comer lotes de ervas frescas, nozes e sementes de linhaça.

Em vez de focalizar ingestão total de gordura, essas pessoas manter uma relação saudável desses diferentes grupos de gorduras que você vê nos Estados Unidos- que consomem cerca de 35 por cento de suas calorias totais diárias de gordura, mas inferior a 8 por cento de suas calorias vêm a partir de gorduras saturadas.

Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição Exame, a média de ingestão de gorduras saturadas nos Estados Unidos é de 11 por cento das calorias diárias.

Use produtos lácteos com moderação

Você pode pensar do Mediterrâneo como o céu de um queijo-comedor, mas a verdade é que as áreas do Mediterrâneo incluídos na dieta mediterrânea não consomem uma abundância de queijo. Dairy é consumido diariamente na dieta mediterrânea, e queijo (juntamente com iogurte) é uma fonte comum de cálcio no entanto, a moderação é a chave (não é sempre?).

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Incorporar duas a três porções de produtos lácteos por dia. Uma porção pode incluir um copo de oito onças de leite, oito onças de iogurte, ou uma onça de queijo. Ficar com as versões de baixo teor de gordura de leite e iogurte para ajudar a diminuir o intake- gordura saturada porque você está comendo tão pouco dele, você pode ir com queijo regular, se você quiser.

Coma alimentos, principalmente de origem vegetal

Um dos conceitos mais importantes do padrão de dieta mediterrânea está consumindo toneladas de alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Pessoas no Mediterrâneo comumente comer cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia, o que muitas vezes significa ter de duas a três porções de vegetais com cada refeição.

Outros grampos diárias incluem leguminosas, como feijão, lentilhas e ervilhas e grãos integrais como trigo bulgur ou cevada.

Alimentos nestas categorias são naturalmente pobres em calorias e rica em nutrientes, o que torna-gestão da saúde peso e fácil.

Perfurar até o sabor com ervas frescas e especiarias

Ervas e especiarias frescas não só adicionar tremenda sabor aos alimentos, mas também tem muitos benefícios de saúde ocultos. Se você já usa amplas ervas e especiarias em sua própria cozinha, você está no caminho certo.

Desfrute de marisco semanal

Seafood é um grampo semanal na dieta mediterrânica, e com razão. Não só é um produto local, mas é também uma grande fonte desses ácidos graxos ômega-3 cobiçados. Se você mora perto de uma costa, você tem uma grande oportunidade para encontrar peixe fresco em suas lojas locais e restaurantes. Se você é cercado de terra, não desconto lagos e rios de peixe fresco.

Limitar a carne vermelha

A carne vermelha costumava ser um item de luxo em partes rurais do Mediterrâneo, de modo pessoal lá comeu com menos frequência. Mesmo que seja agora mais acessível para a média Joe, os limites que servem ter ficado ao longo dos anos.

Carne é servido apenas uma ou duas vezes por mês no Mediterrâneo, em vez de várias vezes por semana, como em muitas cozinhas americanas. E quando ele bateu na mesa, é geralmente como uma pequena (duas a três onças) prato lateral em vez de uma entrada de oito plus-onça. Este hábito ajuda a garantir um consumo razoável de gorduras saturadas e ácidos gordos ómega-6.

Tenha um bom copo de vinho

Os amantes de vinho, alegrem-se! Beber um copo de vinho no jantar é certamente uma prática comum nas regiões mediterrânicas. o vinho tinto tem nutrientes especiais que são mostrados para ser coração saudável, no entanto, a moderação é tão importante. Desfrutar de algum vinho tinto algumas vezes por semana é certamente um bom plano para a saúde do coração, apesar de você querer verificar com o seu médico para assegurar o seu bom para você.

Entrar em uma boa dose de atividade diária

Historicamente, as pessoas no Mediterrâneo rural tem muita atividade diária através do trabalho, chegar onde eles precisavam ir a pé, e se divertindo. Embora você pode dependem fortemente de seu carro e acho que este estilo de vida não é realista para você, você ainda pode encontrar maneiras de incorporar tanto o exercício aeróbico (que recebe o seu ritmo cardíaco) e exercícios de treinamento de força regularmente.