Viver a vida paleo: treinar os padrões primitivos

Para obter o máximo do estilo de vida Paleo, você precisa treinar os padrões primitivos. A sabedoria convencional sustenta que você pode obter a maior parte da força e da aptidão que você vai precisar de uma pequena fração de todos os exercícios que você já ouviu falar e variações sutis nele contidas. Em outras palavras, um punhado de exercícios testados em campo de batalha oferece um enorme utilidade - muito acima e além da maioria dos outros exercícios.

Esta proposição é uma rotação sobre o principal Pareto, ou o que é mais comumente referido como a regra 80/20. Simplificando, a regra 80/20 afirma que 80 por cento de todos os efeitos vêm de 20 por cento das causas. Comumente, um jardim ervilha ilustra este fenômeno, mostrando que 80 por cento das ervilhas cultivadas em qualquer jardim são frequentemente o resultado de apenas 20 por cento das vagens de ervilha.

A regra 80/20 pode ser e tem sido aplicada para aumentar a eficiência das tarefas em vários domínios. Nos negócios, a regra comumente revela que 20 por cento dos clientes contribuem 80 por cento da renda.

Como você pode suspeitar, a regra 80/20 pode até mesmo ser aplicado a aptidão, embora a proporção é provavelmente um pouco mais distorcida - mais como 95 por cento de todos os resultados que você poderia sempre querem vêm de 5 por cento de todas as coisas possíveis que você jamais poderia fazer. E este 5 por cento é constituído pelos movimentos humanos primitivos fundamentais, dos quais existem cerca de seis:

• empurrando

• Puxar

• articulando

• cócoras

• Carregando

• Andar e correndo (marcha)

empurrando

Um empurrão não é um exercício em si, mas sim uma categoria de movimento. Ele inclui o push-up, a imprensa militar, e a imprensa de banco, todos os quais são grandes empurrões.

Dentro de cada categoria do movimento humano, você quer fazer os movimentos que oferecem o mais alto retorno sobre o investimento. O impulso faz isso.

O push-up, em particular, é talvez o exercício primal perfeita, trabalhando estabilidade do tronco e força empurrando-parte superior do corpo. Esta aula de ginástica exercício clássico fortalece o peito, ombros, tríceps e abs.

Puxar

Não há nada mais fino para uma volta forte e musculoso do que o pull-up.

Não se preocupe se você é incapaz de executar até mesmo um representante do pull-up, e certamente não ouvir a conversa fiada alegando que “as mulheres não podem fazer pull-ups.” As fêmeas certamente pode e certamente deve não pull-ups. Quem disser o contrário nunca teve força suficiente - ou cérebros - para conhecer melhor. Muitas mulheres têm progredido de zero a cinco flexões dentro de dois meses. Isso é mais do que a maioria dos homens pode fazer, e você pode chegar lá também.

articulando

Articulando - um movimento terrivelmente underpracticed - é um padrão extremamente útil. Ele é usado no que é talvez o mais maravilhoso dispositivo de cortar a gordura já viu: o balanço do kettlebell.

Articulação forja uma posterior ferro e é, ou pelo menos deveria ser, o padrão de movimento padrão para pegar coisas do chão.

Como um atleta, você pode produzir uma enorme quantidade de força de uma dobradiça - pense em um atacante antes do snap, um velocista antes da arma, ou um jumper ampla antes da leap- essas ações são todos forte e todos saem de um articulada posição. O elevador mortos é, talvez, o padrão de articulação mais comum de todos. O elevador mortos fortalece os quadris e costas. Ao realizar o elevador mortos, certifique-se de manter o apartamento de volta e os quadris abaixo dos ombros, mas acima dos joelhos.

cócoras

Na categoria de agachamento, você encontra uma variedade de opções, incluindo o agachamento taça, o agachamento pistola, eo agachamento frontal. O agachamento é um padrão essencial movimento humano. Ele mantém os quadris flexíveis e os joelhos forte. É também uma posição de repouso natural, o que significa que você deve ser capaz de descer em um agachamento e sentar confortavelmente por longos períodos de tempo.

Se você tem a mobilidade, ele deve se sentir quase sem esforço para sentar-se na posição inferior desta agachamento. Você quer tentar acumular o máximo de tempo que puder no fundo de uma posição de agachamento durante todo o dia. Se o fizer, irá trabalhar maravilhas para o seu quadris, joelhos e costas.

Carregando

Sem padrão único movimento é mais primal - ou mais útil - do que o transporte básico de objetos pesados. Você faz isso todos os dias, por isso é muito importante.

Levar Algo, como treinador de força Dan John diria, “preenche as lacunas.” É algo que todos deveriam fazer, mas a maioria das pessoas não o fazem.

Transportando ajuda a reforçar a postura correta (que é muitas vezes negligenciada) e fortalece o grip (dedo e força do antebraço também é pago muito pouca atenção).

Andar a pé e correndo

Gait, ou a maneira de mover-se a pé, inclui caminhada e corrida. Jogging, especialmente para longas distâncias, não é plenamente eficaz para aumentar a sua aptidão. Em vez disso, você deve embeber-se principalmente nas duas extremidades do espectro força-velocidade. Você deve mover-se lentamente, muitas vezes e se mover muito rápido ocasionalmente. Há pouco benefício para brincar no meio (jogging).