Aptidão paleo: tudo sobre dobradiças
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O objectivo da dobradiça é mover e produzir a força a partir dos quadris. Esta é uma habilidade de vida necessária e exercício Paleo. Ser capaz de mover-se adequadamente a partir dos quadris permite que você levante o peso com segurança do chão, sem prejudicar a sua volta e maximiza suas habilidades atléticas.
A, padrão articulando mais básica, ou primordial é o elevador mortos: a flexão dos quadris para estender a mão e pegar alguma coisa. A sabedoria convencional diz que você não deve levantar com as costas, mas na verdade você deve levantar de suas costas -, bem como do resto de sua cadeia posterior.
Por exemplo, quando você assistir a um bebê pegar algo do chão, o bebê reverte quase invariavelmente para o elevador mortos para fazê-lo. Muito raramente qualquer bebê pegar alguma coisa a partir de um agachamento, porque o elevador mortos é a posição natural guindaste humano. Quando a parte de trás é mantida plana, os quadris chegar de volta, e os joelhos se dobram ligeiramente, você está em posição para levantar uma carga considerável do chão.
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Talvez a forma mais potencialmente prejudicial para levantar qualquer peso do chão, especialmente se você é novo ao treinamento com pesos, é fazê-lo com um arredondado (corcunda) de volta. Quando articulando, empurre o peito para cima (acho que “peito orgulhosos”) para manter a curvatura natural da sua coluna.
Usando seus quadris na dobradiça
O poder de um atleta vem dos quadris. Articulação mostra como utilizar plenamente a força eo poder de seus quadris. Se você apontar para pegar alguma coisa, sem prejudicar a sua volta ou a saltar através de um riacho sem arruinar suas calças, usando seus quadris vai ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Em uma posição devidamente articulada, os quadris levar a carga, não o de volta. (E, muitas vezes, a dobradiça é referido como uma dobradiça hip.) Uma dobradiça adequada garante o alinhamento da coluna vertebral ideal e transmissão de force- isto é, quando você dobradiça corretamente, os quadris fazer o trabalho pesado ea parte traseira é mantido seguro. Veja como:
Mantenha as costas retas (nunca arredondadas ou overarched).
Empurre o quadril para trás, tanto quanto possível.
Permita que seus joelhos para dobrar um pouco (mas não tanto que eles vêm para a frente).
A parte inferior de uma dobradiça deve ter suas pernas e tronco parecendo o sinal menor que (lt;).
dobradiça de todos será um pouco diferente. Enquanto suas pernas são verticais, sua volta é plana, e seus quadris são acima dos joelhos (mas abaixo dos ombros), você está pronto para ir!
Contando os benefícios de uma dobradiça forte
Desenvolver o padrão de movimento da dobradiça é extremamente importante. A, dobradiça modelada forte faz todo o trabalho pesado da vida mais fácil. Literalmente.
Mas há mais do que isso. Uma dobradiça forte oferece os seguintes benefícios, bem como:
Menos risco de lesão nas costas
Menos risco de lesão no joelho
Mais poder e capacidade atlética
A, bunda mais forte mais firme
Um resistente, de volta resistente
Funcionais, isquiotibiais duráveis
Pratique sua dobradiça o mais rápido possível. Se você está pegando um lápis ou 500 libras, obter os quadris para trás e manter o apartamento de volta!