O treinamento de força - quando e quanto

O treinamento de força tem um forte impacto sobre o corpo, e seu corpo precisa de tempo para recuperar, porque através dos processos de recuperação de seu corpo se adapta e fica mais forte. Embora existam formas de praticar a força a cada dia e ainda recuperar a partir dele, f três a quatro dias por semana de treinamento de força é mais razoável.

O cronograma de treinamento de força recomendado é o seguinte:

On / on / off / on / on / off / off

Isso é de dois dias de treinamento de força seguido por um dia de descanso, e depois mais dois dias de treinamento de força seguido por mais dois dias de descanso. Você pode se encaixar em sua semana no entanto sua agenda permite.

Por exemplo, a abordagem mais clássica coloca seu treinamento de força na segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira, com o fim de semana aberto. Se você trabalhar fins de semana e têm terça e quarta off, você pode rever o calendário de modo que você trabalha fora quinta-feira, sexta-feira, domingo e segunda-feira com sábado terça-feira, e quarta-feira fora.

Você pode começar afastado com menos, se você simplesmente não têm o tempo em sua agenda. Apesar de quatro dias por semana é o ideal, você ainda pode ter grandes resultados se você treinar força apenas dois ou três dias por semana. Lembre-se, alguns é sempre melhor do que nenhum.

Quanto à quantidade, em qualquer sessão de treinamento de força dada, você treina apenas dois ou três exercícios de corpo inteiro. Quanto à forma de ir sobre o seu treinamento de força, você pode tomar três abordagens gerais, todos os quais são eficazes:

conjuntos de prática

Você pode praticar conjuntos de tempo ao invés de uma quantidade predeterminada de jogos ou reps. UMA conjunto compreende de repetições (muitas vezes chamada reps). UMA repetição é quantas vezes você realizar um exercício em uma fileira. Assim, por exemplo, dois conjuntos de cinco repetições de agachamento significa que você realizar cinco repetições de agachamento, descanso para o tempo que julgar necessário, e em seguida, realizar mais cinco repetições de agachamento.

Ao trabalhar conjuntos de prática, você colocar uma certa quantidade de tempo no relógio - 20 a 30 minutos. De lá, você apenas praticar qualquer exercício que você pode ter no menu naquele dia. Ao praticar um movimento, manter as repetições baixas (menos de cinco) e descansar, enquanto você precisa entre as séries.

conjuntos prática são sobre acumular tantas repetições qualidade possível no tempo previsto. A palavra chave é qualidade. Mais uma vez, descansar o tempo que for necessário, mas tão pouco quanto você tem que entre os conjuntos para executar o exercício com impecavelmente boa forma.

Por exemplo, digamos que você quer trabalhar uma prática definida com o push-up. Você coloca 20 a 30 minutos no relógio, e praticar jogos do push-up. Você pode praticar conjuntos de um, dois, três, quatro, ou cinco, mas não ir mais alto do que cinco, porque a fadiga vai começar a definir e comprometer a sua qualidade de movimento.

Se dizem que você escolher para fazer conjuntos de prática de três repetições, você fazer três flexões, descansar um pouco curto, fazer um outro conjunto de três flexões, descanso, e assim por diante até completar os 20 a 30 minutos. Conforme o tempo desaparece o relógio, você vai ter mais cansado e pode precisar de mais tempo entre as séries.

Apenas certifique-se você não permitir que o seu cansaço a afetar o seu formulário. Demorar um pouco mais apoios entre os conjuntos se você precisar. Você pode até mesmo praticar escadas.

Certifique-se de manter o controle de suas repetições, porque a próxima vez que você fizer a prática definir seu objetivo deve ser o de bater o seu recorde anterior.

escadas

escadas estão ascendendo conjuntos compostos por degraus. UMA degrau é simplesmente o termo usado para conjuntos em uma escada. Se uma escada tem três degraus, em seguida, ele consiste em três sets. Se ele tem cinco degraus, que consiste em cinco sets. Cada degrau, no entanto, tipicamente, consiste em diferentes repetições, porque os conjuntos em um ascender escada.

Por exemplo, se você fizer um conjunto de um agachamento, em seguida, um conjunto de dois, em seguida, um conjunto de três, você acabou de realizar uma escada de três degraus.

Para o treinamento de força, são as melhores práticas

• Três-degrau escadas, tal como 1, 2, 3 (um representante, seguido por duas repetições, seguida por três repetições)

• Cinco degrau escadas, tal como 1, 2, 3, 4, 5 (um representante, seguido por duas repetições, seguida por três repetições, seguido de quatro repetições, seguidos por cinco repetições)

Para a maioria dos exercícios, realizando dois, três degrau ou dois, escadas de cinco degrau é muito, especialmente se você estiver indo pesado com o elevador, que você deve ser.

Para pintar uma imagem mais clara, dizer o seu dia de treinamento de força exige dois, escadas três degraus de pull-ups. Você faça o seguinte:

1. Execute uma pull-up.

2. Descansar durante o tempo que você precisa.

3. Realizar dois pull-ups.

4. Descansar novamente.

5. Quando estiver pronto, realizar três pull-ups.

6. Começar a voltar em um pull-up e trabalhar seu caminho através de passos de 1 a 5.

Three-by-três ou cinco por cinco

Três grupos de três (3 x 3) ou cinco conjuntos de cinco (5 x 5) são também os protocolos de formação de força clássicos. Eles também são mais fáceis de entender. Três conjuntos de três meios que você executa três repetições de um determinado exercício três vezes.

Por exemplo, se você estiver a trabalhar 3 x 3 no elevador mortos, então você realizar três elevadores mortos, descansar por tanto tempo quanto necessário, três elevadores mortos, de descanso durante o tempo que for necessário, e, finalmente, mais três elevadores mortos . O mesmo vale para 5 x 5.