10 Maneiras de usar bandas de exercício para tonificar e apertar

agachamento banda

O agachamento banda acrescenta resistência ao agachar em vez de pesos livres. Este exercício fortalece sua extremidade, quadríceps e isquiotibiais. Tome cuidado se você está propenso a lombar, quadril ou dor no joelho.

Começando o jogo: Segure a extremidade de uma banda em cada mão e ficar em cima do centro da banda de modo que seus pés estão na largura do quadril e suas mãos estão em seus lados. Fique em pé com os abdominais puxado e ombros quadrados.

O exercício: Sente-se e para baixo, como se você está sentado em uma cadeira. Dobre os joelhos e abaixar-se, tanto quanto possível, sem se inclinando a parte superior do corpo mais do que algumas polegadas para a frente. Nunca ir mais baixo do que o ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão, e não permita que seus joelhos para sair na frente de seus dedos do pé.

Depois de sentir a sua parte superior do corpo dobre para a frente sobre suas coxas, ficar para trás, empurrando através de seus saltos e tomando cuidado para não bloquear os joelhos. Ao longo do exercício, mantenha os ombros relaxados, cabeça para cima, e seus olhos focados diretamente na frente de você.

Banda bunda Blaster

A bunda banda Blaster faz um trabalho melhor de trabalhar a bunda do que muitas das máquinas de topo que você encontra em ginásios. Tome cuidado se você tiver problemas inferior das costas.

Começando o jogo: Amarrar uma faixa de 1 pé de comprimento em um círculo e colocá-lo em torno de ambos os pés no peito do pé. Em seguida, ajoelhar-se sobre os cotovelos e joelhos. Flexionar seu pé esquerdo. Puxe seus músculos abdominais em.

O exercício: Mantendo seu joelho dobrado, levante a perna direita e levante o joelho até a altura do quadril. Lentamente abaixe a perna de volta para baixo, tomando cuidado para não deixar a banda ir folga. Seu joelho deve quase, mas não completamente, tocar o chão entre as repetições. Faça o mesmo número de repetições com cada perna.

Video: BumBum em 8 minutos

Banda elevador exterior da coxa

A banda externa da coxa elevador é um exercício desafiador que visa especificamente os músculos externa da coxa.

Começando o jogo: Amarrar uma banda de exercício (entre 1 e 2 pés de comprimento) em um círculo. Deitar no chão do seu lado esquerdo com as pernas algumas polegadas na frente de você, joelhos levemente dobrados e cabeça apoiada em seu braço estendido. Coloque a banda em torno de suas coxas, logo acima dos joelhos.

Dobre o braço direito e coloque a palma da mão no chão na frente de seu peito para o apoio. Alinhe seu quadril direito diretamente sobre o seu quadril esquerdo e puxe os abdominais em que a sua volta não é arqueado.

O exercício: Mantendo o joelho levemente dobrados, levante a perna esquerda até o pé atinge altura do ombro. Mantenha a posição por um momento, e então lentamente abaixe a perna de volta para baixo, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Repetir. Mudar de lado e fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas.

isquiotibiais banda de estiramento

apertadas estão frequentemente relacionadas com quadríceps alongamento impróprios ou apertadas (frente das coxas). Este exercício ajuda a ganhar flexibilidade na parte de trás de suas pernas e aliviar a tensão na região lombar.

Começando o jogo: Deite-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, com os braços para os lados.

O exercício: Traga o seu pé direito em direção ao peito e enrole uma banda de exercício em torno do arco de seu pé. Expire como você estender sua perna direita em direção ao teto. Repita no outro lado.

Video: Ginástica em casa: exercícios com elástico

Band lat pull-down

A banda lat pull-down imita o lat pull-down que você faz em uma máquina. Como a versão da máquina, a banda lat pull-down trabalha os músculos da parte superior-back com alguma ênfase em seus ombros e bíceps.

Video: KARINA BACCHI - TREINO ELÁSTICO

Começando o jogo: Sente-se numa cadeira ou ficar com os pés na largura do quadril e segure um fim da banda de exercício em cada mão. Levantar os braços acima da cabeça com a palma da mão esquerda voltada para dentro e a palma da mão direita virada para a frente um pouco acima do nível do ombro. Os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados. Fique em pé com os abdominais puxados e os joelhos relaxados.

O exercício: Mantenha o seu braço esquerdo ainda. Dobre o cotovelo direito para baixo e para o lado, como se você está atirando uma flecha para cima no ar. Mantendo o seu pulso reto, puxe a banda até sua mão direita é a do lado do seu ombro direito, a banda é apertado, e seu cotovelo direito aponta para baixo. Lentamente, estenda seu braço. Mudar de lado, alternando os braços como você completar o conjunto.

Banda imprensa do ombro de um braço

A banda de um braço de imprensa do ombro fortalece o músculo do ombro inteiro, com ênfase adicional em seu tríceps.

Começando o jogo: Ficar em cima de uma extremidade da faixa perto da alça de modo que seus pés estão na largura do quadril. Segure a outra alça em sua mão direita e coloque a mão esquerda em seu quadril, palma da mão direita virada para a frente.

Levante a mão direita no ombro altura para que o seu cotovelo é dobrado, o seu braço é paralelo ao chão, e sua palma está virada para a frente. Mantenha sua cabeça centrada entre os ombros, puxe os abdominais, e relaxar os joelhos.

O exercício: Endireitar a sua sobrecarga braço e, em seguida, lentamente dobrar o braço até que o seu cotovelo é ligeiramente abaixo da altura do ombro, mas não mais baixa. Depois de ter concluído um conjunto com o seu braço direito, fazer um número igual de representantes com o braço esquerdo.

rotação externa banda

A rotação externa banda fortalece os músculos do manguito rotador.

Começando o jogo: Amarrar uma banda em torno de um objecto estável. Fique com seu lado esquerdo para o fim amarrado-off da banda. Segure a outra extremidade da banda em sua mão direita com a palma voltada para dentro. Dobre o cotovelo de 90 graus.

O exercício: Mantendo o seu cotovelo no lugar, mover sua mão algumas polegadas longe de você para aumentar a tensão na banda e, em seguida, movê-lo lentamente de volta para a posição inicial. Depois de ter concluído um conjunto com o seu braço direito, virar e fazer um número igual de representantes com o braço esquerdo.

rotação interna banda

O exercício de rotação interna fortalece os músculos do manguito rotador e ajuda a prevenir lesões no ombro.

Começando o jogo: Amarrar uma banda em torno de um objecto estável. Fique com seu lado direito para o fim amarrado-off da banda. Segure a outra extremidade da banda em sua mão direita com a palma voltada para dentro. Dobre o cotovelo de 90 graus.

O exercício: Puxe o seu braço em sua direção para criar mais tensão. Mover o seu braço para fora outra vez. Depois de ter concluído um conjunto com o seu braço direito, virar e fazer um número igual de representantes com o braço esquerdo.

estiramento ombro banda

Você vai se sentir esse trecho todo seu ombro, mas particularmente na frente de seu deltóide.

Começando o jogo: Levante-se muito alto, os pés sobre hip-largura distante, segurando ambas as extremidades da banda em frente das coxas.

O exercício: Inalar como você estique os braços e criá-los em cima. Ao expirar, mover os braços mais longe atrás de sua cabeça, mas não arquear as costas.

tríceps extensão da banda

Como você pode imaginar, a extensão tríceps banda fortalece os tríceps. É importante treinar seu tríceps, porque há muito poucas tarefas da vida cotidiana que desafiam estes músculos.

Vá devagar com este exercício se você sentir desconforto cotovelo.

Começando o jogo: Enquanto segurando uma extremidade da banda com a mão esquerda, ficar com os pés tão ampla quanto sua quadris e coloque a palma da mão esquerda sobre a frente de seu ombro direito. Segure a outra extremidade da banda em sua mão direita com a palma virada para dentro.

Dobre o cotovelo direito para que fique no nível da cintura e apontando atrás de você. Você pode inclinar-se ligeiramente para a frente de seus quadris se você achar que posição confortável, mas sempre manter seus músculos abdominais em e os joelhos relaxados).

O exercício: Mantendo seu cotovelo estacionária, estique seu braço direito atrás de você, então a banda fica mais apertado que você vá, mas não permita que seu cotovelo para bloquear. Em seguida, dobre o cotovelo para a sua mão viaja de volta para sua cintura. Reposicionar a banda para trabalhar seu tríceps esquerdo.