4 Yoga aquecer posturas para exercícios mente-corpo
posturas warm-up em Yoga são cerca gentilmente dizendo seu corpo que você vai estar se movendo mais em seu treino mente-corpo. Você pode fazer algumas posturas de aquecimento durante uma sessão, também, mas em uma sessão mente-corpo, você provavelmente vai querer fazê-las com um pouco mais de intensidade ou empurrar o trecho um pouco mais longe.
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Tome estes como suavemente como você precisa quando você começa a se mover. Você está aquecendo seus lados, cintura, quadris, costas, braços e ombros, bem como o seu pescoço. Use o warm-up para ajudá-lo começar a se concentrar e respirar conscientemente.
Aquecer Postura # 1: Alongamento lateral
O alongamento lateral, apropriadamente, trabalha os lados. Tente Alongamento lateral durante o warm-up ou alongamento seções.
Fique em pé com os pés sobre hip-largura distante e os braços pendurados confortavelmente em seus lados.
Video: Yoga para Corrigir a Postura
Levante seu braço direito para o seu lado e para cima, virando a palma para cima, uma vez que vai mais alto do que o seu ombro e atinge sobrecarga.
Deixe o seu braço esquerdo pendurar palma para baixo contra a sua coxa.
Se você sentir qualquer pescoço, coluna, ou de baixa tensão para trás, você pode alargar a sua postura, dobre os joelhos, e descansar a mão esquerda em seu quadril ou coxa para tirar a pressão fora de sua parte inferior das costas. Além disso, modificar o trecho que você só estão esticando para cima e não para o lado.
Vire a cabeça para olhar para baixo sobre seu ombro esquerdo e chegar ao seu braço direito para cima e para fora, em vez de sobre e para baixo.
Se você estiver confortável com isso, também vire a cabeça para que você está procurando em seu braço direito.
Se você sentir qualquer tensão no pescoço, continuam a enfrentar frente e relaxar.
Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
O que evitar:
Tensão em seu pescoço
Caminhadas seu ombro até suas orelhas
Afundando em suas costas
Aquecer Postura # 2: Gato e vaca
Você também pode ouvir esta chamada de Gato e estiramento do cão. Escolha qualquer nome lhe agrade animais! Esta postura de yoga ajuda a massagem e aquecer os músculos das costas, bem como despertar seus músculos abdominais. Tente Gato e vaca durante a sua fase de aquecimento.
Esta é uma postura de yoga particularmente agradável para as mulheres grávidas, pois pode ajudar a aliviar a dor lombar. Só não forçar a região lombar de ir além de sua zona de conforto e não consultar com seu médico para ter certeza que é adequado para você.
Em uma posição de quatro patas, coloque as mãos diretamente abaixo de seus ombros e os joelhos diretamente abaixo seus quadris. Mesmo que você está ajoelhado, pense “alto” alongando sua coluna e mantendo o pescoço forte e não inclinando para baixo.
Inspire, expire e volta as costas como um gato bravo Halloween. Permita que a sua cabeça a cair e seu cóccix para puxar debaixo de você. Puxe seus músculos abdominais em.
Inspire e seu arco de volta como uma égua cinzenta de idade, alongando o pescoço assim que você olha ligeiramente para cima.
Se isso dói o pescoço, manter a cabeça neutro - de frente para o chão.
Repita este em um fluxo padrão várias vezes, permitindo a respiração para continuar o seu padrão.
O que evitar:
Deixando seus músculos abdominais apenas pendurar lá
Over-estendendo suas costas quando você arco-lo
Comprimindo seu pescoço quando você olha para cima
Aquecer Postura # 3: Joelho de Peito
Você aquecer os quadris e flexores do quadril, glúteos e isquiotibiais com este yoga warm-up. Tente joelho para peito durante o warm-up ou seções-ritmo de postura.
Deite de costas, mantendo um bom alinhamento e foco.
Video: Aula de Yoga- Iyengar yoga: ásanas energizantes, corpo firme e mente estável
Dobrar os joelhos para que seus pés estão no chão.
Levante o joelho direito de seu peito, agarrando quer sua canela ou atrás de seu joelho.
Se você está deitado confortavelmente com seus quadris firmemente no chão, você pode começar a esticar a perna esquerda para longe de você. Se o seu pescoço, costas, quadris ou começar a descascar fora do chão, parar e voltar à posição que o mantém alinhado. Se você é flexível, você pode ser capaz de estender a perna completamente.
Mantenha essa posição e respirar confortavelmente por um minuto, em seguida, retornar a perna direita no chão e repita no lado oposto.
O que evitar:
Levantar os quadris do chão
Descartando a cabeça para trás
Segurar a respiração
Aquecer Postura # 4: Deitado Hamstring estiramento
Você pode fazer isso estiramento da ioga como uma continuação do joelho anterior à postura Chest. Você obter um bom trecho de suas limitações na parte de trás de sua perna levantada, e de seus flexores do quadril na frente de sua perna de apoio. Tente Deitado Hamstring estiramento durante o warm-up ou alongamento seções.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Seus braços permanecem em seus lados por agora.
Levante o joelho direito para o peito, segure a parte de trás da sua coxa com as duas mãos e levante o pé em direção ao teto, segurando o pé em qualquer posição que é confortável.
Você deve ser capaz de endireitar a perna que você está levantando em cima. Se não, coloque-o ligeiramente. Se esta é confortável, você pode deslizar as mãos para onde você pode segurar sua perna, tornozelo, ou mesmo pé. Você também pode tentar flexionar seu pé, de modo a sola é voltado para o teto, para um trecho mais profundo.
Se você é muito mais flexível, você também pode tentar esta postura com uma perna inferior estendido. Mas só se seus quadris não enrolar fora do chão. Você deve ser capaz de manter a sua coluna longa e suas nádegas para baixo.
Mantenha essa posição e respirar confortavelmente durante um minuto, com foco sobre os músculos que estão trabalhando, em seguida, abaixe a perna e repita do outro lado depois de um breve descanso, com ambos os joelhos ao peito.
O que evitar:
Levantando as nádegas do chão
Dobrar a perna que está acima
Avançando com seus ombros