Se estende para os corredores
Alongamento
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Corredores debater a questão do melhor momento para esticar. Alguns especialistas dizem que você deve esticar antes de run alguns dizem depois. Não se preocupe muito com quando você estiramento do apenas certifique-se de que você esticar, em algum momento, de preferência todos os dias.
Alongamento regular pode soltar os músculos e melhorar a amplitude de movimento, ajudando assim a prevenir lesões.
As noções básicas de alongamento
Siga estes passos básicos quando se realiza um trecho:
Entrar na posição adequada e segurá-la por 15 a 30 segundos.
Não rejeição ou forçar o movimento.
Ir tão longe quanto você pode, sem sentir dor.
Se você sentir alguma tensão leve, tudo bem, mas você não deve estar com dor.
Repita o alongamento.
Lembre-se que o alongamento não é um concurso. Algumas pessoas são naturalmente mais flexível do que outros. Mas todo mundo pode melhorar.
Cinco trechos rápidos para os corredores
Aqui está um esquema de cinco alongamentos básicos que você pode fazer se você está pressionado pelo tempo. Fazê-los todos os dias, ou pelo menos nos dias em que você executa:
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alongamento da panturrilha: Para esticar o bezerro, magra contra uma parede com os antebraços em frente de você. Posicione a perna para a frente com seu dedo do pé perto da parede. Dobrar o joelho da perna para a frente e mover lentamente os quadris para a frente, mantendo a sua parte inferior das costas plana e o salto de sua perna reta no chão. Segure e repita. Em seguida, fazer a outra perna.
Parte inferior das costas, quadril, virilha, e alongamento dos músculos isquiotibiais: Stand com os pés sobre a largura dos ombros e apontou para a frente. Lentamente, dobre para a frente, mantendo os joelhos “soft” (levemente dobrados). Se você pode tocar seus dedos, tudo bem. Se você não puder, tudo bem. Sentindo o alongamento nos isquiotibiais e parte inferior das costas é a chave para este trecho.
stretch quadríceps: Para fazer este trecho corretamente, tomar o seu pé esquerdo com a mão direita, enquanto usa a mão esquerda para apoiar o seu corpo contra a parede. Com cuidado, puxe o calcanhar em direção ao seu backside, mantendo o resto do corpo em linha reta. Sinta o alongamento na quadríceps (coxa) músculos. Repita com o outro lado, tendo o seu pé direito com a mão esquerda. Se você tem quadríceps particularmente bem esticadas, é provável que você será capaz de agarrar o seu pé direito com a mão direita e o pé esquerdo com a mão esquerda quando você executar esse trecho - sem perder o equilíbrio.
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alongamento dos músculos isquiotibiais: A partir de uma posição sentada, estenda a perna direita e dobre a perna esquerda, tocando o interior de sua coxa direita com a sola do pé esquerdo. Segure a parte de sua perna estendida que poderá chegar facilmente. Algumas pessoas podem tocar seu pé, e outros podem não ser capaz de chegar muito além do seu joelho. Lentamente e dobre a partir do quadril. Não se preocupe em ser capaz de atingir os seus dedos ou tocar o peito de sua perna. Basta ir tão longe quanto você pode confortavelmente, sentindo que alongamento nos isquiotibiais. Em seguida, repita com a perna esquerda estendida.
Ombros e pescoço trecho: Sua parte superior do corpo pode ficar tenso enquanto você corre, e ele vai ficar definitivamente tensa, se você faz o que a maioria dos americanos faz quando não está em execução - se sentar na frente de uma tela de computador ou uma televisão. Então, um pouco ombro e pescoço trecho vai ajudar a soltar-lo todo. Levante a parte superior de seus ombros para seus ouvidos até sentir uma leve tensão em seu pescoço e ombros. Segure por 3 a 5 segundos e depois relaxe seus ombros. Repita várias vezes.
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Lembre-se de ficar relaxado enquanto você esticar, e não se prenda a respiração. Respire como você esticar.