Luz jantar receitas à base de plantas
Ceia no mundo baseada em vegetais é controlável (e divertido!) Porque você tem tantas maneiras diferentes de preparar o mesmo alimento. É tudo uma questão simples criatividade! A seguir estão algumas receitas que são no lado mais leve (caso o seu objetivo é deixar cair algumas libras).
Conteúdo
Cacciatore vegetal saudável
Preparaçãoaration Tempo: 15 minutos
Hora de cozinhar: 18-30 minutos
Produção: 6 porções
2 colheres de sopa de óleo de oliva
2 dentes de alho, picado
1 copo cubos alhos franceses ou cebola picada
1 copo cubos cenouras
Um copo aipo em cubos
3 cogumelos copos cortados
1/2 copo finamente picado manjericão, ou uma colher de chá de manjericão
2 colheres de sopa de orégão fresco, ou uma colher de chá secos orégãos
3 folhas de louro
2 xícaras de molho de tomate
sal de uma colher de chá
1/2 copo finamente picado salsa
tofu orgânico 1 a 2 copos em cubos
Aqueça o óleo em uma panela grande e refogue o alho e alho-poró em fogo médio até ficar macio.
Adicione os ingredientes restantes.
Cozinhe por 15 a 30 minutos até que a humidade tenha evaporado e o prato é reduzido e engrossado. Retire as folhas de louro.
Sirva com grãos inteiros ou massas sem glúten, arroz integral, ou quinoa, ou apreciá-lo por conta própria.
Por porção: Calorias 147 (Da Gordura 72) - Fat 8g (1,5 g saturada) - Colesterol 0mg- sódio 858mg- Carboidratos 12g (4 g de fibra dietética) - 9g de proteína.
Em vez de tofu orgânico, optar por feijão branco, grão de bico ou feijão fava para uma fonte vegetariana saudável de proteína. Ou usar isso como um molho para cobrir o cogumelo e grão de bico Loaf (ver receita mais tarde).
Picante Tempeh Teriyaki Stir-Fry
Tempo de preparação: 15 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 8 porções
Marinada (veja a receita a seguir)
pacote 10,5 onças de tempeh orgânico ou tofu
1 cebola picada
1 chávena picado cenouras
Um copo aipo picado
Uma cabeça (cerca de 2 chávenas) ou brócolos, couve-flor cortada em florzinhas
Uma cabeça (cerca de 2 chávenas) couve chinesa, picado
1/4 copo sementes de sésamo
Cortar o tempeh ou tofu em pequenos cubos.
Em uma panela média ou wok, misture o tempeh ou tofu com 3/4 da marinada, junto com as cebolas, cenouras e aipo. Cobrir e ferver em fogo médio durante 5 a 10 minutos.
Coloque o brócolis na wok e cozinhe até ficar macio.
Combine o bok choy com o tempeh ou tofu e mexa com a marinada restante até o bok choy suaviza um pouco.
Video: GRANOLA: receita deliciosa a base de cereais e sementes
Certifique-se de que tudo está bem revestido. Cubra com sementes de sésamo e de servir com o arroz integral, macarrão soba, ou quinoa.
marinado
2 colheres de sopa de óleo de sésamo torrado
1/4 copo tamari
1 a 2 dentes de alho, picado
Uma colher de sopa de gengibre picado
suco de 1 laranja
1 a 2 colheres de sopa de vinagre-arroz integral
Uma colher de sopa de xarope de arroz integral
Em uma tigela, misture os ingredientes da marinada e reserve.
Por porção: Calorias 129 (Da Gordura 63) - Fat 7g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 551mg- Carboidratos 11g (Fibra Alimentar: 3g) - 6g de proteínas.
Para o sabor extra, marinar os cubos tempeh em metade da marinada por até uma hora antes de fazer este prato para permitir que os sabores de absorver.
Ser-se de não cozinhar demais os vegetais verdes - você quer que eles permanecem verdes. O objetivo é mantê-los fresco e macio. Adicioná-los ao final e deixá-los cozinhar para baixo com o calor do salteados.
Tente este salteados com diferentes vegetais que estão na época. Pimentas, espargos, e berinjela japonesa podem ser trocados para fazer diferentes variações.
Cogumelo e grão de bico Loaf
Tempo de preparação: 20 minutos, mais imersão feijão e tempo de cozimento
Video: STROGONOFF DE FRANGO SUPER FÁCIL
Hora de cozinhar: 55 minutos
Produção: 6-8 porções
2 colheres de óleo de grainhas de uva
2 colheres de chá de alho picado
1 copo cebolas picadas
2 cenouras médias, picadas
1/2 copo picada abobrinha
1 chávena picado cogumelos
1-1 / 2 copos bico (embebidos durante a noite e cozido), ou uma lata de grão de bico orgânicos 14-oz
1-1 / 2 xícaras de feijão branco cozido
1/3 copo migalhas de pão seco livre de trigo
1/4 copo molho de tomate orgânica
2 colheres de sopa de fermento nutricional
araruta pó 1 colher de sopa
Uma colher de sopa de mostarda Dijon
1/2 copo inteiro de aveia em flocos
pimenta moída 1/4 colher de chá
Uma colher de chá de manjericão seco
cominho 1/4 colher de chá
1 colher de chá de orégano
1 colher de sopa tamari
Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
Em uma grande frigideira, aquecer o óleo sobre calor médio-alto.
Adicione o alho, cebolas, e carrots- cozinhar por 4 minutos.
Agita-se na abobrinha e cogumelos e refogado durante 8 minutos, ou até ficarem macios.
Em um processador de alimentos, combinar a mistura abobrinha e os restantes ingredientes.
Pulso ligado e desligado até que a mistura está finamente picado e misturar bem. Imprensa em uma panela pão untada com óleo de semente de uva.
Asse descoberto por cerca de 40 minutos.
Permitir que o pão para definir por aproximadamente 20 minutos para esfriar. Retire da panela e corte em fatias 8-10.
Sirva com o Cacciatore vegetal Hearty (veja a receita anterior), Tahini-Miso Gravy no capítulo 15, ou molho de tomate extra.
Por porção: Calorias 174 (Da Gordura 54) - Fat 6g (0,5 g saturada) - Colesterol 0mg- sódio 414mg- Carboidratos 25g (6 g de fibra dietética) - 7g de proteína.
grão de bico secas precisam de cozinhar para 1-1 / 2 a 2 horas, e feijão branco secas precisa para cozinhar, durante 45 a 60 minutos.
Tahini-Miso Gravy
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 5 minutos
Produção: 4 porções
1/4 copo tahina
2 colheres de sopa miso-arroz integral
1 colher de sopa tamari
2 colheres de sopa de vinagre-arroz integral
2 a 4 colheres de sopa de água
Coloque todos os ingredientes em um pequeno misturador e misturar até ficar lisa e cremosa. Ou coloque os ingredientes em uma tigela de vidro e usar um garfo ou whisk para combinar.
Servir ao lado cozinhados verdes, em uma salada fresca ou com qualquer grão, como arroz integral, quinoa, ou milho.
Por porção: Calorias 110 (Da Gordura 72) - Fat 8g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 632mg- Carboidratos 5g (Fibra Alimentar 1g) - 4g de proteínas.
Para uma variação picante, trocar o vinagre de arroz integral para o suco de laranja fresco ou vinagre de maçã cidra.