Pratique a meditação margem de manobra para mindfulness
A meditação espaço de respiração é uma meditação de três estágios curta que é frequentemente ensinada em cursos de mindfulness em todo o mundo. A meditação é suposto ser cerca de três minutos de duração, mas isso é apenas uma diretriz. Você pode praticar por apenas um minuto, se quiser, ou pelo tempo de dez minutos ou mais.
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O período de tempo que você escolher depende de quanto tempo você tem disponível e como você está sentindo no momento. Se você está se sentindo muito estressado, você pode querer fazê-lo por mais tempo.
Para a meditação espaço para respirar, sentar-se ereto em uma cadeira com uma postura digna. Não dura, mas longe da parte de trás da cadeira com as costas relativamente retas e sua cabeça equilibrada centralmente em seu pescoço e ombros.
Seus impactos postura sobre a qualidade da experiência porque o seu corpo e mente estão intimamente ligados. Sentando-se sinais diretamente para a sua mente que você está fazendo algo diferente e uma forma mais consciente mentalidade é mais fácil de criar.
Se você se sentir sobrecarregado com emoção, tentar apenas sentar-se em linha reta, fechar os olhos e ficar quieto. Veja se você pode manter seus olhos ainda também, por trás de suas pálpebras. Apenas fazendo isso por alguns minutos, em conjunto com alguma respiração profunda, pode ajudá-lo a encontrar um pouco de descanso.
A meditação espaço de respiração é composta de três etapas: A para a consciência, B para respirar e C para conscientemente expandindo.
Passo A - consciência para dentro. Nesta fase, tornar-se consciente de três aspectos de si mesmo: suas sensações físicas, suas emoções e seus pensamentos. Esta parte só leva cerca de um minuto ou dois. Veja como fazer isso em um pouco mais detalhadamente:
sensações físicas. Ter uma noção de suas sensações corporais físicas. Você pode notar algumas partes do seu corpo sentindo partes tensas ou desconfortáveis, e outros quente ou relaxado. Observe todas as sensações se você pode trazer-te para o momento presente.
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Emoções. Pergunte a si mesmo: ‘Como eu estou sentindo neste momento?’ Observe seu estado emocional atual. Se você sabe o que a emoção é, rotulá-la suavemente em sua mente. Se você não tiver certeza de que a emoção é, tudo bem também - apenas senti-lo. Em particular, observe onde você sente a sua emoção atual dentro de seu corpo.
Pensamentos. Agora volte sua atenção aos seus pensamentos. Basta assistir a esses pensamentos, sem ficar muito atraídos, julgamento ou apanhados, se puder. Assista os pensamentos como se eles não são suas, mas apenas experiências neutras decorrentes na consciência.
Passo B - respiração. Agora, chamar a atenção para sua respiração. Sinta toda a sua dentro e fora respiração por cerca de um minuto. Se você pode, sentir sua respiração para baixo em sua barriga (parte inferior do abdómen). Você está reunindo sua atenção em sua respiração, usando a respiração como um lugar estável para descansar o seu foco.
Passo C- Conscientemente expansão. Abra sua consciência de sua respiração para todo o seu corpo. Passo B foi uma atenção focalizada. Nesta etapa, sua atenção é mais amplo e espaçoso, sentindo todas as sensações em seu corpo completo, com um sentimento de bondade e curiosidade, se puder. Deixe espaço para todas as sensações para apenas estar lá, incluindo uma sensação de sua respiração. Faça isso por cerca de um minuto também.
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Se você quiser prolongar esta meditação de dez minutos ou mais, apenas alongar a quantidade de tempo que você gasta em cada etapa do processo.