Dieta saudável para o coração: comer uma variedade de alimentos integrais nutritivos diariamente

Uma série de grandes organizações de saúde e nutrição nos EUA, incluindo os Dietary Guidelines for Americans, a American Heart Association (AHA), e da Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente American Dietetic Association), desenvolveram princípios básicos para uma alimentação saudável.

Escolha uma variedade de frutas e verduras diariamente - pelo menos cinco porções

Frutas e vegetais são importantes para o que eles fazem e não contêm. Frutas e vegetais são carregados com fibras, antioxidantes, e outros fitoquímicos que diminuem os riscos de doenças cardiovasculares e cancro. Além disso, eles são de baixo teor de sódio, e a maior parte não tem nenhuma gordura. Como resultado, frutas e legumes não aumentar a pressão arterial ou colesterol no sangue.

Estudos também mostram que as pessoas com pressão arterial elevada que consomem uma dieta contendo altos níveis de frutas e legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura reduziu significativamente a sua pressão arterial. Por último, mas dificilmente menos, frutas e legumes são uma importante fonte de hidratos de carbono complexos que são fonte primária de combustível do corpo.

Extensa pesquisa confirma que comer um mínimo de cinco porções de frutas e verduras diariamente fornece benefícios significativos para a saúde do coração e saúde em geral. Comer mais também é bom, mas a linha de base que pretende atingir é cinco porções.

Escolha uma variedade de alimentos de grãos integrais por dia

alimentos de grãos integrais, como cereais integrais, pão, massas e arroz integral, formam um pilar de uma alimentação saudável para o coração, juntamente com frutas e legumes, porque eles são muito ricos em fibras e em carboidratos complexos. Além de grãos integrais populares, como aveia, trigo, centeio, arroz integral, e milho, outros grãos integrais menos familiares que você pode tentar incluem quinoa, cevada, trigo mourisco, e amaranto.

Video: Dieta para o coração

Não consumir bastante fibra claramente está associada ao aumento do risco de doença cardíaca. Todo mundo deve consumir cerca de 25 gramas de fibra de fontes alimentares naturais todos os dias, mas a triste verdade é que a maioria das pessoas comem apenas cerca de metade desse montante.

Se você prestar atenção aos meios de comunicação populares, você pode ter a impressão de que os carboidratos são a última coisa que você deve comer. Na verdade, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Tem consumo de carboidratos contribuíram para o aumento da incidência de obesidade nos EUA como alguns afirmam?

Esta afirmação é enganosa. O consumo excessivo de calorias, juntamente com a actividade física inadequada, levou à explosão da obesidade em EUA o Infelizmente, muitas dessas calorias extra vieram de hidratos de carbono simples e açúcares refinados adicionados, que são essencialmente calorias vazias, ou calorias que não fornecem o soco nutricional dos alimentos de grãos integrais, frutas e legumes. Então, pense e escolha grãos inteiros!

Escolha alimentos de proteína magra

A proteína fornece os blocos de construção para as células do corpo. Proteína ajuda a reparar as células e construir novas e apoia o desenvolvimento para crianças em crescimento e adolescentes. A maioria dos americanos obter o suficiente de proteína e muito mais.

O objetivo é selecionar as proteínas mais saudáveis. Se você comer proteína animal, escolha cortes magros de carne e cortar a gordura visível ou remover a pele de aves antes ou após o cozimento. Peixes e sem gordura ou de baixo teor de gordura e ovos também fornecer proteína. Também pode obter a proteína adequada a partir de fontes vegetais, tais como feijão, tofu e outros alimentos de soja, nozes e manteigas vegetais, sementes, alguns grãos integrais e leites vegetais (tais como de soja e porca leites).

Desfrute de óleos saudáveis ​​e gorduras com moderação

Assim como ele precisa de carboidratos e proteínas, seu corpo precisa de gorduras direita nas quantidades certas para uma boa saúde geral e boa saúde do coração. Existem três tipos de gorduras saudáveis ​​- gorduras monoinsaturadas (MUFAs), gorduras polinsaturadas (PUFAs), e ácidos graxos ômega-3:

• As gorduras monoinsaturadas (MUFAs) provenientes de fontes vegetais, tais como azeite, de canola, e óleo de amendoim, e alimentos, tais como frutos secos, sementes, azeitonas, e abacates. Os óleos mono-insaturados são geralmente líquidos à temperatura ambiente.

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  evidência substancial sugere que as gorduras monoinsaturadas, particularmente as maneiras que são consumidos em uma dieta mediterrânea que apresenta azeite de oliva, pode reduzir significativamente o risco de doença cardíaca, ajudando a melhorar o colesterol no sangue níveis (lipídios) e inflamação luta. Eles também podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a diabetes tipo 2, um factor de risco para a doença cardíaca tipo de controle.

• As gorduras poliinsaturadas (PUFAs) também vêm principalmente a partir de fontes vegetais e normalmente são líquidos à temperatura ambiente. óleo de milho e a maioria dos outros óleos para saladas são exemplos de óleos poli-insaturados. As gorduras poliinsaturadas também ajudar a melhorar os níveis de lípidos no sangue e beneficiar controle do diabetes tipo 2.

• Ácidos gordurosos de omega-3 são encontrados em certos peixes gordos, tais como salmão, sardinha, arenque, truta do lago, e atum enlatado luz (mercúrio menor do atum), bem como tais alimentos de origem vegetal como nozes, sementes de linho, e de canola e óleo de soja. Há provas substanciais de que ômega 3 beneficiar a saúde do coração e ajudar a reduzir risco de doença cardíaca.

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  A American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana (3,5 onças porções cozido), exceto para mulheres grávidas e crianças. Peixes selvagens capturados (sustentável pescado) parecem ter níveis mais altos de mercúrio do que o peixe de viveiro. Devido ao seu elevado conteúdo de mercúrio, evitar espadarte, cavala, peixe telha, e tubarão.

Embora estes óleos e gorduras pode contribuir para uma boa nutrição e saúde do coração, eles têm uma desvantagem potencial: Como todas as gorduras, eles são de alta caloria. Em nove calorias por grama, eles têm mais de duas vezes as quatro calorias por grama de hidratos de carbono e proteínas. Comer muitos alimentos ricos em gordura contribui para o consumo excessivo de calorias pela maioria dos americanos.

Então, qual é a melhor política? gorduras saudáveis ​​substitutos para fats- saturada não simplesmente aumentar a quantidade que você come.