Como estimar necessidades de calorias para a dieta atletas
Video: Calcular as Necessidades Caloricas Diarias
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Se você é um atleta dieta, simplesmente cortar suas calorias vai ter impacto na sua performance. Seu foco deve ser diminuindo o percentual de gordura corporal que você carrega. Se você sabe o que sua meta de perda de peso é, você pode calcular seu total de calorias diárias e os valores ideais de carboidratos, proteínas e gordura.
Video: FÓRMULA PARA CALCULAR GASTO CALÓRICO | Respondendo Comentários nº15 | Saúde na Rotina
Cortar calorias prejudica drasticamente a sua performance. Portanto, a recomendação é manter o peso (mas mudar o seu percentual de gordura a inclinar-se), enquanto você está treinando e usar o “temporada” para perda de peso.
Se você deve perder, enquanto a formação (porque você é um atleta durante todo o ano), perda de peso de 1/2 a 1 libra por semana é a recomendação. Perder peso mais rapidamente provoca a perda de glicogênio muscular (Sob a forma de energia que é armazenada nos músculos) e a perda de tecido muscular, assim.
Rápida perda de peso dietas que são baixos em hidratos de carbono são particularmente perigosas para os atletas. A maioria destas dietas causar a perda de água, o que pode conduzir a função cardíaca comprometida, incapacidade de manter a temperatura do corpo, e cãibras musculares.
Para calcular suas necessidades calóricas primeiro encontrar o seu Básico taxa metabólica (TMB).
Video: Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular/peso
Seu BMR indica o número de calorias que você precisa para manter batimentos cardíacos e respiração.
| Era | Use esta equação para calcular seu BMR |
| Homens | * |
| 18 a 30 | [15,3 x peso (em kg)] + 679 |
| 30 a 60 | [11,6 x peso (em kg)] + 879 |
| Mais de 60 anos | [13,5 x peso (em kg)] + 487 |
| Mulheres | * |
| 18 a 30 | [14,7 x peso (em kg)] + 496 |
| 30 a 60 | [8,7 x peso (em kg)] + 829 |
| Mais de 60 anos | [10,5 x peso (em kg)] + 596 |
Em seguida, multiplique pelo fator de atividade que se aplica a você na tabela a seguir.
A maioria dos atletas caem na pesado gama de actividade física. Portanto, seu BMR será multiplicado por 1,9-2,1.
| Nível exercício | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Muita luz | Extremamente sedentária, descanso em grande parte cama | 1,2-1,3 |
| Luz | Sem atividade planejada, principalmente o trabalho de escritório | 1,5-1,6 |
| Moderado | Andar, subir escadas durante o dia | 1,6-1,7 |
| Pesado | actividades vigorosas planeadas | 1,9-2,1 |
A perda de peso recomendado para atletas em treinamento é 1/2 a 1 libra por semana.
Então, aqui está a repartição:
déficit calórico por semana: 3.500 (em calorias uma libra) x 1/2 a 1 = 1,750-3,500
déficit de calorias por dia: 1,750-3,500 (÷ 7 dias por semana) = 250-500