Exercício de treinamento de força: o turco get-up

Deite de costas na posição prona

Totalmente estender seus braços e pernas e ângulo-los longe de seu corpo em cerca de 45 graus. Seu braço direito deve correr paralela à perna direita e vice-versa. Deve tipo de olhar como a parte inferior de uma posição anjo de neve.

Para trabalhar no seu lado direito, pressione diretamente o seu braço direito em linha com o esterno (meados de peito) como se estivesse realizando um supino de um braço (este é também o braço que vai realizar o peso).

Não execute este movimento com algum peso até que você tenha cada uma dessas etapas dominado. Dobre o joelho direito e planta seu calcanhar direito relativamente perto de sua bunda.

Seu calcanhar direito deve ser relativamente perto de sua bunda, não diretamente. Leve o tempo que for necessário para configurar corretamente. (Se você está trabalhando no lado esquerdo, você deve fazer o oposto com a configuração e as instruções a seguir.)

Para executar o rolo, empurrar com força em seu direito; calcanhar plantada, puxar com força da sua esquerda; cotovelo plantada, conduzir o seu peito para cima, e sustentar-se em seu antebraço esquerdo

Este movimento é um rolo, não uma crise ou um sit-up. Chumbo com um peito orgulhoso, e mantenha as costas retas. Mantenha o seu braço direito estendido em cima em linha reta. (Imagine que você está equilibrando uma meia xícara de água em seu punho em tudo vezes- não deixá-lo derramar!) Se você levar este movimento com a cabeça e em volta de sua volta, então você está fazendo errado.

Deslocar-se de seu antebraço até a mão, estendendo o cotovelo

No entanto, não levante a mão, em vez disso, simplesmente pivô nele. Não deixe seus ombros encolher-se nesta posição. Pense sobre como manter a maior distância entre os ombros e ouvidos possível. Uma sugestão eficaz, mas um pouco bruto que parece fazer o truque é fingir que você está esmagando um besouro.

Ponte empurrando o calcanhar no chão, apertando seu bumbum, e dirigindo seus quadris para cima no ar

Você deve ser capaz de levantar livremente sua perna reta fora do chão na posição da ponte. Se não for possível, transfira o peso para o calcanhar de sua perna dobrada. Tente o seu melhor para entrar em uma ponte cheia, mas não extrapolar.

Varrer a perna reta (neste caso a sua perna esquerda) de volta sob os quadris, plantando seu joelho diretamente em linha com sua mão plantadas

Quando feito corretamente, as pernas devem formar um ?? L ?? com um joelho de frente para a frente e o outro joelho voltado para fora. Não tente varrer a perna de trás de tal maneira que ambos os joelhos para a frente, como se estivessem em uma posição estocada. Isto é estranho e vai colocá-lo em uma posição ruim.

Simultaneamente levantar sua mão plantadas e girar a perna de trás para chegar do chão e em uma posição estocada em cima

Na posição de partida, firmemente plantar seus pés de volta no chão (não apontou atrás de você), de modo que você pode empurrar a perna de trás tanto quanto a perna da frente para se levantar.

O movimento de sua perna de trás deve ser semelhante a um limpador de pára-brisa, como o seu bezerro de volta balança para fora até que ambos os joelhos são apontados na mesma direção.

Para terminar o turco get-up, stand up para fora do picadeiro

No topo do turco get-up, deve haver uma linha reta através de sua pernas, tronco e braço que liga o peso no chão.

Você pode reverter tudo o que você fez - passo a passo - e retornar à posição inicial.