Levantamento de peso regras de segurança

O treinamento do peso é seguro, e você pode ir de uma vida sem uma pequena lesão, mas com o que disse, você pode sentir dor muscular ocasional - especialmente se você é novo para o jogo ou não ter trabalhado em quando.

Um pouco de dor pós-treino é chances ok-se, você vai se sentir aperto ou achiness 24 a 48 horas após o treino, em vez de imediatamente. (Este período adiada é chamado de dor muscular tardia.) Mas existem maneiras de reduzir a sua quantidade de desconforto para que possa ser um normal, funcionando ser humano após o treino. As seguintes diretrizes podem ajudá-lo a manter esta dor a um mínimo.

Corretamente aquecendo antes de levantar

Antes de iniciar sua sessão de treinamento, aquecer seu corpo com pelo menos cinco minutos de exercício fácil cardio. Caminhar, correr, subir escadas, e andar de bicicleta estacionária são excelentes aeróbicos atividades de aquecimento para os músculos ao sul de sua cintura. Mas para preparar seus músculos parte superior do corpo, você precisa adicionar os movimentos do braço extra para essas atividades:

Video: Levantamento de Peso FailS | FAILS Weightlifting | Levantamiento de Pesa FailS

• Vigorosamente balançar os braços como você caminhar, correr, ou utilizar a escadaria alpinista.

• Quando você andar de bicicleta estacionária, gentilmente rolar seus ombros, circule os braços, e chegar a todo o centro de seu corpo.

• Use uma máquina de cardio que exerça todo o seu corpo, como um remador, uma máquina de esqui cross-country, ou uma máquina de escada. (Muitas academias têm a Cybex parte superior do corpo Ergometer [UBE] -. Perguntar a um treinador, onde pode encontrar o UBE)

O aquecimento aumenta a circulação e a temperatura de seus músculos de trabalho, tornando-os mais flexíveis e menos suscetível a lesões. O aquecimento também lubrifica as articulações. A ação de bombeamento do sangue nas articulações estimula a liberação de líquido sinovial, que banha as articulações e mantém-los movendo-se suavemente, como se você está olear a junta mecânica. Se você tem um treino de peso particularmente pesado planejado, aqueça por dez minutos.

Você também pode aquecer os músculos usando activo isolado (AI) alongamento. AI alongamento envolve apertar o músculo oposto do que você está planejando para esticar e, em seguida, esticar o músculo alvo por dois segundos. Você repetir este processo 8 a 12 vezes antes de ir para o próximo trecho.

Aquecendo com pesos leves

Se você está planejando fazer mais de um conjunto de um exercício, começar por realizar de oito a dez repetições com um peso leve. Um conjunto warm-up é como um ensaio geral para a coisa real - uma forma de lembrar os seus músculos para bater suas marcas quando você vai ao vivo. Mesmo fisiculturistas fazem jogos do warm-up.

Se você ficar muito confiante e ir direto para os pesos pesados, o risco de ferir-se. Com pesos que são demasiado pesados ​​para você, você está jogando com alguns comportamentos de risco:

• Perda de controlo do peso

• Soltando o peso em si mesmo ou em outra pessoa

• Esforçando tanto para levantar o peso que você rasgar um músculo

• Acabar tão dolorido que você mal consegue levantar os pés para o alto o suficiente para subir escadas

Um ou uma combinação destes acidentes pode causar um lapso em seu treino, porque você pode ter que tirar uma folga para se recuperar. Seja esperto e começar com pesos leves - pesos que você pode levantar para mais reps antes de atingir a fadiga. Um personal trainer na academia pode ajudá-lo a atingir um peso de partida para suas repetições.

Levantar pesos muito rapidamente não desafia os músculos de forma eficaz e é uma maneira bastante confiável para ferir. Quando você está pressionando, empurrando, levantando, ou estender a velocidade de um galgo, você não pode parar mid-rep se placas de peso se soltar, você está posicionado incorretamente, ou algo não se sente bem. Portanto, tome pelo menos dois segundos para levantar um peso e duas a quatro segundos para abaixá-lo.

Usando a respiração

A respiração é muitas vezes o componente mais negligenciado e menos compreendidos de musculação. Se você é um levantador competitivo, você provavelmente já sabe que a sua respiração pode fazer ou quebrar você vem do tempo da competição.

Video: Conheça as regras e a história do levantamento de peso

respiração relaxada durante o exercício é a melhor técnica. Não segure a respiração também.

Levantar pesos provoca temporariamente a sua pressão arterial a atirar para cima, o que normalmente não é um problema. Mas quando você prende a respiração, a pressão arterial sobe ainda maior - e, de repente desaba. Segurar a respiração cria pressão intratorácica (Pressão na cavidade torácica) que impede a circulação do sangue de seus músculos, mas pode aumentar a pressão arterial.

Quando você relaxa, o músculo relaxa, o sangue começa a fluir novamente, e sua pressão arterial cai. Esta queda drástica pode causar-lhe para passar para fora e soltar o seu peso. E se você tem uma doença cardíaca, você poderia estar em perigo sério. Então, lembre-se: Respire!

Usando a forma adequada

Mesmo sutis erros de formulário, como overarching suas costas ou inclinando o pulso da maneira errada, pode levar a lesões.

O principal objetivo é ajustar o seu corpo de modo que quando você move você não colocar qualquer pressão indevida sobre qualquer de suas articulações ou músculos. É importante que você entenda que a forma é tudo em levantamento de peso. má forma acaba por conduzir a lesões.

Antes de iniciar a construção muscular, você precisa estabelecer a forma e equilíbrio correto - e, especialmente, antes de adicionar mais peso. Quando você começar a usar poundage pesado, má forma acaba por conduzir a lesões de músculos e articulações.

Não desanime porque o ajuste forma é algo que todos os levantadores de peso deve fazer. Se você começar com má forma, você leva essa forma para a frente, até encontrar a maneira mais difícil que você já se movendo de forma incorreta. Os velhos hábitos são duros de quebrar!

• Não sacuda ou saltar qualquer peso ao redor.

• Não tenha medo de pedir ajuda quando você estiver no ginásio.

• Pergunte aos funcionários ginásio ajuda se você está tendo problemas com certos exercícios. Eles são geralmente útil e irá responder a quaisquer perguntas que você tem - se não for, você pode querer olhar para um ginásio diferente.

• Siga rotina de levantamento de peso de um novato de forma consistente para dois a três meses antes de passar para exercícios mais difíceis. Ser paciente, você vai finalmente começar a se acumular no peso plates- mas por agora, acho que forma e equilíbrio.

Você tem que treinar o seu sistema neuromuscular antes de começar a aumentar o tônus ​​muscular e tamanho. Em outras palavras, você precisa para melhorar a conexão entre seu cérebro e seu corpo de modo que mais fibras musculares irá disparar a cada contração. Este processo de desenvolvimento de controle muscular simplesmente leva tempo.

Esfriando

Se você fez um treino de peso bastante acelerado, completar o treino com cinco minutos de exercício cardio lento. O cardio resfriamento dá o seu pulso, pressão arterial e respiração a chance de desacelerar antes de bater os chuveiros.

Video: Levantamento e transporte manual de peso

Se você tiver sido levantando pesos em mais de um ritmo plodding, com abundância de descanso entre as séries, alguns minutos de alongamento suficiente como um desaquecimento. Terminando o treino com um conjunto fácil também ajuda a arrefecer.

Descansando os músculos

Você pode levantar pesos em dias consecutivos - só não exercer o mesmo músculo dois dias seguidos. Quarenta e oito horas é geralmente o período de espera ideal antes do exercício do mesmo grupo muscular novamente. Levantar pesos coloca pressão sobre o músculo, fazendo com que o corpo se adaptar ao novo stress, que por sua vez faz com que seus músculos mais fortes.

Se você ignorar a regra de 48 horas, levantamento de peso pode torná-lo mais fraco, em vez de mais forte. No mínimo, os músculos podem sentir-se cansado demais para executar em níveis operacionais de pico.