Um guia do viciado em açúcar para bons carboidratos

viciados em açúcar precisa armar-se com a informação certa para largar o vício. Nem todos os carboidratos são os mesmos, e apesar do que algumas dietas tradicionais pronunciar, nem todos os carboidratos é seu inimigo.

Carboidratos complexos versus carboidratos simples

Como regra geral, quanto mais coisas do sistema digestivo tem que quebrar, mais gradual a liberação de açúcar na corrente sanguínea é. Mais lento é melhor porque a liberação de açúcar mais lenta significa que você produzir menos insulina.

Para uma resposta de insulina saudável, você deve escolher carboidratos que são complexo - carboidratos que são compostos de longas cadeias de moléculas de açúcar e, portanto, levam mais tempo para quebrar. Exemplos de hidratos de carbono complexos são os vegetais fibrosas como verdes e feijão e amidos de grãos inteiros, como arroz integral, quinoa, e de trigo integral.

Simples hidratos de carbono consistem em apenas uma ou duas moléculas e, assim, quebrar e entram na corrente sanguínea muito rapidamente. Isso faz com que o pâncreas liberar uma grande quantidade de insulina para controlar o rápido aumento nos níveis de açúcar. Altos níveis de insulina causar uma série de problemas, para ficar longe de carboidratos simples. Os carboidratos simples são os açúcares e coisas doces como doces, xarope de milho, suco de frutas, açúcar em pó, bebidas açucaradas e açúcar de mesa.

Como chegar mais fibra e nutrição por caloria

O melhor tipo de hidratos de carbono são os que contêm grande quantidade de fibras, são relativamente baixos em calorias, e têm alto teor de nutrientes por caloria. Então, geralmente, vegetais fibrosos caber a bill nicely.

Uma boa regra de ouro é que quanto mais escura um vegetal ou grãos, mais nutrientes que ele contém. Escuras, folhas verdes são mais nutritivos do que alface branco. Quinoa, arroz integral e arroz selvagem tem mais nutrientes do que o arroz branco.

A maioria de seus carboidratos devem vir de legumes, porque eles são ricos em nutrientes e baixa em calorias. Sua carga glicêmica é baixo, então você pode comer um grande volume de vegetais sem consumir muitos carboidratos totais.

Para fazer uma declaração global, você pode muito bem comer todos os vegetais que você quer, sem entrar em muitos problemas.

Se você tiver problemas gastrointestinais, como doença ou síndrome do intestino irritável de Crohn (IBS), pode ser necessário moderar a quantidade de fibras que você consome. Os leitores com estas condições médicas devem consultar um profissional qualificado para aconselhamento personalizado.

Os frutos são ricos em nutrição, mas eles também são mais elevados em calorias e açúcar (frutose) que os vegetais, assim que seja criterioso na sua consumo. Evite suco de frutas beber, porque isso é basicamente livre de fibra e muito ricos em calorias e açúcar.

Problemas com frutose para o viciado açúcar

Frutose ocorre naturalmente em frutas. A partir dessa fonte geralmente não é um problema porque, em alimentos naturais, frutose está ligada à glicose, para que você não comer muito dele.

No entanto, a frutose é também prevalente como um edulcorante, e que se torna um problema biológico. Os seres humanos podem digerir apenas uma pequena quantidade de frutose. Comer muita frutose pode causar inchaço, flatulência e fezes soltas.

O consumo excessivo de frutose é também um factor importante no ganho de peso. O processo de digestão decompõe a maioria dos carboidratos em glicose, que é o combustível mais básico do planeta. Todas as suas células usá-lo, para que o seu corpo processa-lo com eficiência, porque vai literalmente em todo o corpo. Frutose, no entanto, é um açúcar simples, muito diferente que não é usado em células.

Todos frutose vai para o fígado, onde a maioria é imediatamente convertido em triglicérides (gordura). Quando você sempre comer uma grande quantidade de frutose, você não só sobrecarregar o fígado, mas também, basicamente, criar gordura corporal no local.

Aqui estão mais alguns problemas com o consumo de grandes quantidades de frutose:

• problemas cardiovasculares: O excesso de frutose na dieta faz com que o colesterol elevado, homocisteína e os níveis de triglicérides.

• insensibilidade leptina: Frutose não estimula a produção de leptina, uma hormona de supressão do apetite, como outros hidratos de carbono fazer. O cérebro, incapaz de reconhecer que a leptina está presente, responde como se o corpo está morrendo de fome. Em seguida, ele sinaliza o corpo para diminuir a taxa de metabolismo e armazenar qualquer gordura que passa a ser no alimento. Assim, uma dieta rica em frutose leva ao armazenamento extra de gordura da dieta e aumento do apetite.

• subprodutos tóxicos: O metabolismo do fígado de frutose cria uma longa lista de produtos de resíduos e de toxinas, incluindo uma grande quantidade de ácido úrico, o que aumenta a pressão sanguínea e podem causar gota.

De acordo com American Journal of Clinical Nutrition, edulcorantes de xarope de milho agora representam mais do que 20 por cento da ingestão de hidratos de carbono total diária para a média americana. Não seja médio!

A pesquisa atual mostra que cerca de metade da população é incapaz de digerir 25 gramas de frutose por si só. frutose que ocorre naturalmente está ligada com a glicose, fazendo com que a absorção de um não-questão, em quantidades razoáveis. frutose processados ​​(como xarope de milho e frutose cristalina) é uma história diferente. Este tipo de açúcar pode facilmente sobrecarregar o fígado. Se você tem que comer, não ultrapasse 25 gramas.

Fazer substituições para melhores carboidratos e menos açúcar

Uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para reduzir a ingestão de açúcar e manter seus níveis de insulina sob controle é substituir carboidratos saudáveis ​​para os que contêm mais açúcar e menos fibra.