Receitas da dieta do mediterrâneo: guisados ​​saudáveis

Guisados ​​são um grande one-pot refeição. Marrocos a partir de Itália, você pode encontrar alguns incríveis novos guisados ​​para trazer à mesa da família. Mesmo que muitas vezes demorar um pouco para cozinhar, eles são geralmente muito simples de preparar. Eles são a refeição perfeita para lançar rapidamente juntos em uma tarde de domingo e, em seguida, apreciar o aroma maravilhoso como o pot ferve durante toda a tarde.

Guisado de galinha com grão de bico e Tomates de ameixa

Tempo de preparação: 12 minutos

Hora de cozinhar: 1 hora, 15 minutos,

Produção: 6 porções

2 colheres de sopa de óleo de oliva

4 coxas de frango sem pele

1 cebola pequena picada

Uma haste de aipo, picado

1/2 colher de chá de canela

1/4 colher de chá de gengibre

açafrão 1 colher de chá

1 colher de chá de pimenta

sal 1/2 colher de chá

Um 14,5 onças podem grão de bico, escorrido

Um 28-onça pode tomates inteiros, com suco

6 caldo de galinha de baixo teor de sódio

1/4 copo lentilhas vermelhas

arroz de grão longo 1/2 copo

suco de limão 1/4 xícara

1/2 copo coentro, picado

  1. Numa panela grande, aquecer o azeite em fogo médio. Adicionar as coxas de frango e cozinhe por 3 minutos de cada lado. Adicione a cebola, aipo, especiarias e grão de bico e cozinhe por 3 minutos para aquecer as especiarias.

  2. Despeje o tomate (com seu suco), estoque, lentilhas e arroz. Levar a mistura a ferver em fogo médio-alto, tampa, reduzir o calor para baixo, e ferver durante 1 hora e 15 minutos.

  3. Misture o suco de limão e dividir o ensopado em seis taças. Enfeitar cada bacia com 2 colheres de sopa de coentro picado e servir.

Por porção: Calorias 346 (Da Gordura 82) - Fat 9g (saturada 2g) - Colesterol 38mg- sódio 721mg- Carboidratos 47g (Fibra Alimentar 6g) - 22g de proteína.

Stew frutos do mar com camarão, bacalhau, e tomates

Tempo de preparação: 10 minutos

Hora de cozinhar: 50 minutos

Produção: 6 porções

azeite 1 colher de sopa extra-virgem

1 cebola média picada

3 dentes de alho cortado, além de um dente inteiro

1/2 colher de chá esmagado flocos de pimenta vermelha

2 colheres de sopa de pasta de tomate

Um 28-onça pode tomates cortados

vinho branco 1-1 / 2 chávenas seco

Um suco dos moluscos garrafa de 8 onças

1 folha de louro

Uma colher de sopa de tomilho fresco

Raspas de uma pequena laranja

1 colher de chá de sementes de funcho, esmagado

2 libras filetes de bacalhau, cortados em pedaços de 2 polegadas

1 libra camarão grande não cozidas, descascadas e tripa

6 fatias de pão francês ou pão duro de grãos inteiros

Sal a gosto

Um copo salsa, picado

  1. Numa panela grande, aquecer o azeite sobre calor médio. Adicione a cebola, o alho cortado, e flocos de pimenta vermelha e cozinhe por 8 minutos, mexendo a cada minuto.

  2. Acrescente o extrato de tomate e cozinhe por 1 minuto. Adicione o tomate, vinho, suco de mariscos, folha de louro, tomilho, raspas, e sementes de erva-doce. Levar a mistura a ferver, a cobertura, e ferver por 30 minutos.

  3. Adicione o peixe e camarão e cozinhe por 10 minutos. Enquanto isso, assar o pão até levemente tostadas em ambos os lados, de 4 a 6 minutos. Esfregue o dente de alho cru sobre cada peça.

  4. Tempere a sopa com sal, misture a salsa e sirva junto com o pão.

Por porção: Calorias 417 (Da Gordura 49) - Fat 5g (saturada 1g) - Colesterol 180mg- sódio 790mg- Carboidratos 32g (Dietary 3g Fibra) - 49g de proteína.

tangine Stew

Tempo de preparação: 12 minutos, mais o tempo de refrigeração

Hora de cozinhar: 1 hora, 20 minutos,

Produção: 6 porções



cominho em pó 1 colher de chá

coentro 1/2 colher de chá

colorau 1 colher de chá

1/2 colher de chá de gengibre

1 colher de chá de pimenta

1/2 colher de chá vermelho flocos de pimenta

Uma colher de chá de pó de alho

açafrão 1/4 colher de chá

8 desossadas, coxas de frango sem pele

farinha de 1/4 de copo

Uma colher de sopa de óleo de oliva

1 cebola grande picada

Um pedaço de gengibre 1/2 polegadas, ralado ou picada

2 dentes de alho cortado

Casca de limão 1 preservada, ou uma colher de sopa de casca de limão preservada, picado

4 caldo de galinha de baixo teor de sódio

Um copo azeitonas verdes sem caroço, metade

1 folha de louro

Um pau de canela 2 polegadas

1/4 copo coentro fresco, picado

Sal e pimenta a gosto

  1. Combinar os oito primeiros ingredientes e esfregar a mistura sobre o frango. Permitir que a galinha para se sentar na geladeira por pelo menos 2 horas- depois, polvilhe o frango levemente com farinha.

  2. Aquecer o azeite num grande forno holandês de ferro fundido sobre calor médio-alto. Adicione metade o frango e cozinhe por 3 minutos de cada lado ou até que doure. Retire da panela e repita com o frango restante. Escorra o frango em papel toalha.

  3. Adicione a cebola, gengibre e alho na panela quente e refogue por 5 minutos ou até ficar macio. Adicione as tiras de casca de limão na panela e, em seguida, retornar o frango para a panela.

  4. Adicione o caldo, azeitonas, folha de louro, e pau de canela e deixe ferver. Tampa, reduzir o calor, e ferver durante 1 hora ou até que o frango ficar macio. Retire a folha de pau de canela e louro e misture o cilantro- adicione sal e pimenta a gosto e sirva.

Por porção: Calorias 228 (Da Gordura 93) - Fat 10g (saturada 2g) - Colesterol 76mg- sódio 499mg- Carboidratos 11g (Dietary 1g de fibra) - 23g de proteína.

limões preservadas são limões que foram conservadas em sal e sua própria juices- eles são comuns no Oriente Médio e culinária marroquina. Você também pode comprar apenas a casca de limão preservada de modo que você não tem que lidar com o resto do limão. Olhar para estes produtos em supermercados étnicos.

Ensopado de carne com vinho tinto

Tempo de preparação: 10 minutos

Hora de cozinhar: 2 horas e 45 minutos

Produção: 6 porções

Uma colher de sopa de óleo de oliva

1 cebola média cortada em 8 fatias

farinha de 1/2 copo

sal 1/2 colher de chá

1 colher de chá de pimenta

2 libras de carne de bovino mandril ombro, cortado em pedaços de 2 polegadas

2 cenouras cortadas em 1/2 polegadas rodadas

2 talos de aipo, cortado em 1/2-inch peças

2 chávenas Crimini cogumelos, dividido

2 dentes de alho

1 folha de louro

Dois ramos de tomilho, ou 1/2 colher de chá secos tomilho

1/2 colher de chá secos orégãos

2 copos de vinho vermelho

Um 14,5 onças podem cubos ou petite tomates cortados

2 caldo de carne de sódio de baixa

açúcar granulado 1 colher de chá

Um copo salsa

  1. Aquecer o azeite num grande forno holandesa sobre calor médio até quente. Brown a cebola no óleo por 5 minutos e removê-los da panela com pinças.

  2. Enquanto isso, misture a farinha, o sal e da pimenta dragar a carne na mistura de farinha, sacudindo o excesso. Adicionar a carne para a panela e castanho em todos os lados, cerca de 10 minutos no total.

  3. Voltar a cebola à panela e misture a cenoura, aipo, cogumelos, alho, louro, tomilho e orégano. Adicionar o vinho, tomates, banco, e de açúcar, de se agitar a mistura.

  4. Levar a mistura à fervura e capa- cair a temperatura para baixo e continue a cozinhar por 2-1 / 2 a 3 horas ou até que a carne é macia. Misture a salsa e sirva.

Por porção: Calorias 291 (Da Gordura 73) - Fat 8g (saturada 2g) - Colesterol 47mg- sódio 418mg- Carboidratos 20g (Fibra Alimentar: 3g) - 21g de proteína.


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